HERZGENUSS
FETTFREI KOCHEN, BRATEN, BACKEN




Schmackhafte und gesunde
vegetarische Rezepte nach dem

erfolgreichen Gesundheitsprogramm
von Prof. Dr. Dean Ornish



Zusammenstellung: Bernhard Frey
Redaktion und Layout: Jürgen Busch

Alle Rechte bei: Deutscher Wellness Verband e. V.

 

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INHALTSVERZEICHNIS


INHALTSVERZEICHNIS _______________________________________________ 2
VORWORT_____________________________________________________________ 13
ZUBEREITUNGSHINWEISE __________________________________________ 14
Zur Beachtung ___________________________________________________________ 14
Lagerhaltung/Einkauf _____________________________________________________ 15
Zubereitung ______________________________________________________________ 15
Grundregeln der Ernährung ________________________________________________ 16
Geeignete Lebensmittel ____________________________________________________ 17
Ungeeignete Lebensmittel___________________________________________________ 18
Bedingt geeignete Lebensmittel ______________________________________________ 19
Wie soll gewürzt werden? ___________________________________________________ 19
Verwendung von Kräutern und Gewürzen _____________________________________ 20
VORSPEISEN__________________________________________________________ 21
Weinblätter gefüllt_________________________________________________________ 21
Weinblätter mit Tofu_______________________________________________________ 21
Sauerkrautküchlein________________________________________________________ 22
Haferschrotbratlinge mit Spinat______________________________________________ 22
Tomaten gefüllt ___________________________________________________________ 23
Tortilla mit Erbsen und Möhren _____________________________________________ 23
Tomaten überbacken_______________________________________________________ 24
Pilze mit Spinatfüllung _____________________________________________________ 24
Gemüse-Sülze ____________________________________________________________ 25
Champignons mit Thymian _________________________________________________ 25
Reisteigblätter mit roten oder gelben Linsen ____________________________________ 26
Dunkle Gemüsebrühe ______________________________________________________ 26
Gefüllte Eier auf Tomaten __________________________________________________ 27
Blumenkohl/Broccoli-Terrine _______________________________________________ 27
Tomaten mit Erbsencreme __________________________________________________ 28
SALATE _______________________________________________________________ 29
Salat nach Rindfleischart ___________________________________________________ 29
Kartoffelsalat mit Bohnen/Linsen ____________________________________________ 29
Salat mit Radieschenquark__________________________________________________ 30

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Porreesalat_______________________________________________________________ 30
Nudelsalat mit Senfsoße ____________________________________________________ 30
Bohnensalat______________________________________________________________ 31
Fenchel-Orangensalat _____________________________________________________ 31
Körniger Tofutraum _______________________________________________________ 31
Salat mit gebratenem Tofu __________________________________________________ 32
Chicoréesalat in Joghurtsoße ________________________________________________ 32
Feldsalat ________________________________________________________________ 32
Griechischer Salat_________________________________________________________ 33
Kichererbsensalat _________________________________________________________ 33
Kartoffelsalat_____________________________________________________________ 34
Kidneybohnen Maissalat____________________________________________________ 34
Mitternachtssalat__________________________________________________________ 35
Möhrenfrischkost _________________________________________________________ 35
Nudelsalat _______________________________________________________________ 35
Waldorfsalat _____________________________________________________________ 36
Kartoffelsalat rheinisch ____________________________________________________ 36
Apfel-Kartoffelsalat________________________________________________________ 37
SUPPEN _______________________________________________________________ 38
Kichererbsensuppe mit Gemüse ______________________________________________ 38
Zwiebelsuppe _____________________________________________________________ 38
Petersilienschaumsuppe ____________________________________________________ 39
Erbsensuppe _____________________________________________________________ 39
Kichererbsensuppe ________________________________________________________ 40
Gemüsesuppe mit Kichererbsen ______________________________________________ 40
Weißer Bohneneintopf _____________________________________________________ 41
Zwiebelsuppe (rote) ________________________________________________________ 41
Kichererbsensuppe ________________________________________________________ 42
Blumenkohlsuppe _________________________________________________________ 42
Minestrone_______________________________________________________________ 43
Paprikasuppe_____________________________________________________________ 43
Gazpacho ________________________________________________________________ 44
Kichererbsensuppe ________________________________________________________ 44
Kichererbsensuppe mit Fenchel ______________________________________________ 45
Helle Gemüsebrühe________________________________________________________ 45
Gemüsesuppe mit Graupen__________________________________________________ 46

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Chinesische Glasnudelsuppe ________________________________________________ 46
Tomatensuppe mit Wildreis _________________________________________________ 47
Gemüsetopf mit Haferklößchen ______________________________________________ 47
Ägyptische Linsensuppe ____________________________________________________ 48
Chinesische Glasnudelsuppe ________________________________________________ 48
Erbsen (gelb) Getriedetopf __________________________________________________ 49
Grünkernschrotsuppe ______________________________________________________ 49
Klare Gemüsebrühe mit Quinoeinlage_________________________________________ 50
Linsen (rote) mit Gemüse ___________________________________________________ 50
Serbische Bohnensuppe ____________________________________________________ 51
Süßkartoffeleintopf ________________________________________________________ 51
Tomatencremesuppe _______________________________________________________ 52
Linsensuppe (rote/braune) __________________________________________________ 52
Linsensuppe indisch _______________________________________________________ 53
Gemüsesuppe spanisch _____________________________________________________ 53
Chinesische Gemüsesuppe mit Tofu __________________________________________ 54
Kartoffelcremesuppe mit Pilzen ______________________________________________ 54
Kürbis-Ingwer Suppe ______________________________________________________ 55
Möhrensuppe italienisch____________________________________________________ 55
SAUCEN_______________________________________________________________ 56
Csardas Sauce ____________________________________________________________ 56
Paprika Sauce ____________________________________________________________ 56
Champignoncreme Sauce ___________________________________________________ 56
Salatsauce - Joghurtsauce __________________________________________________ 57
Salatsauce - Joghurtsenfsauce _______________________________________________ 57
Salatsauce - Currysauce ____________________________________________________ 57
Salatsauce - Essigkräutersauce ______________________________________________ 57
Dip - Meerrettichquark _____________________________________________________ 57
Dip - Zaziki ______________________________________________________________ 57
Dip - Tomatenquark _______________________________________________________ 58
Süßsaure Sauce ___________________________________________________________ 58
Scharfe Sauce ____________________________________________________________ 58
Grill- und Fonduesauce - scharf - ____________________________________________ 58
Dressing italienisch________________________________________________________ 59
Sauce Hollandaise_________________________________________________________ 59
Bechamel Sauce __________________________________________________________ 59

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Braune Sauce ____________________________________________________________ 60
Tzatziki__________________________________________________________________ 60
GEMÜSE ______________________________________________________________ 61
Zucchini gefüllt ___________________________________________________________ 61
Auberginen-Röllchen mit Füllung____________________________________________ 61
Zuccini - gebraten _________________________________________________________ 62
Zucchini Kartoffel Gratin___________________________________________________ 62
Auberginen - Auflauf ______________________________________________________ 63
Auberginen - Carponata ____________________________________________________ 63
Auberginen und Zucchini gegrillt ____________________________________________ 64
Auberginen - Blumenkohl - Gemüse in Tomatensauce ___________________________ 64
Krautwickel ______________________________________________________________ 65
Wirsing mit Grünkern______________________________________________________ 65
Kartoffelgulasch __________________________________________________________ 66
Gemüsekuchen mit Joghurt _________________________________________________ 66
Wirsing gefüllt____________________________________________________________ 67
Gemüse Pfanne ___________________________________________________________ 67
Kartoffelschiffchen gefüllt __________________________________________________ 68
Currygemüse auf Grünkern _________________________________________________ 68
Ratatoulle im Maisring _____________________________________________________ 69
Gemüseauflauf ___________________________________________________________ 69
Zwiebel-Broccoli-Gemüse___________________________________________________ 70
Kohlrabi gefüllt mit Kräuterreis ______________________________________________ 70
Gemüseschnittknödel auf Zwiebelsauce _______________________________________ 71
Gnocci mit Kräutern _______________________________________________________ 71
Currytopf ________________________________________________________________ 72
Kartoffelgratin mit Soja und Gemüse _________________________________________ 72
Kartoffelauflauf___________________________________________________________ 73
Wirsing Mais Auflauf ______________________________________________________ 73
Kichererbsenkuchen _______________________________________________________ 74
Chop Suey _______________________________________________________________ 74
Wirsing Auflauf___________________________________________________________ 75
Blumenkohl indisch _______________________________________________________ 75
Paprikaschoten mit Tofu____________________________________________________ 76
Gemüsetopf ______________________________________________________________ 76
Gefüllter Blumenkohl ______________________________________________________ 77

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Burger-Broccolo-Blumenkohl _______________________________________________ 77
Burger - Spinat ___________________________________________________________ 78
Frikadellen -Weizen-Zucchini _______________________________________________ 78
Rosenkohl - gratiniert - griechische Art________________________________________ 79
Bratkartoffel _____________________________________________________________ 79
Buchweizenpfanne ________________________________________________________ 80
Gemüsepfanne____________________________________________________________ 80
Gemüse auf chinesische Art zu Reis __________________________________________ 81
Bohnen Kartoffel Gulasch __________________________________________________ 81
Gefüllte Zwiebeln mit Pilz-Risotto ____________________________________________ 82
Spinat-Kartoffel-Gratin_____________________________________________________ 82
Couscous (Hertweizengrieß) mit Gemüse ______________________________________ 83
Spritzkohl mit Pilzsauce ____________________________________________________ 83
Indisches Gemüsestew _____________________________________________________ 84
Kartoffelgratin mit Räuchertofu______________________________________________ 84
Reibekuchen _____________________________________________________________ 85
Potthucke________________________________________________________________ 85
Geschnetzeltes süß-sauer ___________________________________________________ 86
Spinat - Roulade __________________________________________________________ 86
Krautnudel_______________________________________________________________ 87
Pfannekuchen -Lasagne ____________________________________________________ 87
Spitzkohl mit Möhren ______________________________________________________ 88
Arabisches Gemüse ________________________________________________________ 88
Kartoffelgulasch mit Gemüse ________________________________________________ 89
Grünkohl Auflauf _________________________________________________________ 89
Gemüse mariniert _________________________________________________________ 90
Sauerkraut Gulasch _______________________________________________________ 90
Chinakohl Rouladen_______________________________________________________ 91
Sellerieschnitzel mit Mangosauce ____________________________________________ 91
Teigröllchen______________________________________________________________ 92
Kartoffelsalat_____________________________________________________________ 92
Kartoffelkuchen vom Blech _________________________________________________ 93
Bohnen-Kartoffel-Gulasch __________________________________________________ 93
Wirsing in Kartoffel/Linsen-Sauce____________________________________________ 94
Spitzkohl-Pilz-Pfanne ______________________________________________________ 94
Gemüsepuffer ____________________________________________________________ 95

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gnocchi in Tomatensauce __________________________________________________ 95
Kartoffel Tofu Eintopf _____________________________________________________ 96
Reisfrikadellen____________________________________________________________ 96
Buchteln mit Pilzfüllung____________________________________________________ 97
Paprika eingelegt__________________________________________________________ 97
Zucchini mariniert ________________________________________________________ 98
Gemüsetofu ______________________________________________________________ 98
Sauerkraut-Kartoffelpuffer__________________________________________________ 98
Kartoffelfrikadellen/Gurkensalat _____________________________________________ 99
Burger Gemüse ___________________________________________________________ 99
Burger Dinkel-Mais ______________________________________________________ 100
Burger Dinkel ___________________________________________________________ 100
Tofu Gemüsepfanne süß/sauer/scharf ________________________________________ 101
Wraps mit Sprossen, Zucchini, Paprika_______________________________________ 101
Kartoffel Porree Gratin____________________________________________________ 102
Gemüseauflauf mit Tofu___________________________________________________ 102
Bohnenpfanne___________________________________________________________ 102
Linsenbratlinge __________________________________________________________ 103
Gnocchi mit Gemüse______________________________________________________ 103
Krautstrudel_____________________________________________________________ 104
Weißkohlkuchen _________________________________________________________ 104
MEXICO______________________________________________________________ 105
Tortillas-Weizen (Grundlage für Tacos, Enchiladas) ____________________________ 105
Tortillas-Maismehl _______________________________________________________ 105
Enchiladas______________________________________________________________ 105
Zucchini________________________________________________________________ 106
Quarkfüllung____________________________________________________________ 106
Kohlfüllung für Teigtaschen _______________________________________________ 106
Taci-Sauce______________________________________________________________ 106
Burritos-Füllung_________________________________________________________ 107
Guacamole______________________________________________________________ 107
Nachos _________________________________________________________________ 107
Grüner Reis _____________________________________________________________ 108
Würziger Reis ___________________________________________________________ 108
Burger Mexico___________________________________________________________ 109
Mexikanische Muschelnudeln ______________________________________________ 109

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Mexikanische Bohnenpfanne_______________________________________________ 110
Chilli sans carne _________________________________________________________ 110
Salsa Picante ____________________________________________________________ 111
NUDELN / TEIGWAREN______________________________________________ 112
Spaghetti Bolognese ______________________________________________________ 112
Pfannekuchen überbacken _________________________________________________ 112
Spaghetti mit Wirsing _____________________________________________________ 113
Nudeln mit Schmorgemüse_________________________________________________ 113
Lasagne - Gemüse - Tofu __________________________________________________ 114
Spaghetti mit Gemüse _____________________________________________________ 114
Nudel - Ananas - Auflauf __________________________________________________ 115
Glasnudeln mit Gemüse ___________________________________________________ 115
Nudelpastete ____________________________________________________________ 116
Nudeln mit weißen Bohnen ________________________________________________ 116
Nudelpfanne Shanghai____________________________________________________ 117
Spinatlasagne ___________________________________________________________ 117
Bami Goreng ____________________________________________________________ 118
Nudeln mit würziger Tomatensoße___________________________________________ 118
Gefüllte Lasagne-Röllchen_________________________________________________ 119
Spaghetti Napoli _________________________________________________________ 119
Lasagne - Sauerkraut _____________________________________________________ 120
Nudeln mit Gemüse_______________________________________________________ 120
Teigtaschen _____________________________________________________________ 121
Sauerkrautpizza__________________________________________________________ 121
Maispfannekuchen _______________________________________________________ 122
Makkaroni Gratin ________________________________________________________ 122
REISGERICHTE______________________________________________________ 123
Paella Vegetarisch________________________________________________________ 123
Paella mit Gemüse________________________________________________________ 123
Paella mit Gemüse 2 ______________________________________________________ 124
Wildreismischung mit Spinat _______________________________________________ 124
Paella Vegetarisch 2 ______________________________________________________ 125
TOFU- / SOJA - GERICHTE __________________________________________ 126
Soja - Pfeffertopf_________________________________________________________ 126
Tofu mit Pilzen und Linsen ________________________________________________ 126
Soja - Gemüse mit Bandnudeln _____________________________________________ 127

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Soja Seak Art mit Ananas__________________________________________________ 127
Soja Steakli in Kräutersauce _______________________________________________ 128
Feuriger Tabasco Topf ____________________________________________________ 128
Frikadellen _____________________________________________________________ 129
Gyros aus Sojasteaklis_____________________________________________________ 129
Sojasteaklis _____________________________________________________________ 129
Zürcher Geschnetzeltes____________________________________________________ 130
NACHTISCH _________________________________________________________ 131
Quarkfrikadellen_________________________________________________________ 131
Nektarinen - Eis _________________________________________________________ 131
Malven - Baiser - Eis______________________________________________________ 132
Weinbeeren Eis __________________________________________________________ 132
Vanillequark - Dessert (Tiramusu) __________________________________________ 133
Quarkkeulchen __________________________________________________________ 133
Birnen in Rotwein ________________________________________________________ 134
Melonensorbet ___________________________________________________________ 134
Orangen- (Zitronen-) Gries ________________________________________________ 134
Tofu Zimtpuffer__________________________________________________________ 135
Apfel Tofupuffer _________________________________________________________ 135
Bananenpuffer __________________________________________________________ 135
Rote Grütze, ohne kochen__________________________________________________ 136
Vanillequarksauce________________________________________________________ 136
Gegrillte Annanas mit Zimt und Rum ________________________________________ 136
Quark mit Früchten du Getreide ____________________________________________ 137
Tofupuffer süß___________________________________________________________ 137
Quarkgratin mit Beeren ___________________________________________________ 137
Kirsch - Lasagne mit Quark ________________________________________________ 138
Grieß Dessert mit heißen Kirschen___________________________________________ 138
Banane gebacken ________________________________________________________ 139
Graupenfrischkost________________________________________________________ 139
Hirsebrei _______________________________________________________________ 139
Mangokompott___________________________________________________________ 140
Vollkornmilchreis ________________________________________________________ 140
Beschwipster Obstsalat ____________________________________________________ 140
Rote Beerengrütze ________________________________________________________ 141
Sagokaltschale___________________________________________________________ 141

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Cornflaceschnitten mit Obst ________________________________________________ 141
Bratapfel _______________________________________________________________ 142
Crepe mit Früchten_______________________________________________________ 142
Punschpflaumen mit Vanillecreme __________________________________________ 143
Bananen-Quark-Auflauf __________________________________________________ 143
Joghurt-Gries-Auflauf ____________________________________________________ 143
Pflaumengratin __________________________________________________________ 144
Bratäpfel _______________________________________________________________ 144
KUCHEN _____________________________________________________________ 145
Tortenboden_____________________________________________________________ 145
Waffeln ________________________________________________________________ 145
Hefeteig (allgemein) ______________________________________________________ 145
Tortenboden_____________________________________________________________ 146
Apfeltorte gedeckt ________________________________________________________ 146
Zwiebelkuchen___________________________________________________________ 147
Glühwein - Rum - Torte ___________________________________________________ 147
Honigkuchenplätzchen ____________________________________________________ 148
Weihnachtsgebäckrauten __________________________________________________ 148
Gewürzplätzchen _________________________________________________________ 148
Lebkuchen ______________________________________________________________ 149
Weihnachtsstollen mit Marzipan-Füllung_____________________________________ 149
Makronen Sechsflocken ___________________________________________________ 150
Amaretto-Biskuit _________________________________________________________ 150
Biskuitrolle _____________________________________________________________ 151
Quark-/Apfelkuchen = Grundlage für belegte Obstkuchen _______________________ 151
Polenta-Torte____________________________________________________________ 152
Orangenaufstrich ________________________________________________________ 152
Rhabarberkuchen ________________________________________________________ 152
Apfelkuchen_____________________________________________________________ 153
Apfel-Zimt-Muffins_______________________________________________________ 153
Bananenbrot ____________________________________________________________ 154
Früchtebrot _____________________________________________________________ 154
Kuchencreme____________________________________________________________ 154
Möhrenkuchen __________________________________________________________ 155
Makronen ______________________________________________________________ 155
Heidelbeerschnecken _____________________________________________________ 155

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Apfelkuchen_____________________________________________________________ 156
Käsekuchen mit Erdbeeren_________________________________________________ 156
Quarkkuchen____________________________________________________________ 157
Quaerkstollen ___________________________________________________________ 157
Honigkuchen (einfach)____________________________________________________ 157
Honigkuchen holländisch__________________________________________________ 158
Cremetorte ______________________________________________________________ 158
Erdbeertorte mit Melone___________________________________________________ 159
Reiskuchen mit Äpfeln ____________________________________________________ 159
Kartoffeltorte ____________________________________________________________ 160
Pflaumenkuchen _________________________________________________________ 160
Mango-Joghurt-Torte _____________________________________________________ 161
Pfirsichtorte_____________________________________________________________ 161
Kuchen mit Guss _________________________________________________________ 162
BROTAUFSTRICH____________________________________________________ 163
Bohnen Aufstrich ________________________________________________________ 163
Leberwurst Aufstrich _____________________________________________________ 163
Sojazwiebelquark_________________________________________________________ 163
Vegetarische Paste _______________________________________________________ 164
Linsen mit Tomaten ______________________________________________________ 164
Estragon Aufstrich _______________________________________________________ 164
Gurkenquark ____________________________________________________________ 165
Gemüse Aufstrich ________________________________________________________ 165
Sauerkraut Aufstrich _____________________________________________________ 165
Paprika Aufstrich ________________________________________________________ 166
Tomaten-Pizza Aufstrich __________________________________________________ 166
Tzaziki _________________________________________________________________ 166
Tomatenquark ___________________________________________________________ 167
Meerrettichquark_________________________________________________________ 167
Meerrettich-Hafer Aufstrich________________________________________________ 167
Indischer Brotaufstrich____________________________________________________ 167
Bohnen Aufstrich ________________________________________________________ 168
Linsen-Knoblauch Aufstrich _______________________________________________ 168
Süßer Tofu Aufstrich _____________________________________________________ 168
Tofu Paste würzig ________________________________________________________ 169
Tofu-Meerrettich Aufstrich ________________________________________________ 169

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Knoblauchpaste mit Kapern und Kräutern ____________________________________ 169
Tzatziki 2 _______________________________________________________________ 170
BROT _________________________________________________________________ 171
Hinweise zum Brotbacken _________________________________________________ 171

Salz_________________________________________________________________________ 171
Eiweiß ______________________________________________________________________ 171
Gewürze_____________________________________________________________________ 171
Flüssigkeit___________________________________________________________________ 171
Zucker ______________________________________________________________________ 171

Sauerteigansatz __________________________________________________________ 172
Roggenmischbrot_________________________________________________________ 172
Weizen/Roggen Brot ______________________________________________________ 172
Brot mit Buttermilch ______________________________________________________ 173
Würziges Brot ___________________________________________________________ 173
Schwarzbrot _____________________________________________________________ 173
Crostini ________________________________________________________________ 173
Pitachips _______________________________________________________________ 174

 

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VORWORT


Dieses Kochbuch wurde auf der Grundlage der Ernährungsempfehlungen von
Prof. Dr. med. Dean Ornish erstellt. Es hilft Ihnen im Alltag bei der Zubereitung
von Speisen, die das Herz schützen und die Herzkranzgefäße wieder öffnen.

Die in diesem Buch enthaltenen Rezepte haben nicht nur Vorteile für herzkranke
Menschen. Wer mehr essen, aber weniger wiegen möchte, findet hier eine er-
folgreiche Anleitung für die Küche. Auch bei vielen anderen chronischen Er-
krankungen wie zum Beispiel Krebs, Rheuma oder bestimmten Allergien kann
eine fettarme, vegetarische Ernährung nützlich sein (siehe dazu auch das Buch
von John Robbins „Ernährung für ein neues Jahrtausend“ und das Buch von Dr.
Neal Barnard „Iss Dich fit“).

Die hier zu Grunde liegende Ernährung ist einer von vier Bausteinen des von Dr.
Dean Ornish entwickelten Gesundheits-Programmes, mit dem sich ohne Medi-
kamente und Operationen verengte Herzkranzgefäße wieder öffnen. Sie wird
ergänzt durch ein tägliches moderates Bewegungstraining, Stress-Management
und Entspannung durch Herz-Yoga sowie völliger Verzicht auf das Rauchen.

Weitere Auskunft über das Gesundheitsprogramm von Dr. Dean Ornish erhalten
Sie unter der folgenden Adresse:



Deutscher Wellness Verband e.V.
Neusser Str. 35
40211 Düsseldorf
Tel. 02 11 – 168 20 90
Fax 02 11 – 168 20 95





Bitte lesen Sie die folgenden Hinweise aufmerksam. Sie sind wichtig für das
Verständnis und den richtigen Einsatz der Rezepte.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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ZUBEREITUNGSHINWEISE

Die Besonderheit der vegetarischen Ernährung nach Dr. Dean Ornish besteht
darin, dass schmackhafte Gerichte ohne Zusatz von Fetten oder Ölen zuberei-
tet werden. Sie ist gleichermaßen für gesunde und kranke Menschen geeig-
net.

Einzige Ausnahme in der ansonsten strikt vegetarischen Kost ist der Verzehr
von täglich ca. 250 Gramm Magermilch oder Magerjoghurt oder Magerquark
mit höchstens 0,3 % Fettgehalt und Eiklar (das Eiweiß im Hühnerei). Das
Produkt "Dotterfrei" der Firma Naturata kann als küchentechnisches Hilfs-
mittel ergänzend oder alternativ verwendet werden.

Stark industriell verarbeitete Lebensmittel sollten weitgehend durch frische,
naturbelassene Nahrungsmittel ersetzt werden.


Zur Beachtung

Nachstehend sind detaillierte Empfehlungen dargestellt, welche Lebensmittel
zur täglichen Deckung des Nährstoffbedarfes (insbesondere hinsichtlich Eiweiß,
Vitamine und Mineralstoffe) gegessen werden sollten.

Es ist empfehlenswert, die nachfolgenden Mengen an Hülsenfrüchten und mög-
lichst verschiedene Sorten von Vollkorngetreide sowie Sojaprodukte wie z. B.
Tofu in den täglichen bzw. wöchentlichen Speiseplan einzubeziehen.

Zusätzlich sollte täglich eine möglichst vielfältige Auswahl an Gemüse und
Obst, auch als Rohkost, für die Mahlzeiten verwendet werden.

Bei der Verwendung von Fertigprodukten ist darauf zu achten, dass in der Zu-
tatenliste keine Fette oder Öle aufgeführt sind. Ist dies der Fall, so braucht Sie
der in der Nährwertanalyse angegebene Fettanteil nicht beunruhigen, denn er
stammt aus dem natürlichen Fettgehalt des Lebensmittels. Reines Getreide hat
z.B. einen natürlichen Fettgehalt zwischen 1,7 % (Buchweizen ) und 7,1 % (Ha-
fer). Ihr Körper braucht dieses natürliche pflanzliche Fett.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Lagerhaltung/Einkauf

Da es empfehlenswert ist, nach Möglichkeit Hülsenfrüchte in die tägliche Er-
nährung einzubeziehen, bietet es sich an, eine größere Menge zuzubereiten und
für die nächsten Tage kühl zu stellen. Eine schnelle und sehr gute Alternative ist
es auch, Hülsenfrüchte in Konserven oder Gläsern zu kaufen, um jederzeit ohne
viel Vorarbeit darauf zurückgreifen zu können.

Das Getreide soll immer aus dem vollen Korn gemahlen werden (Vollwert-
mehl). Es sollte nach Möglichkeit frisch gemahlen verwendet werden. Wenn
keine Getreidemühle zur Verfügung steht, kann man das Mehl kostenlos frisch
gemahlen in Bioläden und Reformhäusern erhalten.

Zubereitung

Eine Zubereitung ohne Fett setzt Kreativität in allen Bereichen voraus. Da der
Geschmacksträger Fett fehlt, muss sehr gut gewürzt werden. Denken Sie dabei
an die Vielfalt von Gewürzen und Kräuter, die über Salz und Pfeffer hinaus auf
dem Markt angeboten werden. Eine fettfreie Zubereitung heißt nicht, dass die
Speise fade schmecken muss. Alle Speisen können und sollten wohlschmeckend
sein.

Die fettfreie Zubereitung erfordert eine Grundausstattung in der Küchentechnik.
Hier einige praktische Empfehlungen:
• Eine gute beschichtete Pfanne (z. B. Pfannen der Firma Woll, günstig über

den Deutschen Wellness Verband zu beziehen) mit entsprechendem Holz-
oder Kunststoff-Pfannenwender (z.B. für Pfannkuchen und Bratkartoffeln)

• Ein Dampfkochtopf für Gemüse, Knödel, Kartoffeln usw.
• Ein Schnellkochtopf
• Backpapier (z.B. für Brot, Kuchen, Kartoffelplätzchen)
• Küchenmaschine, Mixer, „Zauberstab“ (elektrischer Pürierstab). Getreide-

mühle

Einige Zubereitungstechniken unterscheiden sich ggf. von der bisherigen Koch-
weise. Auch hierzu einige Hinweise:
• Marinieren von Naturtofu (Naturtofu ist ohne Marinade absolut geschmacks-

neutral und fade)
• Gebrauch von Räuchertofu (genau wie Speck zu verwenden)
• Soßen aus Gemüsefond werden mit passierten Kartoffeln, Hülsenfrüchten,

Vollkornmehl oder Stärkemehl gebunden
• Andünsten gelingt am Besten mit einem Schuss Wein oder Gemüsebrühe
• Bräunen gelingt in einer heißen Pfanne auch ohne Fett, aber es dauert länger

 

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Grundregeln der Ernährung

An diese Regeln sollten Sie sich möglichst täglich halten:

Regel 1

125 – 250 gr Hülsenfrüchte (Gewicht in gekochtem Zustand), sollten
wegen der Protein-Verwertung zusammen mit Voll-

korngetreide Produkten (z.B. Vollkornbrot, Vollwert-
nudeln, -Reis) gegessen werden

Regel 2

 250 – 375 gr Vollkorngetreide (Trockengewicht)

Regel 3

 250 ml. Magermilch (bis 0,3 % Fettgehalt) oder alternativ
250 gr Magerjoghurt, aus entrahmter Milch (bis 0,3 %
Fettgehalt) oder alternativ
250 gr Magerquark (bis 0,3 % Fettgehalt)
oder ein Mix aus allem

Regel 4

 50 – 80 gr Tofu bzw. Sojaprodukte ohne Fettzusätze,

Zutatenliste beachten!
oder alternativ

Regel 5

 Viele verschiedene Gemüse, frisch oder Tiefkühlkost,
Ausnahme: Avocados, Oliven

Regel 6

 Mehrere Stücke frisches Obst

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Geeignete Lebensmittel



Getreide Gemüse
 Alle Sorten Vollkorngetreide z.B. alle Sorten (siehe Liste ungeeignet!)
Weizen (Mehl, Schrot, Flocken...) Sprossen und Kräuter
Roggen ( ‘‘ , ‘‘ ‚ ‘‘ ) auch Süßkartoffel (Bataten)
Dinkel ( ‘‘ ‚ ‘‘ ‚ ‘‘ )
Gerste, Graupen
Hirse
Amaranth Obst
 Quinoa alle Sorten (siehe Liste ungeeignet!)
Naturreis auch Trockenobst und exotisches
Mais Obst
Bulgur usw.

Hülsenfrüchte Getränke
 Alle Sorten auch Sprossen, z.B. Getreidekaffee (Kathreiners, Lindes,
Linsen (braun, grün, rot, Keimlinge) Caro und andere Sorten)
Erbsen (gelb, grün, halbe) alle Kräuter und Früchtetees
Bohnen (weiß, schwarz, rot) Mineralwässer, natriumarm
Mungobohnen (Keimlinge) 100 %ige Fruchtsäfte, bis 200gr/Tag
Sojabohnen (Tofu, Sojamilch, Gemüsesäfte
Keimlinge, Mehl) alkoholische Getränke in Maßen
Dicke Bohnen
Riesenbohne Sojaprodukte
Schwarzaugenbohnen Tofu, Räuchertofu
Wachtelbohnen Sojasprossen, Sojadrinks,
Adzukibohnen Sojacremig (anstatt Creme fraiche)
Kichererbsen (auch als Snack ohne Sojasteaklies, Sojahack
Fettzusätze in türkischen Geschäften Sojawürfel
Erhältlich Achtung: alle Sojaprodukte ohne
zugesetzte Fette!

Milchprodukte Eier
Alle Sorten bis zu 0,3 % Fett Eiklar (Eiweiß)
Magermilch
Magerjoghurt
Magerquark * bis 0,3 % Fett
Buttermilch ** und andere
Sauermilchprodukte bis 0,3 % Fett
*Magerquark ist ein Frischkäse und darf lebensmittelrechtlich bis zu 9,9 % Fett enthalten. Bitte Deklaration
beachten. **Buttermilch kann mehr Fett enthalten. Viele Hersteller legen sich nicht fest.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Ungeeignete Lebensmittel


Fleisch Fisch und Meerestiere
Alle Sorten und Stücke alle Sorten Fisch, frisch sowie
Rind Räucherware und Konserve
Kalb Garnelen, Krabben
Schwein Austern und andere Muschelarten
Geflügel Hummer
...und alle daraus hergestellten Krebs
Produkte und Zubereitungen usw.
Dazu zählen auch:
Fleischbrühe Fett
(Würfel, Pulver, Paste) Wurst, alle isoliert angebotenen pflanzlich.
Frikadellen, Würstchen usw. und tierischen Fette z.B.
Eigelb Öle, Margarine, Diätmargarine,
Eiersatz, siehe Etikett Butter, Speck, Schmalz,
Backaromaöle

Milchprodukte
 Alle Milchprodukte, die mehr Gemüse
als 0,3 % Fett liefern, das sind z.B.: Oliven
Vollmilch Gemüsebrühe mit Fettzusatz
Fettarme Milch
Speisequark über 0,3 % Fett Obst
 Yoghurt über 0,3 % Fett Avocado
Saure Sahne
Creme fraiche
Schlagsahne und andere Sahnearten
Mayonnaise
Käse über 0,3 % Fett

Getränke Nüsse und Samen
 Koffeinhaltige Getränke, auch der alle Nussarten, dazu zählen auch:
sogenannte koffeinfreie Kaffee Kokosnuss, Pistazien
Teeinhaltige Getränke, z.B. Mandeln, Pinienkerne
schwarzer und grüner Tee
Matetee alle Samen, dazu zählen z.B.:
Erfrischungsgetränke (s. Etikett) Mohn, Leinsamen, Sesam
Kakao und kakaohaltige Getränke Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
(enthalten Koffein und Theobromin,
ein koffeinähnlicher Stoff)

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Ungeeignete Lebensmittel




Fertigprodukte
 alle Fertigprodukte, die Fettzusätze enthalten, z.B.:
Suppen (Pulver, Paste, Fertiggericht), Soßen (Pulver-, Paste, Fertiggericht), Sü-
ßigkeiten (Kuchen, Kekse, Chips, Schokolade)


Bedingt geeignete Lebensmittel

Alle industriell stark ver - und bearbeiteten Lebensmittel wie Auszugsprodukte,
auch wenn sie keinen Fettzusatz enthalten.

Beispiele :
Mehl Typ 405 und daraus hergestellte Produkte (Weizenmischbrot), Cornflakes,
die nicht aus vollem Korn angeboten werden, s. Zutatenliste, Getreidekleie
(Weizen- u. Haferkleie, usw.), Stärkemehl, Sago usw.

Frucht- und Gemüsesäfte, die Zucker enthalten. Diätsäfte.

Süßungsmittel wie Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe nur bei Diabetes ver-
wenden.


Wie soll gewürzt werden?


Alle Gewürze und Kräuter sind geeignet, wenn sie keinen Fettzusatz enthalten.

Alle Speisen sollten zuerst mit Kräutern und/oder Gewürzen gewürzt und zum
Schluss mit Salz oder Zucker, je nach Speise, abgeschmeckt werden.

Zum Süßen eignet sich besonders gut Agavendicksaft (auch für Diabetiker ge-
eignet) sowie Ahornsirup, Apfeldicksaft oder Birnendicksaft.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Verwendung von Kräutern und Gewürzen

S
O t
b e
B K s a S
a a t k ü
c r k l ß
k E G t o S i s S
w B i e o m Q u S s p a
a r w m f p u P o e l
r ü e ü f o a p ß u i a
e h i s e t r e e s s t
n e ß e l t k n n w e e

Anis x x x
Basilikum x x x
Bohnenkraut x x x
Borretsch x x x x x
Dill x x x x x x
Estragon x x x x
Kerbel x x x
Knoblauch x x x x x x x
Koriander x x
Kresse x x x x x x
Kümmel x x x x x x x
Liebstöckel x x x x
Lorbeerblatt x x x x
Majoran x x x x
Meerrettich x x x x x
Muskat x x x x x x x
Nelken x x x x x x x
Oregano x x x x
Paprika x x x x x x x
Petersilie x x x x x x x
Pfeffer x x x x x x x x
Piment x x x
Rosmarin x x x x x x x x
Salbei x x
Schnittlauch x x x x x x x
Senfkörner x
Thymian x x x x x
Vanille x x x
Wacholderbeeren x x
Zimt x x x
Zitronenmelisse x x x x x
Zitronenschale x x x
Zwiebeln x x x x x x x x x

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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VORSPEISEN


Weinblätter gefüllt
 Zutaten
2 ½ Tassen Vollkornreis, 250gr Weinblätter, 4 mittelgroße Zwiebel, ½ Bund
Dill, 1 El. Rosinen, ½ Bund Petersilie, ½ Bund Pfefferminze, 1 Tl. Zucker, Salz
und Pfeffer. Diese Füllung kann auch für Paprika, Auberginen, Kohl und Toma-
ten verwendet werden.
Den Reis mit heißem Wasser bedecken und solange stehen lassen, bis das Was-
ser abgekühlt ist. Zwiebel und andere Zutaten fein hacken. Die Zwiebel anbra-
ten. Den Reis und alle anderen Zutaten dazu geben, mit Wasser bedecken und
auf schwacher Hitze solange kochen lassen, bis das Wasser aufgesogen ist.
Während der Reis auskühlt, überbrüht man die Weinblätter und lässt sie abtrop-
fen. Auf jedes Blatt etwas von der Füllung geben. Zuerst die Seiten einschlagen,
dann von der Seite her aufrollen. Die gefüllten Blätter in einen Topf schichten.
Dazwischen einige Zitronenscheiben legen. Mit Wasser bedecken und bei mitt-
lerer Hitze kochen, bis das Wasser aufgesogen ist. Dieses Gericht wird kalt ge-
gessen.



Weinblätter mit Tofu
 Zutaten für 4 Personen
20 gr Vollkornreis, 0,2 ltr. Gemüsebrühe, ½ Bund Petersilie, ½ Bund Schnitt-
lauch, 300 gr Räuchertofu, 2 El. Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Oregano, 20 Wein-
blätter aus der Dose.
Reis 20 Minuten in der Gemüsebrühe garen. Reis abgießen und abkühlen lassen.
Die Petersilie, Schnittlauch waschen und klein hacken. Tofu mit der Gabel klein
drücken. Alle vorbereiteten Zutaten vermischen und mit Zitronensaft, Salz, Pfef-
fer, Oregano abschmecken. Weinblätter trocken tupfen. Etwas Füllung auf die
Weinblätter geben dann Blätter an den Seiten einklappen und vorsichtig zusam-
menrollen.

 

 

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Sauerkrautküchlein
 Zutaten für 4 Personen
25gr pürierte weiße Bohnen, 125gr Weizenvollkornmehl, 125gr Roggenvoll-
kornmehl, 1 Eiweiß, Salz, lauwarmes Wasser, 250gr Sauerkraut, 1 ganz kleine
Zwiebel, 2 Wacholderbeeren, 3 Pfefferkörner, 1 Prise Kümmel, ½ El. Mehl, 50
ml. Weißwein, Salz.
Pürierte Bohnen mit Mehl, Eiweiß und Salz zu einem Teig kneten. Zu einer Rol-
le formen und ruhen lassen. Sauerkraut leicht auspressen, zerhacken. Zwiebel
schälen und würfeln. Wachholderbeeren, Pfeffer und Kümmel im Mörser zer-
stoßen. Zwiebel andünsten, mit Mehl bestäuben und dann Wein einrühren. Ge-
würze und das Sauerkraut dazu geben und ca. 30 Minuten dünsten, dann abküh-
len lassen. Teig dünn ausrollen. Im Abstand von ca. 5 cm (auf der Hälfte vom
Teig) etwas Sauerkraut auf den Teig geben. Teig ohne Sauerkraut über die ande-
re Hälfte legen. Mit z.B. einem Glas (ca. 5 cm Durchmesser) immer da wo das
Sauerkraut auf dem Teig liegt ausstechen. Den Rest Teig wieder zusammen kne-
ten und wieder ausrollen, dann Vorgang Sauerkraut/ausstechen wiederholen. In
der Pfanne braten.


Haferschrotbratlinge mit Spinat
 Zutaten
150 ml. Milch, 200gr grobes Haferschrot, 2 Zwiebeln, 300gr Blattspinat, 2 El.
Eiersatz, 50gr Quark. Salz Koriander, gemahlener Fenchel, Liebstöckel, Mus-
kat, 2 Eiweiß, ½ Stange Porree, Pfeffer, 1 – 2 Knoblauchzehen, 150gr Cham-
pignons.
Milch erhitzen, Haferschrot einstreuen und ausquellen lassen. Zwiebel würfeln
und in heißer Pfanne dünsten. Knoblauch pressen und mit Porree dazugeben.
Kurz dünsten, dann Spinat zugeben und weiter dünsten. Den Spinat mit Gewür-
zen abschmecken und die Flüssigkeit verdampfen lassen. Eiersatz anrühren und
quellen lassen, dann mit Quark verrühren und unter die Masse heben. Mit einem
Esslöffel Puffer in die heiße Pfanne setzen und braten.

 

 

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Tomaten gefüllt
 Zutaten für 4 Personen
50gr Weizenschrot, 4 Fleischtomaten, 1 Bund geputzte fein gehackte Frühlings-
zwiebel, 1 sehr fein gehackte Zucchini(klein), 3 zerpresste Knoblauchzehen, 2
El. gehackte Petersilie, 2 El. gehackte Minzeblätter, Salz, Pfeffer.
Den Ofen auf 180 ° C. vorheizen. Den Weizenschrot mit kochendem Wasser
bedeckt 10 Minuten zum Quellen beiseite stellen. Inzwischen von den Tomaten
die Deckel abschneiden. Das innere herauslöffeln, die Hälfte davon in einem
Sieb abtropfen lassen, den Rest beiseite stellen. Das abgetropfte Tomatenmark
klein hacken und mit den Zwiebeln, Zucchini, Knoblauch, Petersilie, und Minze
vermischen. Den Weizenschrot abtropfen lassen und zugeben. Mit Salz und
Pfeffer würzen und in die Tomaten füllen. Die Haut der Tomaten einritzen, die
Tomaten auf ein Backblech setzen und 10 Minuten im Ofen erwärmen. Diese
Tomaten schmecken sowohl warm als auch kalt.





Tortilla mit Erbsen und Möhren
 Zutaten für 4 Personen
250gr schmale Bandnudeln, Salz, Pfeffer, 3 Frühlingszwiebel, 300gr Erb-
sen/Möhren(tiefgekühlt), 3 El. Dotterfrei(gehäuft und zubereitet nach Angabe),
1 Eiweiß, 1 Prise Muskat.

Bandnudeln in kochendem Wasser bissfest garen, mit kaltem Wasser abschre-
cken und abtropfen lassen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe
schneiden. Zwiebel andünsten. Erbsen/Möhren zu den Zwiebeln in die Pfanne
geben und 5 Minuten dünsten. Eiweiß zu Eischnee schlagen und unter das Dot-
terfrei heben. Nudeln Gemüse zu den Eiern geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Alles in eine Pfanne geben und von jeder Seite ca. 5 Minuten braten.

 

 

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Tomaten überbacken
 Zutaten für 4 Personen
4 Fleischtomaten, 6 El. Paniermehl, 1 Bund Petersilie, 1 Tl. Thymian,
2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 1 Tl. Zitronenschale, 3 El. Joghurt, Gemüse-
brühe. .
Tomaten waschen und in der Mitte (waagerecht) halbieren, dann salzen und
pfeffern. Andere Zutaten gut mischen. Dieses auf den Tomatenhälften verteilen.
Tomaten dicht beieinander in eine flache Auflaufform mit etwas Gemüsebrühe
setzen. Bei 220 ° C. im vorgeheizten Ofen ca. 10 Minuten backen.








Pilze mit Spinatfüllung
 Zutaten für 4 Personen
4 große Champignons, 50gr gehackter Spinat(tiefgekühlt), ½ Bund Petersilie,
1 Schalotte, ½ Tl. Oregano, 75gr Quark, 1 Eiweiß, 5 El Weißwein, Salz, Pfeffer.
Champignons putzen, Stiele herauslösen. Die Stiele und die gewaschene Petersi-
lie klein hacken. Die Schalotte putzen fein hacken und dünsten. Die anderen Zu-
taten außer Champignons hinzufügen dünsten und mit Salz und Pfeffer ab-
schmecken. Vom Ofen nehmen. Eiweiß und Quark untermischen. Champignons
in eine Auflaufform setzen und diese mit der Masse füllen. Weißwein in die
Auflaufform geben mit Alufolie abdecken und in Ofen bei 180 ° C. ca. 20 Minu-
ten dünsten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gemüse-Sülze
 Zutaten für 4 - 6 Personen
1 kg frisches Gemüse (z.B. Blumenkohl, Broccoli, Möhren, Dose Mais), ½ Tl.
Zucker, 8 Blatt weiße Gelatine, 1 große Dose Tomaten, 1/8 ltr. Weißwein, 2 El.
Essig – Essenz 25%, Zucker nach Geschmack, Pfeffer, 1 Bund Estragon, Salz.
Gemüse putzen. Möhren längs schneiden. Röschen von Broccoli, Blumenkohl
lösen. Gemüse außer Mais in Salzwasser mit dem ½ Tl. Zucker ca. 15 – 20 Mi-
nuten garen, gut abtropfen lassen. Eine Kastenform von 20 x 10 cm mit kaltem
Wasser ausspülen. Gelatine 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Tomaten
durch ein Sieb rühren. In einem Topf erhitzen, Weißwein zugießen, mit Essig –
Essenz, Salz, Zucker und Pfeffer süß – sauer würzen. Ausgedrückte Gelatine in
dem heißen Tomatensud auflösen, abkühlen lassen. Boden der Form mit Toma-
tensud bedecken. Gemüse und Estragon einschichten. Wieder Tomatensud dar-
über geben und wieder Gemüse einschichten. Zum Schluss Rest Tomatensud
übergießen. 2 – 3 Std. im Kühlschrank fest werden lassen. Zum servieren die
Form kurz in heißes Wasser tauchen, Sülze auf eine Platte stürzen und in Schei-
ben schneiden. Mit einer Quarksoße z.B. Zaziki servieren.




Champignons mit Thymian
 Zutaten für 4 Personen
500gr Champignons, 1 Bund Petersilie glatt, 4 Zweige Thymian, 2 Schalotten,
1 Knoblauchzehe, Saft und Schale von 1 ½ unbehandelten Zitronen, Salz, 3 El.
trockener Weißwein, 1 Lorbeerblatt, 3 schwarze Pfefferkörner.

Pilze säubern, große Pilze halbieren, Petersilie und Thymian waschen, alle
Thymianblättchen von den Stielen pflücken, Schalotten schneiden, Knoblauch
pressen. 15 cm langes Stück Zitronenschale in feine Streifen schneiden, Zitrone
auspressen. Schalotten und Knoblauch glasig dünsten, Pilze dazugeben und
leicht bräunen. Salz, Wein , Zitronenschale und - Saft, Lorbeerblatt, Stiele vom
Thymian und Petersilie sowie Pfefferkörner hinzugeben und 15 Minuten bei
schwacher Hitze ziehen lassen. Die Kräuterstiele und das Lorbeerblatt entfernen
und nun die Kräuter untermischen. Zugedeckt 6 Stunden kühl ziehen lassen. Mit
Vollkornbrötchen oder Fladen servieren.

 

 

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Reisteigblätter mit roten oder gelben Linsen
 Zutaten für 4 Personen
200 g Linsen, 400 ml. Wasser, 1 Tl. Kurkuma, 1 große Zwiebel,
2 Knoblauchzehen, 10gr frischer Ingwer, ½ Pfefferschote, ¼ ltr. Gemüsebrühe,
2 El. trockener Sherry, 2 El. Sherryessig, ½ roter Paprika, 2 El. helle Sojasoße,
Salz, Pfeffer, Sambal Oelek, roter Curry, 1 Msp. Kreuzkümmel, 1 Becher Jo-
ghurt, Reisteigblätter.

Linsen mit Wasser und Kurkuma aufkochen und 15 Minuten bei schwacher Hit-
ze weich garen. Zwiebeln, Knoblauch, Lauchzwiebeln fein schneiden, Ingwer
schälen und fein reiben, Pfefferschote fein hacken. Paprika würfeln und bei
schwacher Hitze 3 Min- schmoren. Linsen, Brühe, Sherry, Essig und Sojasoße
dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Sambal Oelek würzen. Bei
starker bis mittlerer Hitze unter Rühren die Flüssigkeit fast verdampfen lassen.
Vom Herd nehmen, Joghurt unterrühren und abkühlen lassen. Reisteigblätter in
kaltem Wasser einweichen. Dann mit einem Löffel Füllung, das Reisteigblatt zu
kleinen Taschen formen und auf Backpapier bei 180° C. Heißluft (200° C. Ober
- und Unterhitze) backen.




Dunkle Gemüsebrühe
 Zutaten für Vorrat
2 Zwiebeln, 1 rote Zwiebel, beides würfeln, 5 Möhren in Stücke schneiden, 3 in
Scheiben geschnittene Lauchstangen, 1 Tasse Sellerie, 1 Knoblauchzehe, 2 To-
maten.

Die Zwiebeln, Lauch und Knoblauch in einer Pfanne anbräunen, das restliche
Gemüse und Lorbeerblatt hinzugeben, kurz rösten, 1 ½ ltr. Wasser angießen,
aufkochen und 1 Stunde köcheln lassen. Bei Bedarf salzen, durch ein Sieb gie-
ßen. Kann bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden oder auch einge-
froren werden.

 

 

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Gefüllte Eier auf Tomaten
 Zutaten für 4 Personen
4 Eier, 3 kl. Tomaten, 100gr Quark, 1 – 2 Tl. mittelscharfer Senf, Salz, Pfeffer,
Basilikum, Petersilie, 1 El. Dotterfrei angemacht.

Eier ca. 10 Minuten hart kochen, abschrecken und schälen. Tomaten putzen, wa-
schen und 2 Tomaten in jeweils 4 Scheiben schneiden. Die übrigen Tomaten
vierteln, entkernen und in feine Spalten schneiden. Eier halbieren und Eigelb
herauslösen. Eigelb weg werfen. Dotterfrei, Quark und Senf glattrühren. Mit
Salz und Pfeffer würzen. Die Eicreme in einen Spritzbeutel mit Sterntülle füllen
und in die Eihälften spritzen. Basilikum, Petersilie waschen und, bis auf etwas in
Streifen schneiden. Eihälften auf die Tomatenscheiben setzen. Mit Basilikum
Petersilie bestreuen. Mit Tomatenspalten und restlichem Basilikum, Petersilie
garnieren.


Blumenkohl/Broccoli-Terrine
 Zutaten für 6 Personen
Je 600gr Blumenkohl und Broccoli, Salz, Sojacreme, Muskat, Worcestershire-
sauce, Cayennepfeffer, 1 Tl Agar Agar.
Sauce: 2 Tassen gemischte Kräuter: Petersilie Dill Estragon Kerbel, Salz, Pfef-
fer, 1El Dotterfrei angemacht, 3 El Apfelessig, ca. 1/8 ltr Gemüsebrühe, Zucker,
Balsamessig.

Die Gemüsestiele müssen herausgelöst werden die Röschen beiseite legen (alles
waschen und abtropfen lassen) Die Stiele absolut weich kochen und mit der So-
jasoße und Sojacreme gemischt im Mixer pürieren, kräftig mit Gewürzen ab-
schmecken. Die Röschen in Salzwasser bissfest kochen. 5 El der pürierten Mas-
se mit dem Agar Agar glatt quirlen und unter ¾ ltr der gesamten Masse rühren.
2 Min. unter ständigem rühren köcheln. Kastenform mit Folie auskleiden, Boden
mit Masse leicht bedecken und kalt werden lassen. Gemüse einschichten dabei
immer die Masse dazwischen verteilen. Die Masse sollte zum Schluss eine glatte
Oberfläche bilden. 12 Std. im Kühlschrank fest werden lassen.
Soße: Kräuter in Mixer füllen mit Salz, Pfeffer, Dotterfrei und Essig würzen,
dann in die laufende Maschine Soviel Gemüsebrühe geben, bis die Soße die
richtige Konsistenz hat. Abschmecken (auch mit Zucker) und etwas Balsami-
coessig hinzu fügen.

 

 

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Tomaten mit Erbsencreme
 Zutaten für 4 Personen
20 kl Strauchtomaten, 100gr möglichst frische Erbsen, 1 El feingehackte Scha-
lotten, 2 El Quark, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, 1 Prise Zucker, Minzeblätter, 2
Blatt Gelatine.

Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, eiskalt abschrecken und im kalten
Wasser ruhen lassen. Dann die Kappe abschneiden und die Kerne herausschaben
sowie die Haut lösen. An der Unterseite etwas Flach schneiden für einen festen
Stand. Die Erbsen und die Schalotten etwas andünsten, dann sojacreme hinzu
geben und salzen. Alles im Mixer pürieren. Die eingeweichte Gelantine in der
heißen Masse auflösen und alles Kräftig abschmecken. Die Masse in einen Plas-
tikbeutel füllen und eine Ecke des Beutels abschneiden. Die Masse in die Toma-
ten füllen. Im Kühlschrank fest werden lassen.

 

 

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SALATE




Salat nach Rindfleischart
 Zutaten für 4 Personen
1 ½ Pfund (fertig eingeweicht)Soja Würfel oder Sojasteakli in Streifen schnei-
den, 1 Glas roter Paprika klein, 1 Dose Champignons klein, 1 Glas Pfeffergur-
ken klein, Pfeffer, Salz, ½ (kleine)Flasche Tomatenketschup, 2 Becher Joghurt.

Sojawürfel nach Anleitung vorbereiten, zusätzlich ein El. Gemüsepulver hinzu-
fügen. Pilze, Paprika und Gurken klein schneiden. Zutaten der Marinade mi-
schen und über das Soja geben mit Salz und Pfeffer abschmecken, mischen.
Kann gut 1 – 2 Tage vorher bereitet werden.



Kartoffelsalat mit Bohnen/Linsen
 Zutaten für 4 Personen
800gr Kartoffel (festkochend), 300gr Tiefkühl Bohnen (grüne Bohnen), Salz
75gr rote Linsen, 250gr kleine Tomaten, ½ Salatgurke, 100gr Gewürzgurke,
100gr Quark, 1 Bund Schnittlauch, 1/8 ltr. Gemüsebrühe, 4 El. Essig, 1 Tl. Senf,
Pfeffer, Estragon.

Kartoffel waschen und in Wasser ca. 20 Minuten Kochen. Bohnen in kochen-
dem Salzwasser 15 – 20 Minuten garen. Linsen nach 8 – 12 Minuten zugeben
und mitgaren. Beides abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Tomaten put-
zen waschen und vierteln. Salatgurke putzen, waschen und längs vierteln. Gurke
und Gewürzgurke in Scheiben schneiden. Kartoffel abgießen, abschrecken und
die Schalen abziehen. Kartoffel etwas abkühlen lassen. Schnittlauch waschen,
trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Brühe, Essig, Senf und Quark ver-
rühren. Mit Salz, Pfeffer und Estragon abschmecken. Schnittlauchröllchen dar-
unter rühren. Kartoffel in Scheiben schneiden. Vorbereitete Salatzutaten und
Marinade vorsichtig mischen und ca. 30 Minuten ziehen lassen. Den Kartoffel-
salat nochmals abgeschmeckt auf einer Platte anrichten.

 

 

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Salat mit Radieschenquark
 Zutaten für 8 Personen
600gr Quark, 2 Bund Radieschen, je 1 Kopf Eisbergsalat, Radicchio, 1 Bund
Rucola, 5 El. Rotweinessig,1 El. Apfelsaft,1 Tl. Ahornsirup, Salz Pfeffer.

Quark cremig rühren. Radieschen putzen, waschen, in sehr feine Stückchen
schneiden und unter den Quark heben. Kühl stellen. Salate putzen, waschen, tro-
cken schleudern und in Stücke zupfen. Rucola verlesen, waschen und trocken
schütteln. Essig mit Apfelsaft, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren. Salate in
einer Schüssel anrichten, mit der Sauce beträufeln. Mit einem Eisportionierer
oder Löffel aus der Radieschencreme Kugeln formen und auf den Salat setzen.


Porreesalat
 Zutaten für 4 Personen
1 Stange Porree, 2 Äpfel, 1 Dose Ananas, 1 Dose Mais, ½ Gurke, Lauchzwie-
beln, 1 große rote Paprika, Ananassaft, Salz, Pfeffer, Essig, Cayennepfeffer
,Tabasco, Zitrone, Rohrzucker ,bei Bedarf Apfelsaft.

Alle Zutaten klein schneiden und mit Ananassaft, Salz, Pfeffer, Essig, Cayenne-
pfeffer, Tabasco, Zitrone, Rohrzucker und Essig würzen.


Nudelsalat mit Senfsoße
 Zutaten für 4 Personen
200gr Vollkornnudeln (alternativ auch Reis oder Kartoffeln), 1 Dose Kidney-
bohnen, ½ Glas saure Gurken oder z. B. schlesische Gurkenhappen, ½ Dose
Mais, 2 Lauchzwiebeln oder Frühlingszwiebeln oder normale Zwiebeln, einge-
legter Paprika, 1 Joghurt, Essig, Salz, Pfeffer, Dill, Ahornsirup oder ½ Tl. Zu-
cker 2 El. Kräutersenf.

Hinweis:
Man kann in diesem Salat sehr gut Reste von Blumenkohl und/oder Broccoli mit
verarbeiten, besonders lecker bei Reissalat.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Bohnensalat
 Zutaten für 4 Personen
1 Dose Kidneybohnen, 1 Dose Mais, je 1 roter gelber und grüner Paprika,
1 Zwiebel, 2 Tomaten, 4 saure Gurken, Salz, Paprikapulver , Zitrone, Essig, Zu-
cker, Knoblauch, Sambal Oelek.

Paprika, Tomaten, Gurken und Zwiebeln würfeln, Knoblauch pressen und mit
Salz kneten. Mit Mais und Bohnen mischen und mit den Gewürzen abschme-
cken.

Fenchel-Orangensalat
 Zutaten für 4 Personen
300g Fenchel, ½ Banane, 2 kleine Äpfel, 2 Orangen, 1 Zitrone, Salz, weißer
Pfeffer, Meerrettich, 150gr Joghurt, 1 El. Quark, frischer Estragon.

Fenchel in feine Streifen schneiden, den Joghurt, Quark, Meerrettich, Estra-
gon, und zerdrückte Banane glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und Honig ab-
schmecken. Äpfel würfeln, mit Zitrone mischen. Alle Zutaten unter die Soße
heben, Orangenfilets vorsichtig unterrühren. Mit fein gehacktem Fenchel-
grün servieren.

Körniger Tofutraum
 Zutaten für 4 Personen
100gr Dinkel, ¼ Wasser, 150gr Tofu, 1 - 2 Knoblauchzehen, 3 Stiele Thymian,
Zitrone, Salz, Cayennepfeffer , Tabasco, 300gr Tomaten,1/2 Salatgurke,
1 Frühlingszwiebel mit Lauch, 3 - 4 Sojasteaklis nach Anweisung dann braten,
1 Dose Kichererbsen, Sambal Oelek, 3 El. milden Essig, 3 Tl. Senf, Ahornsirup,
weißer Pfeffer, Kräuter der Provence.

Tofu würfeln, mit Knoblauch, Thymian, Kräutern der Provence, Zitrone, Salz,
Sojasoße und Cayennepfeffer mischen, 2 - 3 Stunden marinieren. Dinkel mit
Wasser 1 Std. kochen und danach 1 Std. quellen lassen. Steaklis würfeln und
knusprig braun braten. Tomaten und Gurken würfeln, Kichererbsen auf Sieb ab-
tropfen lassen. Nach dem Marinieren mit allen anderen Zutaten mischen und
nochmals ziehen lassen.

 

 

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Salat mit gebratenem Tofu
 Zutaten für 4 Personen
4 Scheiben Räuchertofu (ca. 75gr) längs vom Tofupaket geschnitten, 1 kleiner
Chinakohl, 1 Dose Ananasstücke (425 ml), je 1 rote und gelbe Paprikaschote;
für die Kräutersoße 2 El. Weinessig, 1 Tl. Senf, Salz, Pfeffer, 1 Schalotte, je ½
Bund Petersilie Dill und Schnittlauch, 1 Prise Zucker, China Würzmischung
Tofuscheiben mit Paprikapulver und Estragon einreiben und in der Pfanne beid-
seitig braten. Chinakohl halbieren, den Strunk entfernen, in Streifen schneiden,
waschen und ebenso wie die Ananasstücke abtropfen lassen. Paprikaschoten
putzen, halbieren, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Weinessig,
Senf, Salz und Pfeffer in einer Schüssel glattrühren. Schalotte abziehen, Kräuter
waschen, trocken tupfen und alles fein hacken. In die Soße geben und mit Zu-
cker geschmackvoll abrunden. Soße zum Salat servieren.


Chicoréesalat in Joghurtsoße
 Zutaten für 4 Personen
150gr Bananen, 200gr Apfelsinen, 250gr Ananas (Dose), 250gr Joghurt, 400gr
Chiccore, l Prise. Zucker etwas Zitronensaft.

Bananen schälen und in einem Mixer zerkleinern. Apfelsinen schälen und in
kleine Würfel schneiden. Ananas in einem Sieb abtropfen lassen. Joghurt glatt-
rühren und mit allen Zutaten vermischen. Chicorée putzen und aufgestoßene
Stellen entfernen. Dann die Stauden längs halbieren und das bittere Herzstück
herausschneiden. Danach den Chicorée in Streifen schneiden und den Salat wa-
schen. Abtropfen lassen und sofort in die Joghurtsoße geben, damit er nicht
braun wird. Evt. mit Zucker und Zitronensaft abschmecken.

Feldsalat
 Zutaten
50gr Feldsalat, italienisches Dressing(siehe Saucen).

Feldsalat gut waschen und die Wurzeln entfernen. Die Blätter als Ganzes servie-
ren. Dressing erst kurz vor dem Servieren über den Salat geben.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Griechischer Salat
 Zutaten für 4 Personen
250gr Tomaten, 250gr Gurke, 250gr Paprikaschoten(gelb oder rot), 4 Knob-
lauchzehen, je ¼ Bund Schnittlauch, Petersilie und Basilikum, etwas Essig, Salz,
Pfeffer, Paprikapulver.

Tomaten waschen, Blütenansatz entfernen, halbieren und in Scheiben schneiden.
Gurke waschen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Paprika-
schoten waschen, vierteln, Stielansatz und Segmente entfernen. Danach in feine
Streifen schneiden. Alle Zutaten vermischen. Knoblauchzehen schälen, sehr fein
würfeln und mit dem Messerrücken zerdrücken. Schnittlauch, Petersilie und Ba-
silikum waschen, ausschlagen, trocken tupfen und fein schneiden. Den Knob-
lauch und die frischen Kräuter ca. 15 Minuten vor dem Servieren unterheben.
Mit den Gewürzen abschmecken.




Kichererbsensalat
 Zutaten für 4 Personen
150gr Kichererbsen, Salz, 300 – 400 ml. Wasser, 100gr italienisches Dressing,
etwas Zitronensaft, je 250gr rote, grüne und gelbe Paprikaschoten.

Kichererbsen über Nacht einweichen, dann das Wasser abgießen und erneu-
ern. Salz in dem Wasser auflösen und die Kichererbsen ca. 2 - 3 Std. darin
kochen. Danach die Kichererbsen kurz unter kaltem Wasser abwaschen.
Dressing dazugeben und mit den gegarten Kichererbsen mindestens 1 Std.
ziehen lassen.
Paprika waschen, Segmente und Stiel entfernen, in sehr feine Würfel schnei-
den und mit den Kichererbsen vermischen. Evt. noch Zitronensaft dazugeben
und alles noch einmal durchziehen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffelsalat
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kartoffel, 250gr Tomaten, 1 Prise Salz und Pfeffer, etwas Zitronensaft, ½
Bund Petersilie, ½ Bund Schnittlauch.

Kartoffel waschen und als Pellkartoffeln kochen, mit kaltem Wasser abschre-
cken und pellen. Dann in Würfel oder dünne Scheiben schneiden. Tomaten
waschen und die Blüte entfernen, dann die Tomaten fein würfeln. Aus Salz,
Pfeffer, Zitronensaft, Petersilie, Schnittlauch eine Marinade zubereiten und
mit allen Zutaten vorsichtig untereinander heben.





Kidneybohnen Maissalat
 Zutaten für 4 Personen
850 ml. Dose Kidneybohnen, 200 ml. Dose Mais, 3 Fleischtomaten, 1 große
Schlangengurke, Balsamicoessig, frisches : Basilikum, Petersilie, Schnittlauch,
Rosmarin, Thymian, Salbei. Salz, 3 Zehen Knoblauch.

Kidneybohnen und Mais auf ein Sieb geben und mit Wasser klar spülen. Toma-
ten waschen, putzen und in gleichmäßige Würfel schneiden. Gurke gut waschen,
schälen Würfeln oder in Streifen schneiden. Alle Zutaten, in eine Schüssel ge-
ben und mit den Gewürzen abschmecken. Knoblauch putzen, hacken und zer-
drücken. Gut durchmengen und ca. 15 Minuten ziehen lassen. In dieser Zeit bil-
det sich das sogenannte Dressing von selber. Kurz vor dem Servieren noch ein-
mal vorsichtig untereinander heben und angerichtet servieren.








 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Mitternachtssalat
 Zutaten für 4 Personen
250gr schwarze Bohnen, ca. 750 ml. Wasser, 250gr Dosenmais, 250gr grüne
Paprika, 250gr Tomaten, einige Tropfen Essig, 1 Prise Salz, Pfeffer, und
Paprikapulver, 2 Knoblauchzehen.

Bohnen über Nacht einweichen und am nächsten Tag ca. 1,5 Std. in Salzwasser
garen. Danach die Bohnen unter kalt fließendem Wasser abwaschen und in ei-
nem Sieb abtropfen lassen. Mais abwaschen und in einem Sieb gut abtropfen
lassen. Paprika waschen, achteln, Stielansatz und Segmente entfernen und wür-
feln. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen und würfeln. Aus Essig, Salz, und
Paprikapulver eine Marinade zubereiten. Knoblauchzehen schälen, fein hacken,
mit Salz bestreuen und mit einer Messerklinge zerdrücken. Den zerdrückten
Knoblauch mit der Marinade vermischen. Anschließend die Marinade über alle
Zutaten geben, ca. 20 Min. durchziehen lassen und dann servieren.


Möhrenfrischkost
 Zutaten für 4 Personen
600gr Möhren, 250gr Äpfel, einige Tropfen Zitronensaft, 1 Tl. Zucker oder Ho-
nig, etwas Frische Petersilie.

 Möhren und Äpfel waschen, schälen und raspeln. Äpfel in Zitronensaft legen,
damit sie nicht braun werden. Möhren und Äpfel vermischen und mit Zitronen-
saft und Zucker(Honig) abschmecken. Mit Petersilie dekorieren.

Nudelsalat
 Zutaten für 4 Personen
250gr Vollwertnudeln, je 250gr : eingelegte rote Paprika, eingelegte Gurken,
und Erbsen(frisch oder tiefgekühlt), 50gr Joghurt, 80gr Quark, je 1 Prise : Salz,
Curry und Pfeffer. Etwas Zucker, einige Tropfen Gurkenwasser, ½ Bund Peter-
silie, ½ Bund Schnittlauch.

Nudeln in Salzwasser kochen. Kalt abwaschen und in einem Sieb gut abtropfen
lassen. Paprika und Gurken gut abtropfen lassen und würfeln. Erbsen dazuge-
ben. Joghurt und Quark glattrühren. Mit Salz, Curry Pfeffer, Zucker und Gur-
kenwasser würzen. Petersilie und Schnittlauch waschen, ausschlagen, trocken
tupfen, sehr fein schneiden und mit dem Dressing vermischen. Alle Zutaten zu
einem Salat anrichten und etwas durchziehen lassen. Alternative: 6 hartgekochte
Eiweiß würfeln und untermischen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Waldorfsalat
 Zutaten für 4 Personen
20gr Apfeldicksaft, 20gr Joghurt, 5gr Currypulver, 3gr weißer Pfeffer, etwas
Kümmel, 350gr Äpfel aromatisch, 400gr Knollensellerie, 100gr Rosinen unge-
schwefelt, etwas Salz, je Portion 1 Blatt Salat.

Apfeldicksaft, Joghurt, Curry, Pfeffer und Kümmel nach Geschmack bzw. Be-
darf zu einem glatten Dressing verrühren. Äpfel waschen schälen, Kerngehäuse
entfernen und in Stifte schneiden oder grob hobeln und direkt in das Dressing
geben, damit sie nicht braun werden. Sellerie waschen, schälen nochmals wa-
schen, fein hobeln und auch direkt in das Dressing geben. und evtl. Salz dazuge-
ben und alles vorsichtig unter einander heben. Kopfsalat putzen und die Blätter
vorsichtig in kalten Wasser waschen. Dann kurz ausschlagen und auf einem Sieb
abtropfen lassen. Wird der Waldorfsalat portioniert angeboten, wird zuerst ein
Salatblatt an den Rand des Salatgeschirrs gelegt und danach der Waldorfsalat
darauf angerichtet.
Bei größeren Portionen (Buffet, große Salatschüssel) mehrere Salatblätter an den
Rand der Schüssel legen.



Kartoffelsalat rheinisch
 Zutaten für 4 Personen
1,2 kg Kartoffel, 500gr Kirschtomaten, 2 mittelgroße Zwiebel, 1 Salatgurke,
Salz, Pfeffer, ½ Bund Dill, ½ Bund Petersilie, ½ Bund Schnittlauch, Ca. 200 ml.
Salatfix (ohne Öl),

Kartoffel waschen und ca. 20 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken und pel-
len. Kartoffel abkühlen, in Scheiben schneiden. Gurke waschen, schälen und in
sehr dünne Scheiben schneiden. Tomaten, waschen und achteln. Zwiebel schä-
len, würfeln. Schnittlauch, waschen in Röllchen schneiden. Petersilie waschen,
hacken. Dill waschen, hacken. Salatfix in die Schüssel geben, Salz, Pfeffer, Dill,
Petersilie, Zwiebel und Schnittlauch hinzufügen und durchrühren. Andere Zuta-
ten Hinzufügen alles gut mischen. Ca. 30 Minuten ziehen lassen.

 

 

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Apfel-Kartoffelsalat
 Zutaten für 4 Personen
800gr Kartoffel, 1 Stange Porree, 2 Äpfel, 100gr Soja Creme, 150gr Joghurt,
Salz, Pfeffer, Paprika.

Kartoffel waschen und mit Schale kochen. Danach pellen und in Scheiben
schneiden. Den geputzten Porree in Ringe schneiden. Säuerliche ungeschälte
Äpfel vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Soja Creme mit Joghurt ver-
rühren und mit Gewürzen abschmecken. Alle Zutaten miteinander mischen und
gut durchziehen lassen.


 

 

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SUPPEN


Kichererbsensuppe mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
300gr Kichererbsen, 1 ltr. Wasser, 250gr Zwiebeln, 200gr Möhren, 250gr Stan-
gensellerie, 2 Knoblauchzehen, 4 Tl Tomatenmark, 1 kl. Dose Tomaten ca.
400gr Salz ,Pfeffer, 2 Tl. Sojasoße, 1 1/2 El Gemüsebrühe, gehackte Petersilie.

Kichererbsen über Nacht im Wasser einweichen. Anschließend mit dem Wasser
zum kochen bringen und ca. 60 Min. kochen, dann 10 Min. köcheln lassen.
Zwiebel in Würfel schneiden und andünsten. Möhren und Stangensellerie in
Scheiben schneiden ,Knoblauchzehe durchpressen, mit Tomatenmark und To-
maten zu den Zwiebeln geben ,zum kochen bringen und 15 Min. garen. Kicher-
erbsen zufügen, mit Salz Pfeffer, Sojasoße und Gemüsebrühe abschmecken. Mit
Petersilie bestreuen.


Zwiebelsuppe
 Zutaten für 4 Personen
2 mittelgroße Zwiebeln, 6 mittelgroße Lauchstangen, 12 Schalotten, 7 Tassen,
Wasser oder Gemüsebrühe, Salz, weißer Pfeffer,1 Knoblauchzehe, , 6 Scheiben
Vollkornbrot, 1 Bund fein geschnittener Schnittlauch.

Die Zwiebel schälen längs halbieren und längs in dünne Scheiben schneiden.
Die Lauchstangen der Länge nach halbieren und gründlich waschen, dann quer
in 1 cm breite Scheiben schneiden (das Grün kann für eine andere Suppe ver-
wendet werden).Die Schalotten schälen und in feine Scheiben schneiden. Zwie-
beln, Schalotten und Lauch in einem Topf mit einer Tasse Wasser oder Gemü-
sebrühe aufsetzen. Auf mittlerer Hitze kochen lassen, bis die Flüssigkeit ver-
dampft ist und das Gemüse anfängt weich zu werden. Jetzt 6 Tassen Wasser o-
der Gemüsebrühe zugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Alles zusammen
weitere 30 Minuten köcheln lassen. Etwa 2 Tassen der Brühe einschließlich
Gemüse herausschöpfen und im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren und in
den Topf zurück geben. Das Vollkornbrot mit der Knoblauchzehe einreiben und
unter dem Grill rösten.

 

 

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Petersilienschaumsuppe
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kartoffel, 100gr Petersilienwurzeln, 1 kl. Salatgurke, 1 Tl. Gemüsebrühe-
pulver, Salz, Pfeffer, ¾ Bund Dill, ¾ Bund Petersilie, 3 Borretschblätter, Tabas-
co, 70gr Joghurt, nach belieben Zitronenscheiben, Dilldolden, Borretsch – und
Kapuzinerkresseblüten zum garnieren.

Kartoffel und Petersilienwurzeln schälen, waschen und in kleine Stücke schnei-
den. Die Gurke waschen, einige hauchdünne Scheiben zum garnieren beiseite
legen. Restliche Gurken Schälen und Würfeln. Gurke und Petersilienwurzel an-
dünsten. Kartoffel mit 1 ltr. Wasser aufkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer wür-
zen und 15 – 20 Minuten garen. Kräuter waschen, Blättchen abzupfen und in die
Suppe geben. Suppe pürieren, abschmecken und abkühlen lassen. Mit dem Jo-
ghurt verfeinern. Nochmals kräftig abschmecken. Suppe mit Zitronenscheiben,
Gurkenscheiben, Dilldolden, Borretsch und Kresseblüten kalt servieren.



Erbsensuppe
 Zutaten für 4 - 6 Personen
500gr grüne Schälerbsen, 1 Zwiebel(mittelgroß), 1 Packung Suppengemüse
(Sellerie, Möhren, Porree, Petersilie), 1 große Kartoffel, 1 El Liebstöckel (bei
frischem 1 Bund), 1 Tl. Bohnenkraut, 2 El Soja – Soße, Salz, Pfeffer, 2 El. Soja –
Bacos (aus Amerika), 2 ½ El. Gemüsepulver.

Erbsen über Nacht einweichen. Wasser am nächsten Morgen abschütten. In ei-
nen Topf schütten und mit 2 fingerbreit Wasserstand über den Erbsen gar ko-
chen. Zwiebel würfeln und andünsten. Suppengemüse und Kartoffel waschen,
putzen und würfeln, Porree in feine Ringe schneiden, Petersilie hacken. Zwiebel
und Gemüse in einen Topf geben und mit Wasser 2 fingerbreit über dem Gemü-
se auffüllen. Gemüse gar kochen. Gemüsepulver, Liebstöckel, Bohnenkraut und
Bacos hinzugeben, sobald das Wasser kocht. Sobald das Gemüse gar ist, die
Erbsen hinzu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 2 Suppenlöffel Erbsen-
suppe im Mixer pürieren und der Suppe wieder zufügen gut durchrühren. Gege-
benenfalls etwas Wasser zugeben.

 

 

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Kichererbsensuppe
 Zutaten für 4 - 6 Personen
500 gr Kichererbsen, 1 Packung Suppengemüse (Sellerie, Porree, Möhre, Peter-
silie), 1 mittelgroße Zwiebel, 1 El Liebstöckel, 1 Tl. Bohnenkraut, 1 Tl. Estra-
gon, 1 große Kartoffel, 1 kleine Dose (70gr) Tomatenmark, 2 El. Sojasoße, Salz,
Pfeffer, 2 ½ El. Gemüsepulver.

Kichererbsen über Nacht einweichen. Wasser am nächsten Morgen abschütten.
In einen Topf schütten und mit 2 fingerbreit Wasserstand über den Kichererbsen
gar kochen. Zwiebel würfeln und andünsten. Suppengemüse und Kartoffel wa-
schen, putzen und würfeln, Porree in feine Ringe schneiden, Petersilie hacken.
Zwiebel und Gemüse in einen Topf geben und mit Wasser 2 fingerbreit über
dem Gemüse auffüllen. Gemüse gar kochen. Gemüsepulver, Liebstöckel, Boh-
nenkraut, Tomatenmark, Estragon und Soja - Soße hinzugeben, sobald das Was-
ser kocht. Sobald das Gemüse gar ist, die Kichererbsen hinzu geben. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken. 2 Suppenlöffel Suppe im Mixer pürieren und der
Suppe wieder zufügen gut durchrühren. Gegebenenfalls etwas Wasser zugeben.


Gemüsesuppe mit Kichererbsen
 Zutaten für 4 Personen
1 mittelgroße Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 600gr Kartoffel, 2 ½ El. Gemüsepul-
ver, 500gr Möhren 200gr Petersilienwurzel oder Kohlrabi, 500gr Porree, 1 Do-
se Kichererbsen(425 ml.), je 1 Bund Schnittlauch und Petersilie, Salz, Pfeffer.

Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Kartoffel schälen, waschen und
würfeln. Zwiebel und Knoblauch andünsten. Kartoffel hinzufügen, mitdünsten.
1 ½ ltr. Wasser zugießen, aufkochen. Gemüsepulver unter rühren einstreuen. Ca.
20 Minuten garen. Möhren und Petersilienwurzel oder Kohlrabi schälen wa-
schen, klein schneiden. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Gemü-
se ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit zur Suppe geben. Kichererbsen abspülen
und abtropfen lassen. Zum Schluss in der Suppe mit erhitzen. Kräuter waschen
und Hacken. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Kräuter über die
Suppe streuen.

 

 

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Weißer Bohneneintopf
 Zutaten für 4 Personen
500gr weiße Bohnen, 2 mittlere Zwiebel, 4 Nelken, 2 Lorbeerblätter, 1 Knob-
lauchzehe, 1 Bund Petersilie, 3 Stangen Porree, 300 ml. Rotwein, Salz, Pfeffer,
Thymian, Oregano.

Bohnen über Nacht einweichen. Bohnen in ca. 1 ½ ltr. Wasser gar kochen. 2
Zwiebeln schälen und mit Nelken und Lorbeerblättern spicken. Knoblauchzehe
abziehen und zerdrücken. Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken. Porree
putzen, waschen und in grobe Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen ge-
ben, Rotwein angießen, mit Salz und Pfeffer, Thymian und Oregano würzen und
weitere ca.15 Minuten kochen. Nelken und Lorbeerblätter von den Zwiebeln
entfernen. Zwiebel zerkleinern und der Suppe beigeben.





Zwiebelsuppe (rote)
 Zutaten für 4 Personen
250gr rote Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 500 ml. Gemüsebrühe, 1 El Cognac,
150gr Quark, gemischte Kräuter der Provence, 1 El. Zitronensaft, Salz, Pfeffer.

Zwiebel schälen und in Ringe schneiden, Knoblauchzehen schälen und durch-
pressen. Zwiebel andünsten. Knoblauch dazu geben. Nach ca. 3 Minuten Brühe
und Cognac angießen. Zugedeckt etwa 15 Minuten ziehen lassen. Einen Teil der
Zwiebel mit dem Schaumlöffel herausnehmen. Den Quark unter die Suppe rüh-
ren, mit dem Schneidstab pürieren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer kräftig
abschmecken. Die restlichen Zwiebelringe unterrühren und die Suppe kurz auf-
kochen lassen.




 

 

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Kichererbsensuppe
 Zutaten für 4 Personen
350gr Sellerie, 2 Bund Lauchzwiebel, 1 Stück Ingwer 30gr , 500 ml. Gemüse-
brühe, 1 El. Curry, 1 Dose (240gr Abtropfgewicht) Kichererbsen, 1 Becher Jo-
ghurt, 1 Tl. Kreuzkümmel, ½ Tl. Zimt, Etwas gemahlenen Koriander, Salz, Sam-
bal Oelek, 1 reife Mango 350gr , ½ Bund Koriander.

Sellerie putzen, waschen und würfeln. Lauchzwiebel putzen und in Stücke
schneiden. Ingwer schälen und fein würfeln. Alles in die heiße Brühe geben,
auch die Kichererbsen, den Kreuzkümmel, Zimt, Salz, Sambal Oelek und Kori-
ander. Topf vom Herd nehmen. Joghurt unterrühren. Mango schälen und wür-
feln, Mango mit dem gehackten Koriander untermischen. Abschmecken.




Blumenkohlsuppe
 Zutaten für 4 Personen
¾ ltr. Gemüsebrühe, Salz, 3 El. Dotterfrei(nach Anweisung zubereitet), 1 mittel-
großer Blumenkohl, ¼ ltr. Milch, Pfeffer, 1 Msp. Cayennepfeffer, 1 Tl. Zitronen-
saft, 2 El. gehackte Petersilie, ½ Bund Schnittlauch.

Eier hart kochen, abschrecken, pellen, Dotter herausnehmen sie werden nicht
benötigt. Eiweiß fein hacken. Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Rö-
schen teilen. Gemüsebrühe aufkochen. Blumenkohl zufügen und darin knapp
weich garen. Die Hälfte der Blumenkohlröschen mit einer Schaumkelle heraus-
nehmen. Diese mit der erhitzten Milch im Mixer pürieren. Unter kräftigem Rüh-
ren in die Suppe zurück geben. Die Suppe mit Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer und
Zitronensaft abschmecken. Eiweißstückchen hinzufügen und bei kleiner Flamme
erwärmen. Suppe auf den Tellern mit gehackter Petersilie, Schnittlauch bestreu-
en.


 

 

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Minestrone
 Zutaten für 4 Personen
150gr rote Bohnen, 100gr kleine Brechbohnen, 300gr frische Erbsen, ¼ Kopf
Wirsing, 1 Knoblauchzehe, 2 Stengel Sellerie, 3 Kartoffel, 1 mittelgroße Zwie-
bel, 2 Möhren, 250gr Tomaten, 1 Bund Petersilie, 2 kleine Zucchini, Basilikum,
Salbei, Salz, Pfeffer, 150gr kleine Vollkornnudeln, 2 ½ ltr. Gemüsebrühe.

Bohnen am Vortag einweichen und gar kochen, dann abgießen. Gemüse putzen
und waschen. Sellerie, Möhren, Zucchini, Zwiebel, Kartoffel, Tomaten (enthäu-
tet) würfeln. Petersilie und Knoblauch klein hacken. Basilikum, Salbei und Wir-
sing in Streifen schneiden. Brechbohnen 2 mal brechen. Zwiebel, Knoblauch
Petersilie, Basilikum und Salbei in der Pfanne, ca. 6 Minuten braten. Gemüse
ohne Tomaten, Brechbohnen und Erbsen andünsten und mit der Gemüsebrühe
aufgießen. Rote Bohnen hinzu geben, 90 Minuten kochen. Dann Brechbohnen
und Tomaten zufügen und weitere 30 Minuten kochen lassen. Erbsen und Nu-
deln in die Suppe geben und 20 Minuten kochen lassen. Vor dem Servieren mit
Salz und Pfeffer abschmecken.


Paprikasuppe
 Zutaten für 4 Personen
¼ ltr. Gemüsebrühe, 125gr Quark, 1 El. Zucker, 1 El Zitronensaft, 4 große rote
Paprikaschoten, 1 Tl. gehackter Dill, einige Dillzweige, 2 kleine Schalotten, 1
El. süßes Paprikapulver, Salz, Pfeffer, Rosmarin, Petersilie, Dillzweige, 1 El.
Tomatenpaste.

Paprika putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Schalotten putzen
schneiden und mit dem Zucker und etwas Gemüsebrühe(2 El. )anbraten, dabei
dauernd rühren. Tomatenpaste, Paprika und Paprikapulver hinzu geben. Mit dem
Zitronensaft ablöschen. Mit der Gemüsebrühe und dem Quark auffüllen und
zum kochen bringen. 10 Minuten kochen lassen. Kräuter dazu geben. Suppe im
Mixer fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken, servieren, mit Dill
garnieren.

 

 

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Gazpacho
 Zutaten für 4 - 6 Personen
1 Knoblauchzehe, 75gr altes Brot, 1,5 kg reife Tomaten, 200gr Gurke, 150gr
grüne Paprika, 8 El Essig, 1 Tl. Salz, 1/2 ltr. Tomatensoße, 2 El. Quark. Garnie-
rung: ½ Gurke, ½ grüne Paprika, 75gr Brot, 2 große Tomaten.

Gemüse putzen und waschen. Brot, Paprika und Tomaten klein schneiden. Was-
ser, Gurken, Knoblauch, Brot und Essig dazu geben und ca. 1 Std. ziehen lassen.
In Mixer geben und pürieren. Quark hinzugeben und mit dem Schneebesen un-
termengen. Tomatensoße gleichermaßen untermengen. Kalt mit der kleinge-
schnittenen Garnierung servieren. Falls die Gazpacho dünner sein soll, Wasser
hinzufügen.




Kichererbsensuppe
 Zutaten für 4 Personen
1 Dose Kichererbsen, 4 Kartoffeln, 2 Möhren, 1 Stück Sellerie, ½ Stange Por-
ree, 2 – 3 kroß gebratene Sojasteaklis, Gemüsebrühe, Rauchsalz, weißer Pfeffer
, 1 große Zwiebel.

Kichererbsen in einen Topf schütten, Zwiebel und Porree in Pfanne anbräunen,
Kartoffeln, Möhren und Sellerie würfeln in die Pfanne geben und einige Minu-
ten anrösten, mit Gemüsebrühe ablöschen, alles zu den Kichererbsen schütten.
Suppe mit Gemüsebrühe und Rauchsalz würzen und 15 Minuten köcheln lassen.
Sojasteaklis würfeln und in heißer Pfanne braun braten. Kurz vor Ende der Gar-
zeit der Suppe zugeben. Mit weißem Pfeffer und Rauchsalz nach Bedarf ab-
schmecken.


 

 

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Kichererbsensuppe mit Fenchel
 Zutaten für 4 Personen
250gr getrocknete (oder 2 Dosen) Kichererbsen, 2 Rosmarinzweige, ½ Tl. Fen-
chelsamen, 1 Tl. Pfefferkörner , Gemüsebrühe, 600gr Fenchel, 2 Zwiebeln,
2 Knoblauchzehen, 500gr Tomaten, 4 Kartoffeln, Meersalz, Pfeffer aus der
Mühle, Cayennepfeffer.

Getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen, Wasser abgießen, Kichererb-
sen abspülen. Die Kichererbsen mit 1 ¼ ltr.. Wasser, Rosmarin, Fenchelsamen
und Pfefferkörner eine Stunde kochen. Fenchel kochen und klein schneiden.
Fenchelgrün beiseite stellen. Zwiebeln, Knoblauch schneiden pressen und in der
Pfanne glasig dünsten. Fenchel dazu geben und 5 Minuten braten. Kartoffeln,
Fenchel und Zwiebeln zu den Kichererbsen geben. Mit Gemüsebrühe würzen,
15 Minuten köcheln lassen- Tomaten häuten klein schneiden und in den Eintopf
geben. 2 - 3 Minuten weiter ziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken
und mit Fenchelgrün servieren.




Helle Gemüsebrühe
 Zutaten für Vorrat
1 mittelgroße rote geschälte und geviertelte Zwiebel, 3 mittelgroße halbierte
Möhren, 2 halbierte Selleriestangen, 4 mittelgroße halbierte reife Tomaten, 1
grob gehackte Fenchelknolle, 1 – 1 ½ Stangen Lauch, ½ Lorbeerblatt, 2 Zweige
frischer Thymian, 1 Zweig frischer Majoran, 8 Stengel Petersilie, ½ Teelöffel
zerstoßene und getrocknete Chilischoten.
Alle Zutaten mit 1 ½ ltr. Wasser zum kochen bringen und bei geringer Hitze 30
Minuten sanft köcheln lassen. Die Brühe durch ein feinmaschiges Sieb gießen.
Bis zum Gebrauch kühl stellen. Brühe kann bis zu 4 Tage im Kühlschrank auf-
bewahrt werden oder auch eingefroren werden.

 

 

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Gemüsesuppe mit Graupen
 Zutaten für 4 Personen
1 Stange Lauch, 2 - 3 Möhren, 1 Zwiebel, ein Stück Sellerie, 1 ltr. Gemüsebrühe,
150gr Graupen, 1 El. Schnittlauch, Salz, Pfeffer, Muskat.

Graupen separat in Salzwasser kochen. Lauch, Karotten, Zwiebeln und Sellerie
putzen, waschen und würfeln. Zwiebeln und Lauch in einer Pfanne anbraten und
mit der Gemüsebrühe ablöschen. Gemüse hinzugeben und ca. 20 Minuten zie-
hen lassen. Abschmecken. Graupen einrühren und mit Schnittlauch bestreuen.




Chinesische Glasnudelsuppe
 Zutaten für 4 Personen
150 g Weißwein einfach, GEMÜSE: je 50gr Möhren, Sellerie, Zwiebeln, rote
Paprikaschoten, Tomaten, chinesische Pilze oder Champignons bzw. Austernpil-
ze.
GEWÜRZE: 1 Pr. Ingwerpulver etwas Sojasoße, etwas Chilipulver, 15gr Honig
oder Rohrzucker, 10gr Gemüsebrühe, 1 ltr. Wasser, 150gr Glasnudeln.
Vor dem Servieren zugeben: 25 g Zitronensaft, ¼ Bund Schnittlauch,
4 - 5 Knoblauchzehen (gepresst).

Das Gemüse waschen, putzen und in sehr feine Streifen schneiden oder raspeln
(Julienne). Danach alles in Weißwein ca. 5 Minuten glasig dünsten. Die Gewür-
ze zu dem Gemüse geben. Die Gemüsebrühe in warmen Wasser auflösen und
das Gemüse damit ablöschen. Jetzt alles 5 - 10 Minuten garen. Das Gemüse soll
noch bissfest sein (al dente).3 Min. vor dem Servieren Glasnudeln Zitronensaft,
Schnittlauch und Knoblauchzehen in die heiße Suppe geben und ohne zu kochen
mit geschlossenem Deckel durchziehen lassen.



 

 

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Tomatensuppe mit Wildreis
 Zutaten für 4 Personen
1 kg reife Tomaten, 100gr Wildreis, 1 mal Suppengemüse, Thymian, Majoran,
Oregano, Petersilie, 1 - 2 Knoblauchzehen, ¼ ltr. Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer
aus der Mühle, Sambal Oelek, 1 Priese Zucker, 1 Bund Schnittlauch, Basilikum.

Wildreis einweichen (ca. ½ Stunde), dann kochen. Tomaten waschen, die Stiel-
ansätze heraustrennen. Suppengemüse putzen, waschen und grob zerschneiden,
Knoblauch abziehen, pressen und mit Salz kneten. Alle Zutaten bis auf den
Knoblauch und den Wildreis fein pürieren, mit Gemüsebrühe aufkochen und
zugedeckt bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln. Mit Pfeffer und Sambal
Oelek abschmecken und mit dem Wildreis, Schnittlauch und Basilikum servie-
ren. Bei Bedarf leicht andicken.




Gemüsetopf mit Haferklößchen
 Zutaten für 4 Personen
Je 250gr Kartoffel und Möhren, 1 mittelgroßer Kohlrabi, 300gr dicke Bohnen, 1
El. Gemüsebrühepulver, 1 mittelgroße Zwiebel, je 100gr kernige und zarte Ha-
ferflocken, Salz, weißer Pfeffer, 200gr tiefgekühlte Erbsen, 1 Eiweiß, 100gr So-
jacreme, 2 El. Mehl.

Kartoffeln, Möhren und Kohlrabi schälen waschen und klein schneiden.
Bohnen enthülsen. Gemüse andünsten. Mit 1 ltr. Wasser ablöschen. Aufko-
chen, Brühepulver einrühren und alles ca. 20 Minuten garen. Zwiebel schä-
len, hacken und mit etwas Wasser andünsten. Haferflocken unterrühren. ¼
ltr. Wasser zugießen, würzen. Bei milder Hitze ca. 10 Minuten quellen las-
sen. Nach 15 Minuten Erbsen hinzu geben. Eiweiß unter den Haferteig rüh-
ren. Daraus ca. 16 Klößchen formen. Diese ca. 5 Minuten braten. Sahne und
Mehl glattrühren. Unter das Gemüse rühren, 5 Minuten köcheln lassen. Ge-
müsetopf würzen. Klößchen darauf setzen.

 

 

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Ägyptische Linsensuppe
 Zutaten für 4 Personen
500gr Linsen, 2 ltr. Wasser, 8 Knoblauchzehen, 1 Lorbeerblatt, 5 Zwiebeln, 1
El. Kümmel, 2 Tl. Salz, 1 Msp. Cayennepfeffer, etwas Wasser, 1 Tl. Gemüsebrü-
hepulver, 1 Stück Sellerie, 4 Kartoffel, 4 Möhren, 1 Zitrone.

Linsen waschen und in dem Wasser quellen lassen. Knoblauchzehen schälen
und 2 Knoblauchzehen und das Lorbeerblatt zu den eingeweichten Linsen geben
und im Einweichwasser mitziehen lassen. Zwiebel schälen und mit den restli-
chen Knoblauchzehen hacken, mit Kümmel, Salz, Cayennepfeffer, Wasser, Ge-
müsebrühepulver goldgelb braten. Die Linsen mit dem Einweichwasser und Sel-
lerie zufügen, zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze in 45 - 60 Min.
weich kochen. Währen der letzten 20 Minuten die geschälten und gewürfelten
Kartoffel und Möhren zufügen, die Suppe abschmecken. Zitrone in Spalten se-
parat reichen- Jeder würzt sich damit die Suppe nach seinem Geschmack.




Chinesische Glasnudelsuppe
 Zutaten für 4 Personen
Je 50gr : Möhren, Sellerie, Zwiebel, rote Paprikaschote, Tomaten, chinesische
Pilze. 150 ml. Weißwein, 1 Prise Ingwerpulver, etwas Sojasoße, 15gr Zucker
oder Honig, 1 Prise Chilipulver, 1ßgr Gemüsebrühepulver, 1 ltr. Warmes Was-
ser, 150gr Glasnudeln, 15gr Knoblauch, 25gr Zitronensaft, ¼ Bund Schnitt-
lauch.

Gemüse putzen waschen und in sehr feine Streifen schneiden oder raspeln(nach
Art Julienne). Alles glasig dünsten. Mit Weißwein, Ingwer, Sojasoße, Zucker,
und Chilipulver abschmecken. Gemüsebrühepulver in dem warmen Wasser auf-
lösen und das Gemüse damit ablöschen. Glasnudeln hinzugeben und alles 5 – 10
Minuten garen. Das Gemüse soll noch bissfest sein. Knoblauch, Zitronensaft
und Schnittlauch 3 Minuten vor dem Servieren in die heiße Suppe geben und
ohne kochen mit geschlossenem Deckel ziehen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Erbsen (gelb) Getreidetopf
 Zutaten für 4 Personen
500gr gelbe Erbsen, 1,5 ltr. Salzwasser, 5 Korn Getreide, 900 ml. Salzwasser,
200gr Zwiebeln, 200gr Porree, 250gr grüne Bohnen, 300gr Blumenkohl, 200gr
Kartoffel, 150gr Sellerie, 1 Prise Gemüsebrühepulver, Je 1 Prise: Estragon, Ko-
riander, Cumin, Paprikapulver, Pfeffer, ½ Bund Dill, ½ Bund Schnittlauch, 1
Tl. Shoyn (Weizen Soja Soße), 1 Prise Salz.

Erbsen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und mit
1,5 ltr. Salzwasser ca. 1,5 Stunden kochen. Getreide mit 900 ml. Salzwasser ca.
45 Minuten kochen. Ca. 30 Minuten bevor die Erbsen gar sind das Gemüse wa-
schen, putzen, schälen, in gleichmäßige Teile zerkleinern und mit den Erbsen
garen. Sobald das Gemüse gar ist, das ebenfalls gegarte 5 Korn Getreide dazu
geben und mit den Gewürzen und dem Gemüsebrühepulver abschmecken.




Grünkernschrotsuppe
 Zutaten für 4 Personen
1,5 ltr. Wasser, etwas Gemüsebrühepulver, 1 Prise Nelkenpulver, 2 Lorbeerblät-
ter, 10 Wacholderbeeren, 200gr Grünkernschrot, 500gr Zwiebeln, 500gr Möh-
ren, 50 ml. Wein, ½ Bund Petersilie, ½ Bund Schnittlauch.

Wasser, Gemüsebrühepulver, Nelkenpulver, Lorbeerblätter und Wacholderbee-
ren zum kochen bringen. Grünkernschrot unter rühren in das kochende Wasser
einfließen lassen und einmal aufkochen. Zwiebel, Möhren schälen, waschen und
zu dem Grünkernschrot geben. Die Hitzezufuhr auf die kleinste Stufe reduzieren
und bei geschlossenem Deckel alles ca. 15 – 20 Minuten garen lassen. Kurz vor
dem Servieren Wein unterrühren und die Suppe mit Petersilie, Schnittlauch an-
richten.


 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Klare Gemüsebrühe mit Quinoeinlage
 Zutaten für 4 Personen
100gr Möhren, 100gr Staudensellerie, 1 Zwiebel, ½ Stange Porree, 5 Stangen-
bohnen, 2 Tl. Gemüsebrühepulver, Pfeffer, ¼ Tl Liebstöckel, 750 ml. Wasser,
50gr Quinoa, Salz, Petersilie.

Gemüse waschen, schälen und in dünne Streifen schneiden. Gemüsebrühepul-
ver, Pfeffer und Liebstöckel hinzufügen, mit Wasser auffüllen und garen. Qui-
noa waschen und mit der 3 fachen Wassermenge zum kochen bringen. Bei ge-
ringer Hitzezufuhr leicht köchelnd ca. 40 Minuten garen. Dann das Getreide mit
der Flüssigkeit unter die Gemüsesuppe rühren und die Suppe evt. mit Salz ab-
schmecken und mit gehackter Petersilie garnieren.




Linsen (rote) mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
400gr rote Linsen, 800 ml. Wasser, etwas Gemüsebrühepulver, 500gr Porree,
500gr Möhren, 500gr Sellerie, Salz Pfeffer, ½ Bund Petersilie, ½ Bund Schnitt-
lauch.

Linsen waschen, auf einem Sieb abtropfen, mit Wasser und Gemüsebrühe-
pulver in einen Topf geben. Gemüse waschen, putzen, schälen und in Strei-
fen, Ringe oder Würfel schneiden, zu den Linsen geben und alles zusammen
ca. 30 - 40 Minuten leicht köchelnd garen. Mit Salz und Pfeffer abschme-
cken. Petersilie und Schnittlauch waschen, ausschlagen, trocken tupfen, sehr
fein schneiden und unter das Linsen - Gemüse mischen.


 

 

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Serbische Bohnensuppe
 Zutaten für 4 Personen
400gr weiße Bohnen, 800 ml. Wasser, 10gr Gemüsebrühepulver, je 250gr : To-
maten, Zucchini, Kartoffel und Zwiebeln. 5 Knoblauchzehen, Salz, Zucker, Pfef-
fer, Sojasoße, Tabasco, Zitronensaft.

Bohnen über Nacht einweichen, am nächsten Tag das Wasser abgießen und in
800 ml. Wasser mit der Gemüsebrühe aufkochen, dann die Hitzezufuhr verrin-
gern und die Bohnen bei mittlerer Hitze ca.2 Std. kochen lassen. Gemüse wa-
schen, Blüten- und Stilansatz entfernen und dann in feine Würfel schneiden.
Knoblauch schälen, fein würfeln und mit Salz bestreuen, dann mit einer Messer-
klinge zerdrücken. Alle Zutaten zu den Bohnen geben und alles zusammen 20 -
30 Min. garen lassen. Mit Salz, Zucker, Pfeffer abschmecken. Nach Geschmack
Sojasoße und Tabasco hinzugeben. Nach dem Garen zum Abschmecken Zitro-
nensaft dazugeben.


Süßkartoffeleintopf
 Zutaten für 4 Personen
500gr weiße Bohnen, 1,5 ltr. Salzwasser, 250gr Steckrüben, 100gr gelbe Möh-
ren, 250gr rote Möhren, 500gr Süßkartoffeln (Batate), je 1 El. Gemüsebrühe-
pulver, Paprikapulver edelsüß, Bohnenkraut, Salz oder Kräutersalz, türkisches
Paprikapulver, Sumak, Estragon, Majoran, Cumin, Selleriesalz, Zucker (nach
Geschmack weglassen), Shoyu (Soja - Weizensoße) oder Soja – Sauce.

Bohnen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Bohnen unter fließend
kaltem Wasser abspülen und mit Salzwasser zum Kochen bringen. Dann unter
geringer Hitzezufuhr ca. 2 Std. gar köcheln. Steckrüben, gelbe Möhren und rote
Möhren waschen, schälen und in kleine Würfel schneiden oder fein hobeln.(Je
feiner das Gemüse zerkleinert wird, desto kürzer ist die Garzeit). Ca. 30 Min.
bevor die Bohnen gar sind, das Gemüse dazugeben und mitkochen lassen. Süß-
kartoffel waschen, schälen und in der gleichen Form zerkleinern wie das andere
Gemüse. Die Süßkartoffeln erst nach den letzten 15 Min. mitgaren lassen. Den
Eintopf mit den angegebenen Gewürzen abschmecken.

 

 

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Tomatencremesuppe
 Zutaten für 4 Personen
250 ml. Wasser, etwas Gemüsebrühepulver, 150gr Zwiebeln, 100 ml. Weißwein,
1 kg Tomaten, 150gr Tomatenmark, je 1 Prise Salz, Pfeffer, Paprikapulver, O-
regano, Thymian, Basilikum. Einige Tropfen Zitronensaft, 1 Prise Zucker, ½
Bund Schnittlauch.
Wasser und Gemüsebrühepulver mischen. Zwiebel schälen waschen, fein wür-
feln und in der Gemüsebrühe glasig andünsten. Mit Weißwein ablöschen. Toma-
ten waschen, Stilansatz entfernen, würfeln und zusammen mit Tomatenmark zu
den Zwiebeln geben und ca. 20 Minuten kochen lassen. Gewürze hinzu fügen.
Nach dem garen mit Zitronensaft und Zucker abschmecken. Schnittlauch wa-
schen ausschlagen und fein schneiden. Die Suppe mit einen Klecks Joghurt und
dem Schnittlauch servieren. Die Suppe kann nach Fertigstellung wenn ge-
wünscht auch püriert werden.




Linsensuppe (rote/braune)
 Zutaten für 4 Personen
500gr rote Linsen, 1 große Dose Braune Linsen, 4 Möhren, 1 Stange Porree, 1
Stück Sellerie, 6 dicke Kartoffel, 2 ltr. Wasser, 2 geh. El. Gemüsebrühepulver,
Räuchersalz, Pfeffer, nach Geschmack Soja Soße.
Wasser mit Gemüsebrühepulver zum Kochen bringen. Gemüse putzen, wa-
schen, schälen. Gemüse ins kochende Wasser geben, ca. 35 Minuten kochen.
Dose Linsen hinzu fügen und nochmals 5 Minuten kochen lassen. Mit Salz und
Pfeffer würzen.

 

 

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Linsensuppe indisch
 Zutaten für 4 Personen
250gr Linsen(über Nacht eingeweicht), 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Tl. Ing-
wer, 1 Tl. Kurkuma, ½ Tl. Koriander, 1 Tl. Cumin, 600 ml Wasser, 2 El. Gemü-
sebrühepulver, 1 Prise Kardamom, abgeriebene Schale von einer halben Zitro-
ne, Salz, Petersilie.
Zwiebel und Knoblauch putzen klein schneiden und zusammen mit den Linsen
zum kochen bringen. Gewürze hinzu fügen und alles ca. 45 Minuten köcheln
lassen. Gemüsebrühepulver dazu geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen.
kontrollieren, ob die Linsen gar sind, gegebenenfalls weiter kochen lassen. Mit
Salz und Zitronensaft abschmecken. Mit Petersilie servieren.



Gemüsesuppe spanisch
 Zutaten für 4 Personen
1 kg gemischtes Gemüse, z.B. Wirsing, Zwiebeln, Blumenkohl, Bohnen, Paprika-
schoten, 2 Knoblauchzehen, 1 ltr. Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, Petersilie, 2
Scheiben altes Brot.
Gemüse waschen, putzen und zerteilen. Knoblauch schälen , fein klein schnei-
den und in der Pfanne rösten. Das Gemüse dazu geben dünsten und dann die
Gemüsebrühe dazu geben. 20 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Das Brot grob
würfeln und in der Pfanne rösten. Petersilie waschen hacken und zu der Suppe
geben. Mit Salz, Pfeffer abschmecken. Das geröstete Brot in die Teller geben
und dann die Suppe dazu geben

 

 

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Chinesische Gemüsesuppe mit Tofu
 Zutaten für 4 Personen
1,2 ltr. Gemüsebrühe, 2 El. Sojasoße, 1 El. Weißweinessig, 2 Knoblauchzehen,
20gr Ingwerwurzel, 150gr Shiitake Pilze Frische) bei getrockneten 150gr aufge-
quollene, 150gr Blattspinat, 3 Frühlingszwiebel, 200gr Tofu oder Soja Fleisch-
würfelart (Hensel) aufgequollen, Salz, Pfeffer.
Gemüsebrühe, Sojasoße, Weißweinessig langsam zum kochen bringen. Knob-
lauchzehen durchpressen. Ingwerwurzel schälen und fein reiben. Die Stiele der
Pilze herauslösen und wegwerfen. Die Köpfe in dünne Scheiben schneiden.
Knoblauch, Ingwer und Pilze in die heiße Brühe geben, bei mittlerer Hitze 5
Minuten offen garen. Blattspinat putzen, waschen, trocken schleudern und grob
hacken. Frühlingszwiebel putzen und in feine Ringe schneiden. Tofu in kleine
Würfel schneiden. Alles in die Brühe geben und bei milder Hitze weitere 2 bis 3
Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.



Kartoffelcremesuppe mit Pilzen
 Zutaten für 4 Personen
1 Stange Porree, 2 Knoblauchzehen, 750gr Kartoffel, 1 ltr. Gemüsebrühe, 80gr
Sojacreme, Salz, Pfeffer, Muskat, 250gr Champignons.
Porree putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Knoblauch putzen und
durchpressen. Porree und Knoblauch im Topf anschwitzen. Kartoffel schälen
würfeln und zum Gemüse geben. Gemüsebrühe dazu gießen und im geschlosse-
nen Topf 15 Minuten kochen. Sojacreme dazu geben einrühren und Suppe mit
den Gewürzen abschmecken. Pilze putzen in Scheiben schneiden und in der
Pfanne braten danach zur Suppe geben. Suppe mit Petersilie garnieren.

 

 

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Kürbis-Ingwer Suppe
 Zutaten für 8 Personen
2,5 cm Ingwerwurzel gebürstet, 2 Knoblauchzehen, ¼ Kürbis, 2 mittelgroße
Zwiebel, 2 Selleriestangen, 1 rote Paprikaschote, 1 Chilischote 1,2 ltr Gemüse-
brühe, 1Tl Koriander, 1Tl Kreuzkümmel, 1Tl Basilikum, 1Tl Piment, 2 Lorbeer-
blätter, 1 Schuss Tabascosauce, Salz, Schwarzer Pfeffer, Schuss Wein.
Kürbis schälen und würfeln. Selleriestangen in Scheiben, Paprikaschoten und
Chili (nach putzen) in Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch im Mixer pürie-
ren. Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum kochen bringen. Hitze
reduzieren und die Suppe 1 ½ Std. köcheln lassen. Die Suppe etwas abkühlen
lassen(Lorbeerblätter entfernen) und im Mixer 1 Min. pürieren. Suppe in den
Topf zurückgeben, evtl. nachwürzen und erhitzen





Möhrensuppe italienisch
 Zutaten
8 Cocktail Tomaten, 1 El Balsamico Essig, Schuss Soja Creme, 1 Prise Safran-
pulver, Zitronenpfeffer, 1 El Dill, 3 El Petersilie, Ahornsirup, 10 dicke Möhren,
Salz, Pfeffer.
Tomaten in Scheiben schneiden. Balsamico Essig, Soja Creme, Dill und Petersi-
lie verrühren. Ahorn Sirup, Safran und Zitronenpfeffer dazugeben. In die Mari-
nade die Tomaten geben und umrühren. Möhren schälen, klein schneiden und
kochen. das Möhrenwasser abschütten, aber nicht wegschütten. Die Marinade
mit den Tomaten und den Möhren mischen und pürieren. Evt. mit etwas Möh-
renwasser auffüllen. Die Suppe erhitzen und auf dem Teller mit Petersilie deko-
rieren.

 

 

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SAUCEN



Csardas Sauce
 Zutaten für 1 Ltr. Sauce
Maisstärke, 1 kl. Zwiebel, 1 gestr. Tl. Salz, ca. 240gr Tomaten, ½ Tl. Zucker, 1
kl. Dose (170gr) Champignons, 1 Glas (185gr)grüne Bohnen, 2 Tl. Paprikapul-
ver, ½ Tl. Zitronensäure, 2 Msp. weißer Pfeffer, 1 Knoblauchzehe, 350 ml. Was-
ser, ¼ Tl. Cayennepfeffer, 2 Tl. Gemüsebrühepulver, ½ Tl. Zucker.

Zwiebel schälen, würfeln und andünsten. Tomaten enthäuten, Stilansatz und
Kerngehäuse entfernen, würfeln, zu den Zwiebeln geben. Etwas Wasser auffül-
len. Bohnen und Champignons hinzu geben und aufkochen. Wasser hinzu fügen
und aufkochen. In den Mixer geben, alle anderen Zutaten zufügen und fein pü-
rieren. Abschmecken. Bei Bedarf mit Maisstärke andicken.


Paprika Sauce
 Zutaten
Maisstärke nach Bedarf, 1 El. Edelhefe, 2 Tomaten, ½ Tl. Rohrzucker, 1 kleine
Zwiebel, Salz, Pfeffer, 1 Tl. Gemüsebrühepulver, 1 Paprika rot und grün, Kräu-
ter.

Tomaten enthäuten, entkernen, Paprika und Zwiebel putzen, alles würfeln. Zu-
sammen garen. Andere Zutaten hinzu fügen. Kräuter Schnittlauch, Petersilie,
Basilikum, Kerbel hinzu fügen. Alles im Mixer pürieren, Wasser zufügen und
erhitzen, mit Maisstärke binden.


Champignoncreme Sauce
 Zutaten
Weizenvollkornmehl, 1 kl. Zwiebel, 100 gr Pilze (Dose), Salz, Pfeffer, ¼ ltr.
Milch, bis zu ¼ ltr. Wasser je wie gewünscht, ½ Bund Petersilie. 1gestr. El. Ge-
müsebrühepulver, ½ El. Tomatenmark, (ggf. 1 El. Sherry).

Zwiebel und Pilze putzen, würfeln und andünsten. Petersilie waschen, hacken.
Alle Zutaten zu den Pilzen geben und alles garen. Im Mixer pürieren und im
Topf nochmals aufkochen würzen und mit Mehl binden.

 

 

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Salatsauce - Joghurtsauce
Zutaten
2 Joghurt, Essig, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Zitrone, Dill, Schnittlauch, l Zwiebel

Alles gut mischen.

Salatsauce - Joghurtsenfsauce
 Zutaten
2 Joghurt, Essig, Ahornsirup, Salz, Pfeffer, Zitrone, Zwiebel, 1 Löffel Kräuter-
senf.

Alles gut mischen.

Salatsauce - Currysauce
 Zutaten
2 Joghurt, 1 kleine pürierte Banane, ½ geriebener Apfel, Saft einer halben Zit-
rone, Salz, Curry, Paprika, 1 Frühlingszwiebel oder Schnittlauch, nach Ge-
schmack etwas Essig.

Alles gut mischen.

Salatsauce - Essigkräutersauce
 Zutaten
Kräuter- oder Balsamicoessig, Apfelsaft, Salz, Pfeffer, Ahornsirup, Zitrone,
Zwiebel, frische Kräuter.

 Alles gut mischen.

Dip - Meerrettichquark
 Zutaten
350gr Quark, 2 El. geriebener Meerrettich, Salz, Pfeffer, einige Tropfen Zitrone,

Alles zusammen gut verrühren.

Dip - Zaziki
 Zutaten
350gr Quark,1/2 Bund Dill, ¼ Gurke gerieben, Salz, Pfeffer, 2 Zehen Knob-
lauch, Essig , Zitrone, Zucker.
 Alles zusammen gut verrühren.

 

 

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Dip - Tomatenquark
 Zutaten
350gr Quark, 2 El. Tomatenketchup oder 3 Tl. Tomatenmark, 1 Tomate in Wür-
fel geschnitten, Basilikum, Salz, Cayennepfeffer, Pfeffer.

 Alles zusammen gut verrühren-
Jahreszeitliches Gemüse waschen und schneiden


Süßsaure Sauce
 Zutaten
½ Tasse milden Essig, 1 Tasse Ananassaft, 2 Tl. Sojasoße, 3 Tl. Tomatensaft,
2 Tl. Zucker, 3 El. Mehl, ¼ Tasse Wasser , Salz, Essig.

Ananassaft, Sojasoße, Tomatensaft und Zucker aufkochen, Mehl anrühren und
Soße damit binden, 3 Minuten köcheln, heiß oder kalt servieren.


Scharfe Sauce
 Zutaten
l El. Frühlingszwiebeln, 2 Scheiben Ingwer reiben, 2 Knoblauchzehen pressen
und mit Salz kneten, in Pfanne 2 Minuten rösten
2 Tl. Chilisoße, 2 El. Tomatenmark, 2 El. helle Sojasoße, 4 El. Orangensaft in
einen Topf geben und glatt rühren.
l El. Stärkemehl mit 4 El. Wasser anrühren, Soße damit binden, Heiß servieren.


Grill- und Fonduesauce - scharf -
 Zutaten
6 El. Honig, 8 El Tomatenketchup, 2 El. Zitronensaft, 2 El. Worchestersoße, 2
El. Sojasoße, ½ Bund Dill, Schnittlauch, Petersilie, 1 Tl. Basilikum, Thymian,
Estragon, Kerbel Majoran, Curry, Paprika, ½ Tl. Cayennepfeffer, 3 Knob-
lauchzehen, Sambal Oelek.

Alles gut miteinander verrühren und abschmecken. Mindestens einen Tag ziehen
lassen. Hält im verschlossenen Gefäß Monate lang.

 

 

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Dressing italienisch
 Zutaten
5gr Maismehl, 25 ml. Wasser, 100 ml. Wasser, 50gr Zwiebeln, 50gr rote Papri-
kaschoten, 10gr Knoblauch, etwas frische Petersilie, 1 Prise Salz, 3gr Pfeffer,
10gr Senf, etwas Honig, etwas Essig.

Maismehl mit 25 ml. Wasser anrühren. 100 ml. Wasser zum kochen Bringen
und das angerührte Maismehl hinzu geben. Im Wasserbad unter rühren abkühlen
lassen. Zwiebel schälen und würfeln. Paprikaschoten putzen, waschen und in
kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Petersilie wa-
schen und hacken. Die gesamten Zutaten zu dem Grunddressing geben und kräf-
tig umrühren. Mit Salz, Pfeffer, Senf, Honig und Essig abschmecken.


Sauce Hollandaise
 Zutaten
¼ ltr. Milch, 1 gestr. El Gemüsebrühepulver, 2 El Dotterfrei, 1 Tl Hefeflocken,
Prise Salz, Prise Zucker, 1 El helle Sojasoße, 1 El Zwiebelpulver, 1 Tl Kurkuma,
1 El Mehl, etwas Zitronensaft.
Mehl mit etwas Milch anschwitzen dann mit der Milch auffüllen. Gemüsebrü-
hepulver hinzufügen und zum kochen bringen. Andere Zutaten hinzufügen.
Aufkochen, abschmecken und Soße binden.


Bechamel Sauce
 Zutaten
1 Zwiebel, 1 El Mehl, ¼ ltr Milch, 1 gestr. El Gemüsebrühepulver, 2 El Soja-
creme, Thymian, Pfeffer, Salz.
Zwiebel und Mehl anschwitzen, Milch und Gemüsebrühepulver hinzu geben.
Dann aufkochen und Gewürze hinzufügen. Soße binden. Sojacreme hinzu geben
gut durchrühren und abschmecken. Gegebenenfalls durchsieben.

 

 

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Braune Sauce
 Zutaten
1 Mittelgroße Möhre, 1 Zwiebel, 60 gr Mehl, ¼ ltr Wasser, 2 El Tomatenmark,
Estragon, Salz, Pfeffer, Basilikum, Liebstöckel, süßes Paprikapulver.
Zwiebel, Möhre putzen, waschen, würfeln und anschwitzen. Mehl hinzu geben
und mit anschwitzen. Wasser, Tomatenmark und Gemüsebrühepulver dazu ge-
ben. Ca. 30 Minuten köcheln lassen. Gewürze hinzufügen, kurz aufkochen ab-
schmecken. Dann durchsieben und binden.

Tzatziki
 Zutaten für 4 Personen
250 gr.Quark, 250 gr.Joghurt, 1gestr.Tl.Zucker, 1 gehackte Zwiebel, ½ Salat-
gurke, mit Schale ohne Kerne, fein gewürfelt, 3 Tl. Tzatziki Gewürzmischung, 1
Bund Petersilie, einige Knoblauchzehen

Alle Zutaten vermischen und einige Zeit ziehen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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GEMÜSE


Zucchini gefüllt
 Zutaten für 4 Personen
150gr Vollkornreismischung, Salz, 4 große Zucchini, 2Knoblauchzehen,150gr
Shiitake –Pilze, 2 Tomaten 100gr Maiskörner(Dose), 200gr Quark, gemischte
Kräuter(Glas), Pfeffer, Cayennepfeffer, 400ml Gemüsefond, 2 El. Tomatenmark
2 El Joghurt

Reismischung in Salzwasser 18 min. garen Zucchini waschen. Der Länge nach
einen Deckel abschneiden und das Gemüse bis auf einen ½ cm breiten Rand
aushöhlen, das Innere würfeln. Knoblauch pellen und klein würfeln. Shiitake-
Pilze trocken abreiben und klein schneiden. Knoblauch, Zucchini und Pilze an-
schwitzen. Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen, abschrecken, häuten
entkernen und würfeln. Maiskörner und Reismischung abtropfen lassen. Vorbe-
reitete Zutaten und Quark mischen, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer kräftig
würzen und in die Zucchini füllen. In eine feuerfeste Form setzen. Gemüsefond
angießen und den Rest der Füllung zugeben. Im vorgeheizten Ofen (E-Herd
200° C/Umluft:180°C/Gas Stufe 3 etwa 30 Min. garen. Zucchini warm stellen.
Tomatenmark und Joghurt verrühren, in den Gemüsefond rühren, würzen. Zu
den Zucchini anrichten.

Auberginen-Röllchen mit Füllung
 Zutaten für 4 Personen
3 lange Auberginen, Salz, 1 große Dose geschälte Tomaten, 1 Zwiebel, Pfeffer, 1
Bund Basilikum, 1 Becher Quark(klein), gemischte Kräuter(im Glas.)

Die Auberginen putzen, waschen und der Länge nach in 12 etwa 3mm dicke
Scheiben schneiden. Die Auberginenscheiben mit Salz bestreuen und 30 Min.
Ruhen lassen. Inzwischen die Tomaten abgießen, den Saft auffangen. Tomaten
grob hacken. Die Zwiebel pellen und fein würfeln. Zwiebel andünsten. Tomaten
und die Hälfte des Saftes zufügen, alles 15 Min. bei mittlerer Hitze schmoren
lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, bis auf einige
Blättchen zum garnieren in feine Streifen schneiden und unter die Tomaten he-
ben. Die Auberginen kurz kalt abspülen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und
mit dem Quark bestreichen. Die Auberginenscheiben aufrollen und mit einem
Holzspieß zusammen stecken. In eine Auflaufform setzen, die Tomatenmasse
darüber verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C etwa 20 Min. garen. Die
Auberginenröllchen mit Basilikum garnieren. Dazu Weizenvollkorn-Brötchen.
(Füllung kann auch mit Quark, gemischt mit kleinen Stücken Gurke, Salz, Pfef-
fer und Knoblauch gemacht werden).

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Zucchini - gebraten
 Zutaten für 4 Personen
1 mittelgroße Gemüsezwiebel (ca. 200gr), 3 – 4 Knoblauchzehen, 30gr frischen
Ingwer, 1 Tl. gemahlener Kreuzkümmel, 1 Tl. Gemahlenen Koriander, 1 Tl.
Curcuma, 1 Prise Chilipulver 1 Tl. Fenchel, 1 Dose (425gr) geschälte Tomaten,
Salz, 500gr sehr kleine Zucchini, ½ Tl. Edelsüß – Paprika, Petersilie zum gar-
nieren.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen. Zwiebel in halbe Ringe, Knoblauch
und Ingwer in sehr feine Würfel schneiden. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer
darin andünsten. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Chilipulver und Fenchel
zugeben und kurz anschwitzen. Tomaten mit Saft zugeben. Tomaten mit einer
Gabel zerdrücken. Aufkochen und im offenen Topf etwa 10 Minuten dicklich
einkochen lassen. Mit Salz abschmecken. Zucchini putzen, waschen und der
Länge nach halbieren. Zucchini in der Pfanne mit der Schnittfläche nach unten
bei schwacher Hitze ca. 5 Minuten braten. Mit Salz würzen. Zucchini und Soße
anrichten. Mit Paprika bestreuen und mit Petersilie garnieren. Dazu wird Voll-
kornreis empfohlen.



Zucchini Kartoffel Gratin
 Zutaten für 4 Personen
600gr Kartoffel, 300gr Zucchini (in Scheiben schneiden), 2 Zwiebel (in Würfel
schneiden), 3 Eiweiß, 200gr Joghurt ¼ Tl. Pfeffer, 2 Tl. Kümmel oder Kreuz-
kümmel, ¼ Muskatnuss (gemahlen), 1 ½ Tl. Knoblauch, 1 Tl. Salz.
Ungeschälte gewaschene Kartoffel garen, pellen, in Scheiben schneiden. Zwie-
bel schälen, in dünne Scheiben schneiden, anbraten. Kartoffel – Zucchinischei-
ben und Zwiebel in eine Auflaufform schichten. Eiweiß zu Eischnee schlagen
und mit Joghurt und Gewürzen mischen, dann über die erste Schicht Gemüse
gießen. 2 Schicht einlegen und Rest Soße auftragen. Im Backofen bei 200 Grad
35 Minuten garen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Auberginen - Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kartoffel, Salz, Pfeffer, 1 Prise Muskat, 2 Auberginen, 2 Knoblauchzehen,
1 Tl. Salz, 200gr Pilze, oder 2kl.Zucchini, Zitr.Saft, 1 Zwiebel, 1 Paprikaschote,
3 kl. Tomaten, 1 Tl. Oregano, 1 Tl. Basilikum, 2 El. gehackte Petersilie, 1Tl Le-
cithin, etwas Milch.

Kartoffel in Salzwasser garen, schälen, durch die Kartoffelpresse drücken. Püree
mit etwas Milch glatt rühren, mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig würzen. Kar-
toffelpüree in eine Auflaufform geben. Auberginen putzen, waschen, abtropfen
lassen, in Würfel schneiden, mit Salz bestreuen.15 Minuten ziehen lassen,
nochmals abwaschen, trocken tupfen. Zwiebel schälen, in feine Streifen schnei-
den. Paprikaschote halbieren, entkernen, in feine Streifen schneiden. Knob-
lauchzehen mit Salz zu einer Paste zerreiben. Champignons waschen, in Schei-
ben schneiden. Gemüse in der Pfanne 8 – 10 Minuten dünsten. Mit Zitronensaft
ablösen und die enthäuteten, entkernten und in Würfel geschnittenen Tomaten
unterheben. Mit Oregano, Salz und Pfeffer kräftig würzen. Das Gemüse gleich-
mäßig auf dem Kartoffelpüree verteilen. Den Auflauf bei 200 Grad im vorge-
heizten Backofen 15 – 20 Minuten backen. Nach Ende der Garzeit die Petersilie
mit dem Lecithin mischen und den Auflauf damit bestreuen. In Streifen schnei-
den und servieren.

Auberginen - Carponata
 Zutaten für 4 Personen
2 mittelgroße Auberginen, ½ Tasse Gemüsebrühe, 2 in Scheiben geschnittene
Zwiebeln, 1 Tasse gewürfelter Sellerie, ¾ Tasse Tomatenpüree, ½ Tasse Essig, 2
El. Zucker, 2 El. Kapern, 4 El. In heißem Wasser eingeweichte Korinthen oder
Rosinen, Salz, Pfeffer, 150gr Linsen.

Linsen 2 Std. einweichen. In Salzwasser 30 Min.(nicht zu weich)kochen. Den
Backofen auf 200 ° C vorheizen. Die Auberginen rundum mit der Gabel einste-
chen, auf ein Backblech legen und etwa 35 – 45 Minuten backen, bis sie zart,
aber noch nicht breiig sind. Sobald sie etwas abgekühlt sind und angefasst wer-
den können, die Haut entfernen und das Fruchtfleisch in gut 2 cm dicke Würfel
schneiden. Die Würfel in ein Sieb geben. In einem großen schweren Topf auf
mittlerer Flamme die Brühe erhitzen. Die Zwiebel zufügen und etwa 10 Minuten
köcheln, bis sie weich sind. Den Sellerie zugeben und 5 Minuten mitkochen.
Dann Tomatenpüree, Essig und Zucker einrühren und alles zusammen ein paar
Min. kochen lassen. Die abgetropften Auberginenwürfel , Kapern, Linsen und
Rosinen hinzufügen, heiß werden lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Auberginen und Zucchini gegrillt
 Zutaten für 4 Personen
2 Zucchini, 2 Auberginen, 2 El. Italien Würzmischung (z.B. von Fuchs), Salz.
Zucchini längs in zwei Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Auberginen schräg
in Scheiben schneiden, mit Salz einreiben und ziehen lassen. Danach mit
Würzmischung einreiben und grillen zwischendurch Würzmischung nochmals
benutzen. Dazu Brot mit Knoblauch-Dip und frischem Salat




Auberginen - Blumenkohl - Gemüse in Tomatensauce
 Zutaten für 4 Personen
1 große Zwiebel, fein gehackt, 1 – 2 Knoblauchzehe durchgedrückt, 1 El. Ge-
riebener Ingwer, 1 El. Frische gehackte Koriander oder Petersilienblätter, 1 El.
Korianderpulver, 1 Tl. Fenchelpulver, 1 Msp. Cayennepfeffer, 1 Tl. Kurkuma, 4
große reife Tomaten, 1 Tl. mildes Paprikapulver, Salz, 1 Blumenkohl in Rö-
schen, 1 Aubergine gewürfelt, 4 Kartoffel gewürfelt. 1 Tl. gutes Curry.
Zwiebelwürfel in großem schweren Topf anbraten. Alle Gewürze einrühren,
Topf von der Kochstelle nehmen. Stengelansätze aus den Tomaten entfernen,
Tomaten grob würfeln und im Mixer oder Pürierstab gründlich zerkleinern. Den
Topf wieder auf die Kochstelle stellen, Tomatenpüree, Paprikapulver und Salz
unterrühren, bei geringer Hitze 2 – 3 Minuten unter rühren schmoren lassen.
Blumenkohlröschen, Auberginen und Kartoffelwürfel zufügen, mit Curry be-
stäuben, alles gründlich mischen und 100 ml Wasser zufügen. Einmal aufkochen
lassen und zugedeckt weitere 15 – 20 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren, evt.
Wasser nachschütten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Krautwickel
 Zutaten für 4 Personen
100gr (nach einsetzen)Soja nach Hackfleisch Art, 1 mittelgroßer Weißkohl (ca.
1 Kg), 2 Zwiebeln, 150gr gekochte Kartoffel, 1 Eiweiß, ¼ ltr. Gemüsebrühe, 3
El. Buttermilch, 1 Tl. Mehl, Pfeffer, Hefewürze, Muskat, einige Gewürznelken,
Salz.
Sojamasse nach Grundrezept zubereiten. Weißkohl in Salzwasser kochen, bis
sich die Blätter leicht vom Kopf abtrennen lassen. Rippen abflachen. 1 Zwiebel
fein schneiden, die andere mit Nelken spicken. Geschnittene Zwiebel leicht an-
dünsten und mit den gekochten Kartoffeln und Ei der Sojamasse zugeben. Gut
vermischen. Mit Pfeffer, Salz, Hefewürze und Muskat abschmecken. Je 2 Kohl-
blätter mit dieser Masse füllen, zusammenrollen und mit Faden umwickeln (ca.
8 Rouladen). Die Krautwickel mit der gepickten Zwiebel in eine Auflaufform
geben und im vorgeheizten Ofen leicht anbräunen lassen. Mehl und Buttermilch
gut verrühren und über die Rouladen gießen. Form mit Alufolie abdecken und
bei mittlerer Hitze ca. 40 Minuten garen.




Wirsing mit Grünkern
 Zutaten für 4 Personen
60gr Grünkern, ½ Wirsingkohl, Salz, ½ Tl. Kümmel, 1 El. Essig, 100gr Cham-
pignons, 2 Tomaten, 1 Becher Joghurt, Schnittlauch, Petersilie, Stangensellerie
Zitronensaft.
Grünkern aufkochen und quellen lassen. Wirsing mit Wasser, Salz, Kümmel und
Essig kochen. In der Zwischenzeit Champignons (in Scheiben), Tomaten, Jo-
ghurt, Schnittlauch, Sellerie (alles gehackt), kurz in der Pfanne erhitzen. Grün-
kern zugeben. Mit Salz und Zitronensaft würzen. Auf dem Kohl verteilen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffelgulasch
 Zutaten für 4 Personen
300gr Linsen, Salz, 500gr Kartoffel, 4 mittelgroße Zwiebel, 1 Bund Petersilie, 4
Möhren, 3 El. Senf Medium, 2 El. Tomatenmark, 1/2 ltr. Gemüsebrühe, 2 El.
Weißwein, Pfeffer, 1 El. Joghurt.
Die Linsen in reichlich Salzwasser etwa 30 Minuten garen, dann auf einem Sieb
abtropfen lassen. Die Kartoffeln Schälen, waschen und grob würfeln und 10 Mi-
nuten garen. Die Zwiebeln abziehen, Würfeln, Petersilie waschen, klein hacken
und einen Teil zum garnieren zurückbehalten. Die Möhren putzen, waschen und
würfeln. Senf und Tomatenmark in einem Topf erhitzen, Zwiebeln, Petersilie
und Möhren darin 5 Minuten bei kleiner Hitze andünsten. Kartoffeln mit Linsen,
Brühe und Wein zum Gemüse geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit
Pfeffer und Salz herzhaft abschmecken und mit Joghurt und Petersilie garniert
servieren.

Gemüsekuchen mit Joghurt
 Zutaten
Teig: 500gr Weizenvollkornmehl, 1Päckchen Trockenhefe, 250 ml. lauwarme
Milch, 1Tl. Zucker, Salz Pfeffer.
 Füllung: 1 kl. Dose weiße Bohnen, 1 Aubergine, 250gr Spitz oder Wirsingkohl,
300gr Möhren, 2 Zucchini, 1 rote Paprikaschote, 1 kl. Gemüsezwiebel(250gr), 1
Fenchelknolle, 2 – 3 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, ½ - 1 Tl. Kreuzkümmel,
500gr Joghurt, 4 Löffel Dotterfrei, 2 Eiweiß, 1 El. Speisestärke. Milch.
Teig mischen, kneten und gehen lassen. 2 Teigplatten dünn ausrollen und 1 mit
Backpapier auf ein Backblech legen, Rand formen. Teigplatte mit der Gabel
mehrmals einstechen. Bohnen abtropfen lassen. Backpapier auf den Teig legen,
Bohnen auf das Backpapier legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad
etwa 10 Min. vorbacken. Herausnehmen, Bohnen mit Backpapier abnehmen und
den Teig abkühlen lassen. Das Gemüse putzen und abspülen. Aubergine würfeln
Kohl in Streifen schneiden, Möhren und Zucchini grob raspeln, Paprika, Gemü-
sezwiebel und Fenchel in Streifen Schneiden. Knoblauch abziehen und klein
hacken. Das ganze Gemüse portionsweise in der Pfanne anbraten und mit den
Gewürzen kräftig abschmecken. Dotterfrei wie vorgeschrieben mit Milch anset-
zen. Joghurt, 1/3 der Dotterfrei Masse, Eiweiß und Speisestärke verrühren und
mit Gewürzen abschmecken. Das Gemüse auf den vorgebackenen Teig geben.
Die Eier – Joghurt darüber gießen. Die zweite Teigplatte auflegen und mehrmals
mit der Gabel einstechen. Mit dem Rest Dotterfrei den Teig bestreichen. Bei 175
° C. ca. 40 Min. backen. Schmeckt auch kalt.

 

 

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Wirsing gefüllt
 Zutaten für 4 Personen
500gr altes Vollkornweißbrot, ½ ltr. Lauwarme Milch, 2 Bund Petersilie, 3 Ei-
weiß, Salz, Pfeffer, 1 Wirsing, 2 Zwiebeln, 125gr Champignons, 1 El. Quark, 1
El heller Soßenbinder.
Brot würfeln und mit Milch übergießen. Petersilie waschen und hacken. Kräuter
und Eier unter das Brot mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Wirsing wa-
schen, putzen und die Blätter ablösen. Das Herz anderweitig verwenden. Die
Blätter in kochendem Salzwasser 3 – 4 Minuten blanchieren. Den Strunk keil-
förmig herausschneiden, die Rippen flach schneiden. Große Schüssel mit einem
Tuch auslegen, darauf überlappend einige Wirsingblätter geben. Mit etwas Brot-
teig bestreichen und erneut eine Lage Wirsingblätter und Brotmischung darauf
geben. So weiter verfahren, bis alle Zutaten verbraucht sind. Mit Hilfe des Tu-
ches eine Kugel formen. Das Tuch zubinden. Kochlöffelstiel durch das Tuch
stecken und das Bündel in einen großen Topf mit reichlich köchelndem Salz-
wasser hängen. 45 Minuten garen. Zwiebel pellen und würfeln. Champignons
waschen, putzen und blättrig schneiden. Anbraten, mit 1/5 ltr. Wasser ablöschen
und 10 Minuten schmoren. Quark und Soßenbinder einrühren und mit Salz und
Pfeffer würzen. Gefüllten Wirsing aus dem Tuch nehmen in Scheiben schneiden
und mit der Pilzsoße servieren.



Gemüse Pfanne
 Zutaten für 4 Personen
750gr festkochende Kartoffel, 1 Bund Lauchzwiebel, 2 Tomaten, 200gr Cham-
pignons oder Mischpilze, 50gr Soja Würfel (Hensel ½ Beutel), Salz, Pfeffer, ½
Bund Thymian, 150gr.Joghurt.
Kartoffel waschen und 15 – 20 Minuten garen. Kalt abschrecken, pellen und in
Scheiben schneiden. Lauchzwiebel und Tomaten in Stücke schneiden. Die Pilze
in Stücke schneiden. Lauchzwiebel ca. 3 Minuten in der Pfanne andünsten, he-
rausnehmen. Kartoffel und Pilze unter wenden ca. 10 Minuten braten. Lauch-
zwiebel und Tomaten zufügen. Nochmals ca. 5 Minuten garen. Mit Salz und
Pfeffer würzen. Thymianblättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Jo-
ghurt und Thymian untermengen.

 

 

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Kartoffelschiffchen gefüllt
 Zutaten für 4 Personen
375gr kleine Kartoffel, Salz, Pfeffer, 2 rote Paprikaschoten, 1 Prise Zucker, 1
Möhre, 150gr Sellerie, 1 Zucchini, 1 Zwiebel, Petersilie.
Kartoffel schälen und in sehr feine Scheiben hobeln. Backpapier in 12 Schiff-
chenformen legen. Kartoffel in 3 Schichten in die Förmchen geben und jede La-
ge mit Salz und Pfeffer würzen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C. etwa 30 Mi-
nuten backen. Paprikaschoten waschen, putzen und klein schneiden. Mit ½ Tas-
se Wasser und Zucker 15 Minuten kochen. Möhre und Sellerie schälen. Zucchi-
ni waschen und putzen. Zwiebel pellen. Alles in sehr kleine Würfel schneiden.
Gemüse unter Wenden 7 Minuten dünsten. Nach Geschmack würzen. Paprika
pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen. Kartoffelschiffchen aus den Förm-
chen lösen mit Gemüse füllen und evt. Mit Petersilie garnieren. Die Paprikasoße
dazu reichen.



Currygemüse auf Grünkern
 Zutaten für 4 Personen
1 Zwiebel, 300gr Grünkern, ½ ltr. Gemüsebrühe, 2 Möhren, 2 Stangen Lauch, 2
rote Zwiebel, 1 Stück Ingwer (2 cm), 200gr Tiefkühl – Brechbohnen, 1 El. Kur-
kuma, Salz, Pfeffer, je 1 Prise Nelken, Zimt, Kardamom, ½ Tl. Curry, Petersilie.
Zwiebel pellen und würfeln. Zwiebel und Grünkern in Pfanne anschwitzen. Mit
Brühe ablöschen und zugedeckt 30 Minuten garen. Möhren schälen und in
Scheiben schneiden. Lauch waschen, putzen und ebenfalls in Scheiben schnei-
den. Rote Zwiebeln pellen und würfeln. Ingwer schälen und in Stifte schneiden.
Gemüse, Zwiebel und Ingwer anbraten. Brechbohnen Curry, und Kurkuma zu-
fügen, 1/2 Minute anbraten und mit einer Tasse Wasser ablöschen. Übrige Ge-
würze zufügen und zugedeckt 15 Minuten schmoren. Currygemüse auf Grün-
kern anrichten und mit Petersilie dekorieren.

 

 

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Ratatoulle im Maisring
 Zutaten für 4 Personen
1 Zwiebel, 250gr Maisgrieß, 1 ltr. Gemüsebrühe, 1 Aubergine, Salz, 1 Fleisch-
tomate, 3 Lauchzwiebel, 2 Knoblauchzehen, je 1 gelbe und rote Paprika, 1 Bund
Schnittlauch, 3 – 4 Zweige Majoran, Pfeffer, Paprikapulver.
Zwiebel pellen und würfeln. Zwiebel und Maisgrieß anrösten und mit Brühe ab-
löschen. Zugedeckt 20 Minuten quellen lassen. Aubergine waschen, putzen, in
Scheiben schneiden und salzen. Tomate mit kochendem Wasser überbrühen,
abschrecken, häuten und würfeln. Lauchzwiebel waschen, putzen und klein
schneiden. Knoblauch pellen und klein würfeln. Paprikaschoten waschen, put-
zen und klein schneiden. Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden.
Schnittlauch unter den Maisbrei heben. 4 kleine Ringformen (Savarinformen)
mit Backpapier auskleiden. Den Maisbrei einfüllen und glatt streichen. Im vor-
geheizten Ofen bei 200 ° C. etwa 15 Minuten backen.
Auberginenscheiben mit Küchenkrepp abtupfen und klein schneiden. Gemüse,
Lauchzwiebel und Knoblauch anbraten. Mit 1 Tasse Wasser ablöschen und zu-
gedeckt 15 Minuten schmoren. Majoran waschen und fein hacken. Unter das
Ratatouillegemüse heben und mit Pfeffer und Paprika würzen. Maisringe Stür-
zen und mit dem Gemüse umlegen.


Gemüseauflauf
 Zutaten für 4 Personen
1 Zwiebel, 150gr Sojagranulat, 600gr Tiefkühl, gemischtes Gemüse, 1 /2 Bund
Schnittlauch, 350ml Champignonsoße(Seite 122), 100gr Champignons(Dose,
geschn.), 75gr Joghurt, 3 El. Dotterfrei, Salz Pfeffer, geriebene Muskatnuss, 1
El Sojasoße, 50ml Soja Creme .
Zwiebel schälen und würfeln. Sojagranulat nach Anweisung. Zwiebel und Soja-
granulat andünsten. Tiefgefrorenes Gemüse hinzufügen und unter Wenden eben-
falls 2 – 3 Minuten dünsten, Joghurt unterheben und würzen. In eine Feuerfeste
Form geben. Schnittlauch waschen, trocken tupfen und in feine Röllchen
schneiden. Champignonsuppe Soja Creme und Dotterfrei gut verrühren. Schnitt-
lauch hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Muskat Würzen. Gleichmäßig über
das Gemüse gießen, Pilze einlegen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C. 45 Minu-
ten backen.

 

 

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Zwiebel-Broccoli-Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
4 mittelgroße Zwiebel, 600gr Broccoli, 2 Knoblauchzehe, 120ml. trockener
Weißwein oder Gemüsebrühe, Schwarzer Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuß.
Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Den Broccoli putzen und waschen,
Stiele und Röschen voneinander trennen. Die Stiele schälen und kleinschneiden,
die Röschen nur mundgerecht zerteilen. Zwiebel leicht anbraten. Den Knob-
lauch schälen und durch die Presse dazu drücken. Die Broccolistiele einrühren
und mit anschwitzen. Mit Wein oder Brühe ablöschen, mit Salz, Pfeffer und et-
was Muskat würzen, zugedeckt etwa 5 Minuten dünsten. Die Broccoliröschen
untermischen, alles zusammen weitere 4 – 6 Minuten dünsten. Abschmecken
und servieren.



Kohlrabi gefüllt mit Kräuterreis
 Zutaten für 4 Personen
!50gr Vollkornreis, Salz Pfeffer, Paprikapulver, 4 mittelgroße Kohlrabi, 4 große
Tomaten, ½ Bund Dill, 1 Bund Kerbel oder Petersilie, 4 El. Quark (etwas Kräu-
ter der Provence unterrühren), 2 mittelgroße Zwiebel, ½ ltr. Tomatensaft, 1 Pri-
se Zucker.
Reis in Salzwasser ca. 20 Minuten kochen. Abtropfen lassen. Kohlrabi schälen
und in Salzwasser ca. 10 Minuten vorgaren. Herausnehmen und einen Deckel
abschneiden. Inneres herauslösen und würfeln. Tomaten putzen, waschen. 2
Tomaten würfeln, und 2 in Spalten schneiden. Kräuter waschen und bis auf et-
was zum garnieren, hacken. Mit Reis Tomatenwürfeln und Quark mischen.
Würzen und in die Kohlrabi füllen. Zwiebel schälen, in Spalten schneiden. Saft
erhitzen. Kohlrabiwürfel, Tomaten und Zwiebel zugeben. Abschmecken und mit
dem Kohlrabi in eine Auflaufform geben. Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C. ca.
15 – 20 Minuten garen. Mit Kräutern garnieren.

 

 

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Gemüseschnittknödel auf Zwiebelsauce
 Zutaten für 2 Personen
4 alte Vollkorn (Weizen) Brötchen (ca. 200 – 250gr), ¼ ltr. Milch, 300gr Gemü-
se – Broccoli, Zucchini, Champignons, Möhren, 1 kl. Bund Kräuter (Schnitt-
lauch, Petersilie, Dill, Majoran), 3 Eiweiß, 1 El. Dotterfrei, Salz, Pfeffer, Mus-
kat. Soße: 1 rote Zwiebel, ¼ ltr. braune Soße(Seite 124), Majoran, Kümmel,
Salz, Pfeffer, 1 Tl. Schnittlauchröllchen, 1 Knoblauchzehe.
Brötchen in Würfel schneiden und in eine Schüssel geben. Milch erhitzen, über
die Semmelwürfel geben und abdecken. In der Zwischenzeit das Gemüse je
nach Art putzen, waschen, schälen und fein würfeln. Kräuter waschen trocken
schütteln, hacken. Vorbereitetes Gemüse das Eiweiß sowie das Dotterfrei und
die Kräuter zu den Brötchen geben. gut durchmengen, mit Salz, Pfeffer und
Muskat würzen. Masse auf ein feuchtes Küchentuch geben, zu einer Rolle for-
men und zusammenbinden. In kochendem Salzwasser etwa 20 Minuten pochie-
ren, etwas auskühlen lassen und in Scheiben schneiden. Scheiben beidseitig an-
braten. Für die Soße Zwiebel schälen, fein würfeln und in einer Pfanne angehen
lassen. Mit der Grundsoße (z.B. Vitam vegetarische Bratensoße)angießen. An-
dere Zutaten hinzu geben.



Gnocchi mit Kräutern
 Zutaten für 4 Personen
1/8 ltr. Milch, Salz, 60gr Hartweizengrieß, ½ Packung gekochte Klöße(für 8
Stück z. B. Grünland oder Maggi), 2 – 3 El. Gemischte gehackte Kräuter, ½
Bund Frühlingszwiebel, 80gr Erbsen, 3/8 ltr. Milch, 1/8 ltr. Joghurt, 6 gestri-
chene El. Soßenbinder, Weißer Pfeffer.
1/8 ltr. Milch mit Salz aufkochen. Grieß einrühren und ausquellen lassen. Die ½
Packung Klöße mit einem Schneebesen in ¼ ltr. Wasser einrühren und 5 Minu-
ten quellen lassen. Grieß und Kräuter unter den Kloßteig rühren. Aus dem Teig
2 – 3 cm dicke Rollen formen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Scheiben
mit einer Gabel etwas flachdrücken. Gnocchi portionsweise in kochendes Salz-
wasser geben. 5 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen. Zwiebel putzen,
waschen und in Ringe schneiden. Zwiebel andünsten, Erbsen hinzu geben an-
dünsten. Milch und Joghurt dazugießen und aufkochen. Soßenbinder einrühren
und 1 Minute kochen lassen. Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und zu
den Gnocchi servieren.

 

 

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Currytopf
 Zutaten für 4 Personen
1 großer Kopf Blumenkohl, 500gr Kartoffel, 1 Tl. Salz, 1 Zwiebel, 2 – 3 El. Cur-
rypulver, 5 El Vollkorn – Weizenmehl, 4 El. Joghurt, 1 – 2 Tl. Gemüsebrühepul-
ver, 2 El. gehackte Petersilie.
Den Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen zerteilen. Die Kartof-
fel waschen, schälen und würfeln. Beides zusammen in ¾ ltr. Leicht gesalzenem
Wasser 15 – 18 Minuten garen. Anschließend mit der Schöpfkelle aus der Brühe
nehmen und beiseite stellen. In der Zwischenzeit die Zwiebel schälen, würfeln
und dünsten. Mit dem Curry und dem Mehl bestäuben, beides kurz anschwitzen
lassen und dann etwa 300 ml. des Blumenkohl – Kartoffel – Kochwassers unter
rühren angießen. Die Sauce langsam und unter ständigem rühren zum Kochen
bringen und so lange köcheln lassen (etwa 5 Minuten), bis sie gebunden ist. E-
ventuell etwas Flüssigkeit nachgießen, falls sie zu dickflüssig ist. Danach den
Joghurt hinein rühren und die Sauce mit Gemüsebrühepulver abschmecken. Den
Blumenkohl und die Kartoffel hinzu fügen und alles mit Petersilie bestreuen.

Kartoffelgratin mit Soja und Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
500gr kleine Kartoffel, Salz, 3 Möhren, 200gr Broccoli, 200gr grüne Bohnen, 1
Schalotte, 400gr fertiges Soja – Granulat, 2 El. Semmelbrösel, 1 El. Gehackte
Petersilie, 1 Eiweiß, Pfeffer, 200gr Quark, 1 Tl. gemahlener Kümmel, 1 El. Dot-
terfrei.
Kartoffel waschen und in Salzwasser garen, abgießen, und pellen. Möhren,
Broccoli, Bohnen putzen, und waschen. Broccoli in Röschen teilen. Möhren in
Scheiben schneiden. Das Gemüse in Salzwasser kurz blanchieren und abtropfen
lassen. Backofen auf 200 ° C. vorheizen. Schalotte abziehen und fein hacken,
mit dem Soja, Semmelbrösel, Petersilie und Eiweiß vermischen. Mit Salz und
Pfeffer würzen und zu kleinen Bällchen formen. In eine Auflaufform Kartoffel,
Gemüse und Sojabällchen abwechselnd einschichten. Quark mit Dotterfrei (ge-
quollen) verrühren, mit Salz, Kümmel und Pfeffer würzen. Über das Gratin ge-
ben und im Ofen ca. 20 Minuten backen.

 

 

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Kartoffelauflauf
 Zutaten für 4 Personen
1 kg mittelgroße, festkochende Kartoffel, Salz, Pfeffer, 1 Stange Porree, 150gr
Quark, 3 Eiweiß, 1 Tl. Kräuter der Provence.
Kartoffel schälen, waschen und in Scheiben (ca. 4 mm) schneiden. In Salzwas-
ser 5 Minuten kochen, dann abschütten. Die Kartoffelscheiben in eine Auflauf-
form schichten. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden. Porree 5 Minu-
ten in einer Pfanne dünsten. Auf den Kartoffeln verteilen. Ofen auf 200 ° C.
vorheizen. Quark mit Eiweiß und Kräutern der Provence verrühren, mit Salz und
Pfeffer kräftig würzen und über die Kartoffel gießen. Im Ofen ca. 20 Minuten
backen.



Wirsing Mais Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
¼ ltr. Milch, 50gr Maisgrieß, Salz, Pfeffer, ½ mittelgroßer Wirsing, (400gr, ge-
putzt), 1 Gemüsezwiebel, 200gr Dose Maiskörner, 4 Eiweiß, 200gr Joghurt.
Die Milch aufkochen und den Maisgrieß einrühren. Mit Salz und Pfeffer wür-
zen. Bei schwacher Hitze unter rühren 30 Minuten quellen lassen. Wirsing put-
zen, Zwiebel schälen, beides in Streifen schneiden und bei mittlerer Hitze an-
schwitzen. Maiskörner abtropfen lassen und zum Gemüse hinzufügen. Mit Salz
und Pfeffer kräftig abschmecken. Den Joghurt unter die Gemüsemasse geben.
Eiweiß mit einer Prise Salz zu Schnee schlagen. Unter das Gemüse heben. Alles
in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C. Ca. 25 – 30
Minuten backen.

 

 

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Kichererbsenkuchen
 Zutaten für 6 Personen
400gr Kichererbsenmehl, 1 große Zwiebel, ca. 1 ltr. Wasser, Salz, Pfeffer.
Kichererbsenmehl und eine großzügige Salz mit dem Wasser unter ständigem
rühren zu einem Kuchenteig verarbeiten. Mit einem Küchentuch bedeckt
4 – 5 Stunden an einem kühlen Ort ruhen lassen. Ab und zu den Schaum ab-
schöpfen. Soviel Teig mit der Schöpfkelle in eine Pizzaform geben daß sich eine
dünne Schicht bildet. Eine großzügige Schicht hauchdünn geschnittener Zwie-
belscheiben auflegen. Im vorgeheizten Ofen bei 190 ° C. 30 – 40 Minuten ba-
cken. Den restlichen Teig ebenso verarbeiten. Vor dem servieren mit Pfeffer
reichlich würzen. Kann heiß oder kalt gegessen werden. Dazu einen gemischten
Salat.



Chop Suey
 Zutaten für 4 Personen
20gr Mu-Err-Pilze, 500gr Soja Steakli (fertig nach Anweisung), 4 El. Sojasoße,
6 El. trockener Cherry, 2 Tl. Speisestärke, 1/2 Tl. Ingwerpulver, 1 Knoblauchze-
he, 150gr Möhren, 1 Bund Lauchzwiebel, 200gr Chinakohl, 140gr Bambus-
sprossen, 150gr Sojabohnenkeimlinge, 150gr tiefgefrorene Erbsen, 1 Msp. Sam-
bal Oelek.
Pilze in lauwarmen Wasser 1 Std. einweichen. Sojas0ße, Sherry und Ingwerpul-
ver mischen. Darin die in feine Streifen geschnittenen Soja Steakli marinieren.
Knoblauch schälen und würfeln. Gemüse putzen und auch in sehr feine Streifen
schneiden. Sojabohnenkeimlinge abspülen. Pilze klein schneiden. Soja Steakli
abtupfen und portionsweise braten. Dann Gemüse braten, Soja Steakli Streifen
und Marinade zugeben und zusammen noch 1 Minute unter Rühren braten. Mit
Sambal Oelek und Sojasoße abschmecken. Dazu Reis servieren.

 

 

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Wirsing Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
250gr Weizenvollkornmehl, 3 Eiweiß, 1 El. Wasser, 600gr Wirsing, 1 Mittelgro-
ße Zwiebel, Salz, Pfeffer, Thymian, Cayennepfeffer, Muskat, 200gr Quark.
Mehl in eine Schüssel geben 1 Eiweiß und das Wasser zugeben, zu einem ge-
schmeidigen Teig verarbeiten. Den Teig in Alufolie verpackt, 1 Std. im Kühl-
schrank ruhen lassen. Wirsing putzen und in schmale Streifen schneiden, wa-
schen und gut abtropfen lassen. Zwiebel schälen, fein hacken und dünsten. Wir-
sing hinzufügen und 12 Minuten garen. Gemüse mit den angegebenen Gewür-
zen abschmecken. Die restlichen 2 Eiweiß und den Quark zu dem Gemüse ge-
ben und gut durchmischen. Den Teig dünn ausrollen und in eine runde Form(26
cm)mit 4 cm hohem Teigrand eingeben. Boden mit der Gabel mehrmals einste-
chen. Wirsing gleichmäßig auf den Teig geben und 100gr Räuchertofu kleinge-
drückt auf dem Wirsing verteilen. Bei 200 ° C. im vorgeheizten Ofen ca. 50 Mi-
nuten backen. Bei vorzeitiger Bräunung mit Alufolie abdecken.



Blumenkohl indisch
 Zutaten für 4 Personen
1 großer Blumenkohl (750gr), 150gr Joghurt, 6 cl. Sherry, 2 Msp. Chilipulver, 1
mittlere Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 große Msp, Safran, Salz, Pfeffer, 2 Tl.
Currypulver, Kerbel.
Blumenkohl putzen in Röschen teilen und waschen. Zwiebel und Knoblauch
pellen würfeln und in der Pfanne dünsten. Gewürze zu den Zwiebeln geben und
kurz dünsten. Blumenkohl hinzu geben und bei mittlerer Hitze anbraten dabei
dauernd umrühren. Mit Salz abschmecken. Sherry hinzu geben und bei kleiner
Hitze gar dünsten. Zum Schluss Joghurt untermischen mit Kerbel bestreuen und
servieren.

 

 

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Paprikaschoten mit Tofu
 Zutaten für 4 Personen
4 Paprikaschoten, 200gr Räuchertofu, 4 mittlere Zwiebel, 1 Bund Schnittlauch,
3 Knoblauchzehe, Pfeffer, Salz, 200gr Porree, 4 Tomaten, ½ ltr. Gemüsebrühe,
120gr Grünkernschrot, 4 El. Tomatenmark, Kräuter der Provence.
Deckel von der Paprika abschneiden, Samen entfernen und Paprika waschen.
Klein gedrückter Tofu mit Schnittlauch, Salz, Pfeffer und durchgepresster
Knoblauchzehe mischen. Mischung in die Paprika einfüllen und Deckel wieder
aufsetzen. Zwiebel pellen, würfeln. Porree putzen und in Ringe schneiden. To-
mate enthäuten, dann in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Porree in einer
Pfanne kurz dünsten, dann Tomaten hinzu geben. Diese Zutaten in der Pfanne
mit Brühe ablöschen, Grünkern und Tomatenmark hinzu geben. Alles unter rüh-
ren kochen, abschmecken. Paprika in die Soße stellen und ca. 20 Minuten garen.



Gemüsetopf
 Zutaten für 4 Personen
200gr getrocknete Brotscheiben, ½ Wirsing, ¼ Blumenkohl, 1 große Gemüse-
zwiebel, 1 Stange Porree, 100gr Erbsen, 100gr Brechbohnen, 1 Tl. süßer Papri-
ka, 1 Bund Petersilie, 3 Knoblauchzehen, 2 Tomaten, 2 Tassen Gemüsebrühe,
Salz, Pfeffer.
Gemüse putzen und in gleich große Stücke schneiden. Knoblauch fein würfeln
In der Pfanne die Zwiebel andünsten. Porree hinzufügen, umrühren. Knoblauch
und Tomaten dazugeben. Köcheln lassen bis die es leicht reduziert ist. Wirsing
und Bohnen unterrühren und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Danach Erbsen
Blumenkohl und den süßen Paprika untermengen. Bei schwacher Hitze ca. 10
Minuten köcheln lassen. Brot in eine Feuerfeste Form geben und das Gemüse
mit Salz und Pfeffer abschmecken dann auf das Brot geben. Mit der Petersilie
bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 150 ° C. 10 Minuten backen.

 

 

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Gefüllter Blumenkohl
 Zutaten für 4 Personen
½ Bund Petersilie, 1 Zwiebel, 150gr Soja Granulat(nach Anleitung), Salz, Pfef-
fer, edelsüß Paprikapulver, 1mittelgroßer Blumenkohl, 750gr Kartoffeln, 30gr
Mehl, 300 ml. Milch, abgeriebene Muskatnuß,1 gestr. Tl. Gemüsepulver.

Petersilie, bis auf etwas zum garnieren, fein hacken. Zwiebel schälen, fein wür-
feln. Mit 1 El. gehackter Petersilie und Hackfleisch mischen. Mit Salz, Pfeffer
und Paprika würzig abschmecken. Blumenkohl putzen, waschen und abtropfen
lassen. Sojamasse so tief wie möglich in alle vorhandenen Öffnungen streichen.
Blumenkohl anschließend in reichlich kochendem Salzwasser ca. 15 min. garen.
Kartoffeln schälen, waschen und ca. 20 min. garen. Für die Soße Mehl mit etwas
Wasser anrühren. Milch und ¼ Liter des Blumenkohlwassers in einem Topf er-
hitzen, unter Rühren aufkochen lassen und das Mehl und Gemüsepulver dazu
geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Blumenkohl in Scheiben
schneiden und mit Soße und Kartoffeln anrichten. Mit Petersilie bestreuen.




Burger-Broccoli-Blumenkohl
 Zutaten für Vorrat
300gr Pellkartoffeln, 1 Eiweiß, Salz, Pfeffer, Muskat, 100gr Broccoli, 150gr
Blumenkohl, 80 - 100 Vollkorn Weizenmehl, nach Geschmack einige Champig-
nons und gekochtes Getreide.

Broccoli und Blumenkohl garen und in sehr kleine Röschen teilen. Kartoffeln
gut waschen und kochen. Pellkartoffeln warm durch eine Kartoffelpresse drü-
cken. Anschließend erkalten lassen. Eiweiß, Salz, Pfeffer, Muskat und Mehl da-
zugeben und einen geschmeidigen Teig bereiten. Broccoli und Blumenkohl un-
terrühren. Nach Geschmack kann man noch einige klein geschnittene Champig-
nons, gekochten Dinkel oder Weizenkörner unterrühren. Mit feuchten Händen
Burger formen und in heißer Pfanne von beiden Seiten braten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Burger - Spinat
 Zutaten für Vorrat
150 ml. Milch, 200gr grobes Haferschrot, 2 Zwiebeln, 300gr Blattspinat, 2 Eier-
satz, 50gr Quark, Salz, Koriander, gemahlener Fenchel, Liebstöckel, Muskat, 2
Eiweiß, ½ Stange Porree, Pfeffer, Knoblauch, 150gr Champignons.

Milch erhitzen, Haferschrot einstreuen und ausquellen lassen. Zwiebel würfeln
und in heißer Pfanne dünsten, Knoblauch pressen und mit Porree dazugeben.
Kurz dünsten, dann Spinat zugeben und weiter dünsten. Den Spinat mit den
Gewürzen abschmecken und die Flüssigkeit verdampfen lassen. Eiersatz anrüh-
ren und quellen lassen, dann mit Quark verrühren und unter die Hafermasse zie-
hen. Spinat unter die Hafermasse rühren, Eiweiß steif schlagen und locker unter
die Masse heben. Mit Esslöffel Puffer in die heiße Pfanne setzen und braten.


Frikadellen -Weizen-Zucchini
 Zutaten für Vorrat
200gr Weizenkörner, ½ ltr. Wasser, 1 Tl. Gemüsebrühe, 1 Brötchen, 600gr Zuc-
chini, 3 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 2 Zweige Thymian und Rosma-
rin, 2 Eiweiß, Salz, weißer Pfeffer.

Weizen sehr grob schroten, dann mit Wasser und Gemüsebrühe 1 Stunde ko-
chen, anschließend von der Platte nehmen und eine weitere Stunde ziehen las-
sen.
Brötchen einweichen, Zucchini raspeln, Zwiebeln klein schneiden, Kräuter ha-
cken.
Alles mit dem Weizen gut mischen, bis es ein Teig geworden ist. Mit feuchten
Händen zu Frikadellen formen und in einer vorgeheizten Pfanne von beiden Sei-
ten braten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Rosenkohl - gratiniert - griechische Art
 Zutaten für 4 Personen
500gr mehlige Kartoffeln, 750gr Rosenkohl, Salz, 40gr Zwiebelwürfel, 400gr
Soja Granulat(fertig angesetzt), 1 kleine Dose geschälte Tomaten, 2 El. Rosinen,
Pfeffer, 1 Prise Zimt, je 1 Msp. Nelkenpulver, Kreuzkümmel, Cayennepfeffer,
100-150 ml. Milch, Muskat, 1 Dotterfrei(fertig angemacht), 2 Eiweiß.

Kartoffeln waschen, in Wasser zugedeckt garen. Tiefgefrorener Rosenkohl in
kochendem Salzwasser 7 - 8 Min. garen, abschrecken, abtropfen lassen. Zwie-
belwürfel in Pfanne mit etwas anschwitzen. Soja darin bröselig braten. Tomaten
samt Flüssigkeit und Rosinen unterheben, mit Salz, Pfeffer, Zimt, Nelkenpulver,
Kreuzkümmel und Cayennepfeffer kräftig würzen. Ofen auf 250 ° C. vorheizen.
Kartoffeln schälen, zerstampfen. Mit heißer Milch, Salz und Muskat verrühren.
Dotterfrei unterrühren. Steif geschlagene Eiweiße unterheben. Rosenkohl in eine
flache Auflaufform geben, mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Soja
und Püree darauf verteilen. Im Ofen 15 Min. goldbraun überbacken.
Tip:
Frost tut Rosenkohl gut. Der Zuckergehalt steigt, die Röschen schmecken feiner
und sie sind leichter verdaulich, da die Zellstrukturen gelockert werden.




Bratkartoffeln
 Zutaten für 4 Personen
1 kg Kartoffeln, 2 Zwiebeln, etwas Lauch, Salz, Pfeffer

Kartoffeln mit Schale kochen, pellen, Zwiebeln würfeln, Lauch klein schneiden.
Alles zusammen in beschichteter Pfanne schön braun braten, mit Salz und Pfef-
fer abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Buchweizenpfanne
 Zutaten für 4 Personen
300 ml. Gemüsebrühe, 200gr Buchweizen, 2 Lorbeerblätter, 2 Gewürznelken,
2 Zwiebeln, 250gr Austernpilze, 5 Möhren, 250gr Staudensellerie, 1 Joghurt,
2 Eiersatz, 1 Eiweiß, ¼ Bund Majoran, 1 Knoblauchzehe, Meersalz, Pfeffer.

Buchweizen kalt und warm abspülen und in kochende Gemüsebrühe streuen,
Lorbeerblätter und Nelken dazugeben, alles 15 - 20 Minuten köcheln lassen.
Anschließend ausquellen lassen. Eiersatz nach Vorschrift anrühren und 5 Minu-
ten quellen lassen. Zwiebel würfeln, Pilze putzen und beides anbraten. Gemüse
würfeln und dazugeben, kurz dünsten, vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
Joghurt, Eiersatz und Eiweiß verquirlen und würzen, anschließend unter das
Gemüse heben. Lorbeer und Nelken aus dem Buchweizen entfernen. Joghurt-
masse unterheben.
Herd auf 200 ° C. vorheizen. In Auflaufform ca. 30 Minuten überbacken




Gemüsepfanne
 Zutaten für 4 Personen
1 große Zwiebel, ½ Stange Porree, ½ Dose Mais, 1 rote Paprikaschote,
¼ Blumenkohl, 1 Dose rote Bohnen, 200gr Champignons, einige Erbsenschoten,
Gemüsebrühe, 1 Zucchini.

Zwiebeln mit dem Porree in einer heißen Pfanne leicht bräunen, die Champig-
nons, die Möhren, Zucchini und den Blumenkohl hinzufügen, mit Gemüsebrühe
ablöschen, 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Paprika, Mais und
Bohnen hinzugeben, dann 5 Minuten weiter köcheln lassen. Zum Schluss die
Erbsenschoten hinzugeben und 2 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer, ggf. Curry
oder Kräuter oder Sambal Oelek etc. je nach Geschmack abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gemüse auf chinesische Art zu Reis
 Zutaten für 4 Personen
1 Tasse langkörniger Vollkornreis, 2 Tassen Wasser, Salz, 150gr Champignons,
2 grüne Paprikaschoten, 2 Zwiebeln, 2 Stangen Lauch (verwendet werden nur
die unteren hellen Teile) je 1 kleine Dose Bambussprossen u. Sojabohnenkeim-
linge, Paprika, reichlich Curry und Sojasoße.

Reiskörner in etwas Wasser andünsten. Mit Wasser auffüllen, salzen, umrühren,
aufkochen und auf kleiner Flamme 20 Minuten köcheln lassen. Champignons
putzen, Paprikaschoten entkernen, Zwiebeln pellen, Lauch säubern. Alle Gemü-
se Sorten in Scheiben bzw. Ringe schneiden. Dosen mit Bambussprösslingen u-
Sojabohnenkeimlingen öffnen. Sämtliches Gemüse unter gelegentlichem Um-
rühren 10 Minuten dünsten. Alles Gemüse durchmengen und mit Salz, Curry,
Paprika und Sojasoße würzen. Gemüse mit Reis heiß servieren.



Bohnen Kartoffel Gulasch
 Zutaten für 4 Personen
4 mittelgroße Zwiebel, 1 kg Kartoffel, 300gr grüne Bohnen tiefgekühlt, 3 Tl.
Gemüsebrühepulver, ½ Bund Petersilie, 25gr frische Sprossen, 500gr Tomaten
aus der Dose, Salz, Pfeffer, Paprika.

Zwiebel schälen und in Spalten schneiden. Kartoffel waschen, schälen und in
Würfel schneiden. Zwiebel und Kartoffel andünsten. ¾ ltr. Wasser dazu gießen,
Bohnen zufügen und aufkochen. Brühe einrühren und alles 10 Minuten zuge-
deckt köcheln lassen. Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken. Spros-
sen waschen und abtropfen lassen. Tomaten zum Gulasch geben und aufkochen.
Mit Salz, Pfeffer und Paprika abschmecken. Anrichten: mit Petersilie und den
Sprossen bestreuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gefüllte Zwiebeln mit Pilz-Risotto
 Zutaten für 4 Personen
4 - 6 Gemüsezwiebel (a ca.300 gr), 1 ½ ltr. Gemüsebrühe . 1 Stange Porree
ca.250gr, 250gr Champignon, 200gr Vollkornreis, 100 ml trockener Weiß-
wein Salz, weißer Pfeffer, 1 El. Tomatenmark, 1 Dose (850 ml.) Tomaten,
Edelsüß – Paprika, Zucker, nach Belieben, Oregano zum garnieren.

Zwiebeln schälen, Deckel abschneiden. Zwiebel aushöhlen. Zwiebeln lassen
sich roh gut aushöhlen, wenn Sie einen Kugelausstecher verwenden. In der
Brühe nebeneinander 10 - 15 Minuten garen. Zwiebeldeckel und inneres ha-
cken. Porree und Pilze putzen, waschen. Porree in Ringe schneiden, Pilze vier-
teln. Hälfte der gehackten Zwiebeln anbraten. Porree und Pilze zufügen, 4-5
Minuten braten. Reis im Porreegemüse glasig dünsten. Zwiebeln aus der Brühe
heben. Reis mit 600 ml Zwiebel - Brühe und Wein ablöschen, 25-30 Minuten
köcheln und würzen. Restliche gehackte Zwiebeln anbraten. Tomatenmark und
Tomaten unterrühren und ca. 5 Minuten köcheln. Mit Salz, Pfeffer, Paprika
und Zucker abschmecken. Zwiebeln in die Soße setzen und mit dem Reis fül-
len. Zugedeckt noch ca. 15 Minuten schmoren. Mit Oregano garnieren.



Spinat-Kartoffel-Gratin
 Zutaten für 2 Personen
375gr Spinat(tiefgekühlt), 1 mittelgroße Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfef-
fer, Muskat, 400gr große Kartoffel, 125gr kleine Tomaten, 100gr Sojacreme,
150gr Milch.

 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Beides andünsten. Spinat dazu
geben und erhitzen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Kartoffel schälen,
waschen und in sehr dünne Scheiben hobeln. Tomaten putzen, waschen und hal-
bieren. Spinat, Kartoffeln und Tomaten in eine feuerfeste Form schichten. Mit
Salz und Pfeffer würzen. Tofucreme und Milch verrühren und über das Gemüse
gießen. Das Gratin im vorgeheizten Backofen bei 200 ° C. ca. 1 Stunde backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Couscous (Hartweizengrieß) mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
1 Aubergine (ca. 300gr), je 250gr Bohnen, Möhren, und Zucchini, 1 rote Papri-
kaschote, 2 mittelgroße Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 150gr tiefgekühlte Erbsen, 1
Dose (850gr)Tomaten, 1/8 – ¼ ltr. Gemüsebrühe, je 1 Tl. Kardamom und
Kreuzkümmel, Cayennepfeffer, 300g Couscous.

Gemüse putzen und waschen. Aubergine in Scheiben schneiden, salzen, ziehen
lassen. Bohnen, Möhren, Zucchini und Paprika klein schneiden. 1 Zwiebel und
Knoblauch schälen, hacken. Aubergine abtupfen und braten. Rest Gemüse an-
dünsten. Tomaten mit Saft, Brühe und Gewürzen zufügen. 10 Minuten garen. 1
Zwiebel schälen, würfeln andünsten. Couscous kurz mit andünsten. Mit 300 ml.
Wasser ablöschen, aufkochen, vom Herd ziehen. Zugedeckt ca. 5 Minuten aus-
quellen lassen. Aubergine zum Gemüse geben. Alles anrichten. Petersilie wa-
schen, hacken und darüber streuen.


Spitzkohl mit Pilzsauce
 Zutaten für 4 Personen
1 Packung (25 gr) getrocknete Morcheln oder Mischpilze, 750gr Kartof-
feln, Salz, ½ Bund Petersilie, 1 rote Paprikaschote, 2 Köpfe Spitzkohl
(600gr ), ¼ ltr. Milch, 1 Tl. Gemüsebrühepulver, geriebene Muskatnuß,
weißer Pfeffer, Curry, 3 – 4 El. heller Soßenbinder.

Pilze gründlich waschen und in ¼ ltr. lauwarmem Wasser ca. 30 Minuten
einweichen. Kartoffel schälen, waschen und in Salzwasser ca. 20 Minuten
kochen. Petersilie waschen, hacken. Paprika putzen, waschen, fein würfeln.
Kohl putzen, waschen, vierteln. Pilze abtropfen lassen, das Wasser dabei
auffangen. Pilze und Petersilie anschwitzen. Mit Milch und etwas Ein-
weichwasser ablöschen. Gemüsebrühepulver einrühren. Paprika zufügen
und ca. 10 Minuten köcheln. Würzen und mit Soßenbinder binden. Inzwi-
schen Spitzkohl in kochendem Salzwasser ca. 8 – 10 Minuten garen. Mit
Kartoffel und der Pilzsoße anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Indisches Gemüsestew
 Zutaten für 4 Personen
300gr halbe gelbe Erbsen, Wasser, je 200gr : Broccoli, Blumenkohl, Möhren,
rote Paprikaschoten, Zwiebeln, 200gr Tomaten. 1 Tl. Senfkörner, 1 Tl. Kümmel,
etwas Gemüsebrühe, je etwas Kurkuma, Ingwer, Koriander, schwarzer Pfeffer,
Cayennepfeffer, Salz.

Erbsen 12 Std. einweichen, dann das Wasser erneuern und 60 Minuten gar kö-
cheln. Anschließend das Kochwasser abgießen und die Erbsen fein pürrieren.
Gemüse putzen und waschen. Broccoli, Blumenkohl in kleine Röschen teilen.
Möhren in Stücke schneiden. Paprika in Streifen oder Würfel schneiden. Zwie-
bel würfeln. Tomaten achteln. Alles Gemüse in einen Topf geben und mit wenig
Wasser, Senfkörner, Kümmel, Gemüsebrühe angießen. Dann 15 – 20 Minuten
garen. Mit Kurkuma, Ingwer, Koriander, Pfeffer, Cayennepfeffer und Salz wür-
zen. Jetzt die passierten Erbsen hinein gießen und noch einmal unter vorsichti-
gem Rühren aufkochen. 5 Minuten ziehen lassen und falls notwendig nochmals
nachwürzen.

Kartoffelgratin mit Räuchertofu
 Zutaten für 4 Personen
750gr Kartoffel, 4 Zwiebel, 1 ½ Tl. Salz, etwas Pfeffer, 2 Eiweiß, 300 ml. Was-
ser, 1 Pck. Räuchertofu, 3 – 4 El. Sojaflocken.

Kartoffel waschen schälen und fein hobeln. Zwiebel schälen, waschen und eben-
so hobeln. Beides in eine Schüssel füllen und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
Die Eiweiß mit dem Wasser verquirlen und unter die Kartoffelzubereitung mi-
schen. Dieses 15 Minuten ziehen lassen. In dieser Zeit sollte sich knapp soviel
Flüssigkeit, wie feste Masse gesammelt haben, wenn man die Kartoffelmasse in
der Schüssel zusammendrückt. Räuchertofu abtropfen lassen und in sehr feine
Würfel schneiden. Diese unter die Masse arbeiten und alles in eine Auflaufform
geben. Die festen Bestandteile wiederum fest an den Boden der Form drücken,
damit die Flüssigkeit knapp die Kartoffel bedeckt. Zum Schluß die Zubereitung
mit Sojaflocken bestreuen und ebenfalls fest andrücken. Backtemperatur 175 –
200 ° C. , Backzeit 45 – 60 Minuten je nach Tiefe der Form.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Reibekuchen
 Zutaten für 4 Personen
2 kg Kartoffel, 4 mittelgroße Zwiebel, 4 Eiweiß oder gleiche Menge Dotterfrei, 4
El. Vollkornmehl, Salz, Pfeffer. Variation: ½ Bund Petersilie.

Kartoffel schälen, waschen und mittel reiben. Zwiebel schälen und mittel reiben.
Zwiebel, Eiweiß und Mehl mit den geriebenen Kartoffel gut mischen. Masse mit
Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn gewünscht, gehackte und gewaschene Pe-
tersilie untermischen. Mit dem Löffel Masse in einer heißen Pfanne geben und
von beiden Seiten gar braten. Dazu schmeckt Vollkornbrot(Schwarzbrot) und
Apfelmus.




Potthucke
 Zutaten
1000gr Kartoffel,500gr Kartoffel, 2 Eiweiß, 2 El. Dotterfrei, Salz, Pfeffer,
Majoran, ¼ ltr. Sojacreme, evt. 25gr Bacos (Soja Bacon bei Karstadt) oder 50gr
Soja Granulat gewürzt und gebraten.

500gr Kartoffel waschen kochen pellen und stampfen. 1000gr Kartoffel schälen,
waschen und fein reiben. Eiweiß und Dotterfrei dazu geben. Bacos hinzufügen.
Teig würzen und Sojacreme dazu geben. Teig gut verrühren. Backform mit
Backpapier auskleiden und den Teig in die Form füllen. Backzeit 60 Minuten
bei 200 ° C. Auskühlen lassen Masse stockt beim Auskühlen deshalb nicht aus
der Form nehmen. Nach erkalten in Scheiben schneiden und vor dem servieren
braten. Mit Rübenkraut oder Gemüse servieren.
Tipp: den Teig für Crepes verwenden und mit Pflaumenmus servieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Geschnetzeltes süß-sauer
 Zutaten für 4 Personen
400gr Möhren, 2 Bund Lauchzwiebel, 200gr Chinakohl, 2 Äpfel, 500gr fertig
gekochte Soja – Steaklis, Salz, Pfeffer, 2 Tl. Mehl, 2 Tl. Edelsüß Paprika, 2
Tl. gemahlenen Koriander, Cayennepfeffer, 200ml Apfelsaft, 2 Tl. Zuckerrü-
bensirup, 1 Bund Petersilie.

Möhren schälen, waschen und in stifte schneiden. Lauchzwiebel und Kohl put-
zen, waschen und klein schneiden. Apfel waschen, vierteln, entkernen und in
Scheiben schneiden. Soja Steaklis in Streifen schneiden und unter wenden 5 Mi-
nuten braten, dabei mit Pfeffer und Salz würzen. Möhren, Lauchzwiebel und
Apfel dazu geben und kurz anbraten. Mehl und Gewürze darüber streuen, Saft
und Sirup angießen und kurz aufkochen. Ca. 10 Minuten schmoren. Kohl zufü-
gen und ca. 2 Minuten mitgaren. Petersilie waschen und hacken. Über das Ge-
schnetzelte streuen. Dazu schmecken Nudeln oder Reis.



Spinat - Roulade
 Zutaten für 4 Personen
750gr Spinat, 2 Zwiebeln, 2 – 3 Knoblauchzehen, 75gr Quark, Pfeffer, Salz, ge-
riebener Muskatnuss, 230gr fertiger Hefeteig, 1 El. Paniermehl, 1 Eiweiß, 400
ml Milch, 2 helle Soßenpulver z.B. von Ubena, Curry, Kopfsalat, Tomaten, Pe-
tersilie, 2 El. Dotterfrei (fertig nach Anleitung).

Spinat putzen, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten zusam-
menfallen lassen. Abtropfen lassen(Flüssigkeit heraus drücken). Zwiebel und
Knoblauch schälen, fein würfeln und andünsten. Spinat zufügen und mit Salz,
Pfeffer und Muskat würzen. Quark unterheben. Teig dünn ausrollen. Mitte
des Teiges mit Paniermehl bestreuen. Spinat in die Mitte des Teiges geben
und die Seiten überklappen. Eiweiß verquirlen. Ränder der Rolle mit Eiweiß
bestreichen, etwas festdrücken. Spinatroulade auf ein mit Backpapier ausge-
legtes Backblech legen. Im heißen Backofen bei 200 ° C. ca. 30 Minuten ba-
cken. 10 Minuten vor Ende der Backzeit Roulade mit Dotterfrei bestreichen.
Milch mit Soßenpulver mischen und aufkochen. Roulade auf einer Platte mit
Salat und Tomaten anrichten. Dazu Soße mit Curry bestäubt servieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Krautnudel
 Zutaten für 4 Personen
1 Zwiebel, 400gr Sauerkraut, ¼ ltr. Trockener Weißwein, ¼ ltr. Gemüsebrü-
he, 4 Wacholderbeeren, 2 Gewürznelken, ¼ Lorbeerblatt, 50gr Bacos (bei
Karstadt) oder 100gr Sojagranulat fertig angemacht, 300gr breite Vollkorn-
nudeln, Räuchersalz, Pfeffer.

Zwiebel schälen, würfeln und schmoren. Das gut gewaschene Sauerkraut da-
zu geben. Sauerkraut mit der Gabel zerpflücken und kurz anbraten. Mit Wein
und Brühe aufgießen. Wacholderbeeren, Nelken und Lorbeerblatt zum Sau-
erkraut geben. Bei kleiner Hitze schmoren. Sauerkraut mit Biss ca. 20 Minu-
ten schmoren, Kochzeit kann bis 60 Minuten verlängert werden. Falls Soja-
granulat verwendet wird, dieses anbraten, mit Räuchersalz und Pfeffer wür-
zen. Sonst Bacos unter das Sauerkraut geben. Nudeln in reichlich Salzwasser
bissfest garen, abtropfen lassen und in eine Feuerfeste Form geben das Sau-
erkraut untermischen und im vorgeheizten Ofen bei 100 ° C. gut durchziehen
lassen.


Pfannekuchen -Lasagne
 Zutaten für 4 Personen
250gr Möhren, 200gr Knollensellerie, 1 mittelgroße Zwiebel, 125gr Cham-
pignons, 1 Dose (850ml) Tomaten, 2 hohe El. Dotterfrei, 350 ml. Milch, Pfef-
fer, Salz 250 gr Mehl, 1 Bund Schnittlauch, 250gr Quark, 2 El. Mineralwas-
ser, ½ Bund Petersilie, Tomatensoße.

Pilze, Zwiebel, Sellerie, Möhren putzen und fein würfeln. In einer Pfanne ca.
5 Minuten dünsten. Tomaten klein schneiden und alles dick einkochen las-
sen(ca. 20 Minuten) . Fertiges Dotterfrei und Milch verquirlen mit Salz ab-
schmecken. Das Mehl unterrühren und alles ca. 10 Minuten quellen lassen.
Quark und Mineralwasser verrühren mit Salz und Pfeffer würzen. Schnitt-
lauch und Petersilie waschen klein schneiden. Schnittlauch unter den Quark,
Petersilie unter das Gemüse heben. Aus dem Teig Pfannekuchen backen.
Pfannekuchenlage in Auflaufform legen. Teil des Gemüses darauf geben,
dann wieder Pfannekuchenlage usw. Auf der Abschlusslage Pfannekuchen
Tomatensoße auftragen, vorher nach belieben etwas würzen. Im vorgeheizten
Ofen bei 200° C. ca. 20 Minuten backen. Quark Dip wird zum Essen ge-
reicht.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Spitzkohl mit Möhren
 Zutaten für 4 Personen
50gr Bacos (bei Karstadt)oder gebratenes Sojagranulat(würzen), 500gr Kar-
toffel, 250gr Möhren, 600gr Spitzkohl, Salz, Pfeffer, ½ Bund Petersilie, 75gr
Quark.

Möhren und Kartoffel schälen und waschen. Kartoffel würfeln, Möhren in
Scheiben schneiden. Beides ca. 15 Minuten braten. Spitzkohl putzen waschen
und in Stücke schneiden. Zu dem anderen Gemüse geben und weitere 15 Mi-
nuten braten. Gemüse würzen. Quark und Soja ins Gemüse geben. Geputzte
und geschnittene Petersilie über das Gemüse geben.





Arabisches Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
1 Dose Kichererbsen(825 ml), 2 Bund Lauchzwiebel, 4 Knoblauchzehen, 1
große rote Paprikaschote, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, 1
Bund Petersilie.

Kichererbsen abtropfen lassen. Lauchzwiebel putzen, waschen, klein schnei-
den. Knoblauch pellen und klein schneiden. Paprikaschote waschen, putzen
und in Streifen schneiden. Alle zutaten kräftig anbraten und mit den Gewür-
zen stark würzen. 100ml Wasser und etwas Gemüsebrühepulver hinzu fügen
und zugedeckt 5 Minuten schmoren lassen. Petersilie waschen und fein ha-
cken und über das Gemüse streuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffelgulasch mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
200gr Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 400gr rote Paprika, 350gr Broccoli, 1 kg
Festkochende Kartoffel, 3/8 ltr. Gemüsebrühe, 3 Zweige Thymian, 1 Bund
Petersilie, Cayennepfeffer, 1 Lorbeerblatt, ¼ ltr. Weißwein, Saft von einer
halben Zitrone, 250gr Joghurt, 1 Löffel Dotterfrei, Pfeffer, Salz.

Knoblauch, Zwiebeln schälen und klein schneiden. Paprika putzen, waschen
und in Stücke schneiden. Broccoli in röschen teilen und waschen. Kartoffel
schälen, waschen und würfeln. Zwiebel, Knoblauch, Kartoffel in der Pfanne
anbraten. Brühe dazu geben. Die Kräuter waschen und gut abtropfen lassen.
Thymian, Lorbeer und Cayennepfeffer zu den Kartoffel geben. Alles ca. 20
Minuten zugedeckt braten lassen. Dann das Gemüse und den Wein dazu ge-
ben, weitere 10 Minuten schmoren lassen. Zitronensaft, Joghurt und Dotter-
frei vorsichtig zu dem Gemüse geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Petersilie hacken und über das Gemüse geben.


Grünkohl Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
600gr Grünkohl8teifgekühlt), 250gr Zwiebeln, 250gr Möhren, 250gr Soja
Steaklis (nach Anleitung gekocht), 1 El Haferflocken, Salz, Pfeffer, 500gr
Pellkartoffel, 2 El. Dotterfrei, 1 Eiweiß, 150 gr Joghurt, 11/2 El. Senf.

Grünkohl auftauen. Zwiebel putzen würfeln und in der Pfanne dünsten. Möh-
ren putzen und raffeln. Möhren und Grünkohl zu den Zwiebeln geben.
Steaklis in Stücke schneiden und zu dem Gemüse geben mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Haferflocken kurz in der Pfanne anrösten mit Salz und Pfeffer
abschmecken und zu dem Gemüse geben. Pellkartoffel in Scheiben schneiden
und eine Auflaufform damit auslegen(etwas Wasser zufügen). Darüber das
Gemüse mit unter gemischtem Senf verteilen. Fertiges Dotterfrei mit dem
Joghurt mischen. Eiweiß zu Eischnee schlagen und unter das Dotterfrei hebe,
über das Gemüse geben. Im Backofen bei 200 ° C. 30 Minuten Überbacken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gemüse mariniert
 Zutaten für 4 Personen
2 Knoblauchzehen, 2 Zweige Thymian, 1 Zweig Rosmarin, ¼ ltr. Gemüsebrü-
he, 1/8 ltr. Weißwein Essig, 1 Tl. Pfefferkörner, Salz, weißer Pfeffer, 1 ½ El.
Zucker, 1 Lorbeerblatt, 125gr kleine Zwiebel, 500gr Bundmöhren, 150gr Zu-
ckerschoten, ½ kl. Blumenkohl, 250gr Zucchini.

Kräuter, Knoblauch putzen waschen, mit Brühe, Essig, Pfefferkörner, 1 Tl.
Salz, Zucker und Lorbeerblatt aufkochen, ca. 15 Minuten ziehen lassen.
Zwiebel schälen, Gemüse putzen und waschen. Blumenkohl in Röschen,
Zucchini in Scheiben schneiden. Den Sud durchsieben, aufkochen. Möhren,
Blumenkohlröschen und Zwiebeln darin ca. 15 Minuten, Zucchini und Zu-
ckerschoten 4 Minuten garen. Gemüse herausheben. Sud gut einkochen, dann
abkühlen lassen. Sud abschmecken und über das Gemüse gießen. Über Nacht
durchziehen lassen.



Sauerkraut Gulasch
 Zutaten für 4 Personen
2 Zwiebeln, 750gr. fertige Soja Steaklis, 1 gr. Dose Tomaten, 1 Tl. Kümmel, 2
El. Paprikapulver edelsüß, Salz, Pfeffer, 1 Lorbeerblatt, 350gr Sauerkraut, ¼
ltr. Gemüsebrühe, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 200 ml. Joghurt.

Zwiebel schälen und fein hacken. Steaklis würfeln und anbraten. Zwiebel da-
zu geben und mit andünsten. Tomaten mit Saft, und Gewürzen hinzu fügen
und ca. 30 Minuten abgedeckt schmoren lassen. Sauerkraut und Brühe dazu
geben und weitere 40 Minuten schmoren lassen. Frühlingszwiebel putzen,
waschen, in Ringe schneiden und unter das Gulasch geben. Mit Salz und
Pfeffer abschmecken. Joghurt dazu servieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Chinakohl Rouladen
 Zutaten für 4 Personen
200gr Champignons, 4 Schalotten, 2 Knoblauchzehen, 1 Bund Dill, 240gr
gekochter Reis(60gr Rohgewicht), Salz, Pfeffer, 16 Chinakohlblätter, 400gr
passierte Tomaten, 1 Zweig Thymian.

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten und Knoblauch
putzen und würfeln. Beides in der Pfanne anbraten und 5 Minuten schmoren.
Dill waschen abtropfen lassen und fein hacken, mit dem gekochten Reis zu
den Pilzen geben und alles mit Pfeffer und Salz würzen. Chinakohlblätter
waschen und in kochendem Salzwasser 4 Minuten blanchieren. Abtropfen
lassen und dicke Stielenden flach schneiden. Je 2 Blätter übereinander lagen
und die Reismischung darauf verteilen. Blätter aufrollen und mit Küchengarn
umwickeln. Tomate erhitzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Rouladen
hinein geben und zugedeckt ca. 10 Minuten garen.



Sellerieschnitzel mit Mangosauce
 Zutaten für 4 Personen
600gr Selleriescheiben, Salz, Pfeffer, 3 El. fertiges Dotterfrei, 40gr Mehl,
20gr Paniermehl, 1 Mango, 1 El. Joghurt, 1 Tl. rosa Pfefferkörner.

Sellerie schälen, von der Mitte her 4 dicke Scheiben heraus schneiden und
diese halbieren. In kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten blanchieren. Dot-
terfrei mit Salz und Pfeffer abschmecken. Selleriescheiben abtropfen lassen,
erst in Mehl dann in Dotterfrei, zuletzt in Paniermehl wenden. Selleriestücke
von beiden Seiten in der Pfanne goldbraun Braten. Mango schälen, Frucht-
fleisch vom Kern schneiden und pürieren. Mit Joghurt und Pfefferkörnern
verrühren. Mangosoße zu den Selleriescheiben servieren.


 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Teigröllchen
 Zutaten für 4 Personen
175 ml. Wasser, 300gr Mehl, 1 dicke Möhre, 1 gelbe Paprikaschote, 1 Zuc-
chini, 100gr Champignons, 50gr Zuckererbsen(oder 1 grüne Paprikaschote),
4 Stangen Lauchzwiebel, 2 Knoblauchzehen, 50 ml. trockener Cherry, 2 El.
Sojasoße, 1 El. chinesische Austernsoße, Pfeffer, Zucker, 1 Bund Koriander,
Mehl für die Arbeitsfläche.

Wasser kochen. Mehl in eine Schüssel geben, in die Mitte eine Vertiefung
drücken, das Wasser dazu geben. Von der Mitte her zu einem Teig kneten
und einige Minuten ruhen lassen. Auf der Arbeitsfläche ½ cm dich ausrollen.
8 Scheiben ca. 6 cm ausstechen. Dünn mit Quark bestreichen und mit einer
zweiten Scheibe belegen. Zu ca. 16 cm Fladen ausrollen. In einer Pfanne von
beiden Seiten 4 Minuten braten dann warm stellen. Gemüse schälen bzw.
putzen und waschen. In dünne Scheiben/Streifen schneiden. Knoblauch schä-
len und hacken. Gemüse und Knoblauch ca.6 Minuten dünsten. Sherry, Soja-
soße, Austernsoße verrühren und zum Gemüse gießen. Mit Pfeffer und Zu-
cker würzen. Koriander zum Gemüse geben. Auf die Pfannekuchen geben
und diese aufrollen.




Kartoffelsalat
 Zutaten für 4 Personen
800gr Kartoffel, 2 Tomaten, 2 Gewürzgurken, 1 Zwiebel, 50gr Kapern, Dres-
sing: 150gr Buttermilch, 150gr Joghurt, etwas Salatsoße ohne Öl (Fertigpro-
dukt), 2 El. Senf Salz, Pfeffer, Liebstöckel, Schnittlauch, Dill.

Kartoffel waschen, garen, pellen und kalt werden lassen. Danach in Scheiben
schneiden. Tomaten waschen, achteln. Gewürzgurken fein würfeln. Zwiebel
pellen und fein würfeln. Dressing Zutaten gut verrühren kräftig würzen und
unter den Salat heben. Danach die Kräuter unterheben.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffelkuchen vom Blech
 Zutaten für 8 Personen
250gr Weizenvollkornmehl, 100gr feine Haferflocken, 1 Tütchen Hefe, 1 Tl
Salz, 200ml lauwarme Milch, 200gr Erbsen, 200gr Zwiebeln, 600gr gehackte
Kartoffel, 2 El. Mehl, 4 El. Haferflocken, 3 Eiweiß, 250gr Sojacreme, Peter-
silie, Pfeffer, Salz Muskat.

Ersten 5 aufgeführten Zutaten zu einem geschmeidigen Teig verkneten. An
einem warmen Ort zur doppelten Größe aufgehen lassen. Auf einem Back-
blech(Backpapier) verteilen ausrollen und nochmals gehen lassen. Erbsen
garen, Zwiebeln pellen und würfeln Zwiebeln in der Pfanne andünsten. Kar-
toffel durch die Presse geben. Alle Zutaten verrühren mit Kräutern und Ge-
würzen abschmecken und auf den Hefeteig geben. Bei 180Grad 40 Minuten
backen.




Bohnen-Kartoffel-Gulasch
 Zutaten für 4 Personen
4 mittelgroße Zwiebel, 1 kg große Kartoffel, 300 gr Tiefkühl grüne Bohnen, 4
Tl. Gemüsebrühepulver, ½ Bund Petersilie, 25gr frische Sprossen, 500gr stü-
ckige Tomaten(Packung), Salz, Pfeffer, Paprika.(vorbereitete Sojawürfel Fa.
Hensel können auch hinzugefügt werden)

Zwiebel, Kartoffel schälen, waschen. Zwiebel in Spalten, Kartoffel in Würfel
schneiden, dann andünsten. ¾ ltr. Wasser zugießen, Bohnen hinzufügen und
alles aufkochen. Brühpulver einrühren und alles 10 Minuten kochen lassen.
Petersilie waschen, trocken tupfen und fein hacken. Sprossen waschen und
abtropfen lassen. Tomaten zum Gemüse geben und aufkochen. Mit den Ge-
würzen abschmecken. Mit Petersilie und den Sprossen anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Wirsing in Kartoffel/Linsen-Sauce
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kartoffel, 80gr rote Linsen, 650gr Wirsing, 500ml Gemüsebrühe, Salz,
Pfeffer, 1 Bund Petersilie, Bechamelsoße(Seite 124).

Kartoffel schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Linsen waschen
und gut abtropfen lassen. Wirsing putzen, waschen und in Spalten schneiden.
Gemüsebrühe auskochen lassen und Kartoffel und Linsen hinein geben. Ca.
15 Minuten garen. Wirsing in wenig kochendes Salzwasser geben und 15
Minuten garen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein Hacken. Be-
chamelsoße mit wenig Milch anmachen und in die Gemüsebrühe geben. Mit
Salz und Pfeffer abschmecken. Wirsing mit Soße (Kartoffel/Linsen) und Pe-
tersilie anrichten. Wirsing kann auch in eine Auflaufform gegeben werden
Soße darüber geben und 10 Minuten bei 200° C überbacken.



Spitzkohl-Pilz-Pfanne
 Zutaten für 4 Personen
1 Tüte(15gr) getrocknete Steinpilze, 300gr Champignons, 1000gr Spitzkohl, 2
große Tomaten, Salz, Pfeffer, 250gr Joghurt oder Soja Creme, Soßenbinder,
Petersilie, 1 El. Gemüsebrühepulver.

Steinpilze mit ¼ ltr. heißem Wasser übergießen und ca. 25 Minuten einwei-
chen lassen. Champignons waschen, putzen und in Stücke schneiden. Den
Spitzkohl in Streifen schneiden (Strunk herausschneiden) und waschen. To-
maten waschen putzen und in Spalten schneiden. Champignons andünsten.
Spitzkohl dazu geben und unter Wenden ca. 12 Minuten schmoren. Mit Salz
und Pfeffer abschmecken. Steinpilze abtropfen lassen, das Einweichwasser
auffangen. Steinpilze und Tomaten ca. 3 Minuten vor ende der Garzeit des
Spitzkohles dazu geben und mitgaren. 200ml Steinpilzwasser und Joghurt mit
½ Tl Zucker und 2 Tl getr. Liebstöckel verrühren dann zum Gemüse geben.
Nochmals aufkochen lassen. Soßenbinder dazu geben. Mit Salz und Pfeffer
abschmecken. Mit Petersilie anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gemüsepuffer
 Zutaten für 3 Personen
Für die Puffer: 1 Möhre, 1 kl. Porree, 1 kl. Dose Mais, 3 Eiweiß, Salz,
100gr Vollkornmehl, ½ P. Backpulver, 1 Prise Zucker, 250gr Quark.
 Für den Dip: 200gr Soja Creme, 150gr Joghurt, 1 kl Zwiebel, Kresse, ½
Bund Petersilie, Salz.

Möhre und Porree würfeln und in einer Pfanne dünsten. Mais abtropfen las-
sen. Eiweiß mit etwas Salz steif schlagen. Mehl, Backpulver, Salz, Zucker
und Quark verrühren. Gemüse und Eischnee vorsichtig unterheben. Esslöf-
felweise kleine Puffer braten. Im Backofen bei 120 Grad warm halten. Jo-
ghurt, Soja Creme, Zwiebel(fein geschnitten)gehackte Kresse und Petersilie
verrühren, mit Salz abschmecken und zu den Puffern servieren.



Gnocchi in Tomatensauce
 Zutaten für 4 Personen
500gr mehlige Kartoffel, 150gr Mehl, Salz, 750gr Tomaten, 1 Zwiebel, 1
Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 1 Bund Oregano.

Kartoffel waschen und ca. 20 Minuten kochen, danach pellen. Noch heiß
durch die Kartoffelpresse drücken und etwas abkühlen lassen. Mehl unter-
kneten und salzen. Masse zu Rollen (2cm Durchmesser) formen. In 1 ½ cm
breite Stücke schneiden und mit einer Gabel eindrücken. Zugedeckt ruhen
lassen. Tomaten einritzen, überbrühen und Haut abziehen. Tomaten vierteln,
entkernen, würfeln. Zwiebel und Knoblauch putzen würfeln und glasig düns-
ten. Tomaten hinzu geben, würzen und ca. 15 Minuten schmoren. Gnocchi in
leicht siedendem Salzwasser 3-5 Minuten garen, bis sie an die Oberfläche
steigen. Herausnehmen und abtropfen lassen. Oregano hacken und in die So-
ße rühren. Gnocchi mit der Soße anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffel Tofu Eintopf
 Zutaten für 4 Personen
1 kg Kartoffel, 2 Stangen Porree, 4 Möhren, ½ Sellerie, 125gr Räuchertofu, 1
ltr Gemüsebrühe, 200gr rote Linsen, Pfeffer, Salz, 50 ml Sojacreme, 1 El.
Scharfer Senf, 1 Tablett Kresse.

Kartoffel schälen, in daumendicke Stücke schneiden. Porree, Möhren und
Sellerie putzen, waschen. Porree in ½ cm Ringe, Möhren und Sellerie in fin-
gerdicke Würfel schneiden. Alles in einen Topf geben. Brühe angießen, auf-
kochen, dann auf kleinster Stufe etwa 20 Minuten weiter garen lassen. Linsen
und Tofu unterrühren, zugedeckt weitere 20 Minuten garen lassen (bei wei-
chem Tofu erst 5 Minuten vor Ende der Garzeit beifügen). Mit Pfeffer und
Salz würzen. Sojacreme und Senf verrühren, kurz vor dem Auftragen in den
Eintopf rühren. Mit Kresse bestreut anrichten.



Reisfrikadellen
 Zutaten für 4 Personen
200 gr Wildreis oder Vollkornreis, Salz, Pfeffer, 2 Zwiebeln, 1 Stange Stau-
densellerie, 2 Stangen Porree, 250gr Möhren, 1 El. Dotterfrei, 2 El. Panier-
mehl, 1 Dose Mais, 1 Walnussgroßes Stück Mehrrettich, 150gr Sojacreme.

Reis in Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln schälen, hacken. Sellerie und
Porree putzen, waschen. Möhren schälen, waschen. Sellerie und Porree in
Stücke, Möhren in Scheiben schneiden. Gemüse in kochendem Wasser biss-
fest garen. Abgetropfter Reis, Zwiebeln, Dotterfrei, Paniermehl, Salz und
Pfeffer mischen. Kleine Frikadellen daraus formen und ca. 5-8 Minuten bra-
ten. Kurz vor dem Servieren Gemüse und Mais in etwas Gemüsebrühe an-
dünsten. Mit Sojacreme verfeinern und mit Salz, Pfeffer und Meerrettich
würzen.


 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Buchteln mit Pilzfüllung
 Zutaten für 4 Personen
30gr getrocknete Pilze, 250gr mehlig kochende Kartoffel, Salz, Pfeffer, 30 gr
Hefe, 1/8 ltr. Milch, ½ Tl. Zucker, 230gr Mehl, 2 Eiweiß oder Dotterfrei,
Muskatnuss, 1 Zwiebel, 150gr Champignons, 1 Bund Petersilie, 3 El. Soja
Creme, 1/8 ltr Madeira, Mehl für die Arbeitsfläche.

Trockenpilze in 3/8 ltr lauwarmem Wasser einweichen. Kartoffel schälen,
waschen und in kochendem Salzwasser garen. Die Hefe in Lauwarmer Milch
auflösen. Mit dem Zucker und 100gr Mehl verrühren. Den Vorteig zugedeckt
am warmen Ort gehen lassen. Kartoffel abgießen, zerstampfen, abkühlen las-
sen. Vorteig Mehl und Eier unterkneten. Mit salz, Pfeffer, Muskatnuss wür-
zen. Teig ca. 20 Min. gehen lassen. Zwiebel und Pilze Putzen und fein wür-
feln und anbraten. Auskühlen lassen. Eingeweichte Pilze abtropfen lassen
und hacken, Pilzwasser auffangen. Mit anderen Pilzen, Zwiebeln und ¾ der
gehackten Petersilie mischen. Den Teig zu einer Rolle ca. 8 cm rollen und in
Scheiben schneiden. Scheiben ggf. ausrollen. Jeweils etwas Füllung in die
Mitte geben und zu Buchteln formen. In eine mit Backpapier ausgelegte
Form setzen. 15 Min. gehen lassen. Mit Soja Creme bestreichen und mit Pe-
tersilie bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 175° C ca. 30 Min. backen.
Pilzwasser und Madeira aufkochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Soße
binden. Buchteln auf Teller servieren und Soße darüber geben.



Paprika eingelegt
 Zutaten
Rote, grüne und gelbe Paprika, Balsamicoessig, Knoblauch.

Paprika waschen, abtrocknen und im Backofen bei 200°C 10 Minuten ba-
cken, bis sie Blasen schlagen. Die Paprika herausnehmen und mit einem
feuchten (fast nass) Tuch abdecken. Die Haut abziehen und in dicke Streifen
schneiden. Balsamicoessig kochen, bis er sämig ist, Knoblauch hineinpressen
und Paprika die Soße geben. 1 Tag durchziehen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Zucchini mariniert
 Zutaten
600gr kleine Zucchini, 3 El Minze, Basilikum, Petersilie, 8 El Weißweinessig
und Balsamicoessig, 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer.

Zucchini waschen längs in dünne Scheiben schneiden und goldbraun braten.
Essig mit Kräutern darüber verteilen und durchziehen lassen.


Gemüsetofu
 Zutaten
250gr Tofu, salz, Pfeffer, 1 Ms Chilipulver, 1 rote Chilischote,1 rote Paprika,
1 mittelgroße Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 6 große Tomaten, Gemüsebrühe, 4
El chinesische Tomatensoße, 2 El Sojasoße, 2 Tl Soßenbinder, 2 Lauchzwie-
bel.

Tofu mit Salz Pfeffer und Chilipulver einreiben und 10 min. liegen lassen.
Gemüse waschen und Putzen. Chili in kleine Stücke Schneiden. Paprika in ca
7mm Streifen schneiden. Zwiebel grob schneiden. Knoblauchzehen fein ha-
cken. Tomaten in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Chili, Paprika und Knob-
lauch ca 5 Min. braten, Tomaten hinzufügen. Unter ständigem rühren Gemü-
sebrühe dazu fügen dann den Tofu. 5 Min. köcheln lassen. Tomatensoße und
Sojasoße dazu geben. Abschmecken mit Salz und Pfeffer. Mit Soßenbinder
andicken. Durchrühren. Lauchzwiebel klein schneiden und über das Gemüse
streuen.
Als Beilage Reis.


Sauerkraut-Kartoffelpuffer
 Zutaten für 4 Personen
500 gr Kartoffel 250gr Sauerkraut , 4 Tl geriebenen Kartoffelmehl 1 Zwiebel,
1geh El Dotterfrei(anmachen), Salz, Pfeffer.

Kartoffeln schälen und in Wasser reiben, damit sie nicht braun werden. Sauer-
kraut klein schneiden und mit den Kartoffeln mischen. Das Kartoffelmehl unter-
rühren. Zwiebel schälen und in den Teig reiben. Dotterfrei hinzu geben. Mit
Salz und Pfeffer anschmecken. Aus dem Teig knusprige Puffer braten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffelfrikadellen/Gurkensalat
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kartoffel,50gr Quark, 1El. Petersilie, 1 Eiweiß, 30gr Spezial K, 60gr
Mehl, 2 El Dotterfrei angemacht, 100gr Semmelbrösel, Salz, Muskat, Pfeffer.
Gurkensalat:600gr Gurken, 1 El. Honig 3El Essig, 200gr Soja Creme, 1
Schalotte, 1 El. Zitrone, 2 El Tomatenwürfel, Estragon, Salz, Cayennepfeffer.

Die Kartoffel mit Schale kochen. Kartoffel ausdampfen lassen, pellen, zer-
stampfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Quark Petersilie(gehackt) und
Eiweiß hinzugeben. Leicht zerdrückte Corn Flakes unter mischen, dann 30
Minuten quellen lassen. Zu 60cm Küchlein formen und in der Pfanne braten
oder im Backofen backen. Die Gurken schälen, das Kerngehäuse heraus-
schneiden und in Halbmonde schneiden. Den Honig in einer Pfanne auflösen,
mit Essig ablöschen und einkochen. Die Gurkenscheiben hinzu geben und
glasieren. Die Soja Creme mit den gewürfelten Schalotten und Zitrone ver-
mengen. Die Tomatenachtel und den Estragon dazu geben und mit Salz und
Cayennepfeffer würzen. Die glasierte Gurke dazu geben.



Burger Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
120gr Quark, 40gr Hirsemehl oder Hirseflocken, 2 Zwiebel, 2 Knoblauchze-
hen, 2 Möhren, 200gr Mungobohnenkeime, 100gr Champignons, ½ roter
Paprika, Kräutersalz, Pfeffer, Gehachter Dill, 2 Eiweiß, Koriander, Cumin.

Quark mit Hirse verrühren und quellen lassen. Möhren, Zwiebeln und Knob-
lauch in der Pfanne andünsten und abkühlen lassen. Gewaschene Sprossen
und das erkaltete Gemüse unter die Quarkmasse heben. Mit Kräutern und
Gewürzen abschmecken. Eiweiß zu steifen Schnee schlagen und unter die
Bratlingsmasse heben. In der Pfanne von beiden Seiten bräunen.


 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Burger Dinkel Mais
 Zutaten
120gr grobes Dinkelschrot, ¼ ltr Gemüsebrühe, 2 kl. gewürfelte Zwiebel,
140gr Mais, 100gr Quark, 2 Eiweiß, Koriander, frischer Thymian, salz, Pfef-
fer.

Dinkelschrot darren(in heißer Pfanne ohne Fett so lange erhitzen, bis ein fei-
ner nussiger Duft entsteht. Die Gemüsebrühe zugießen, aufkochen, 10 Min.
köcheln und 10 Min. ausquellen. Dinkelmasse in Rührschüssel umfüllen und
abkühlen lassen. Alle Zutaten bis auf Eiweiß hinzu geben, alles gut durchrüh-
ren und abschmecken. Eiweiß zu steifem Schnee schlagen und hinzu geben.
Burger formen und in der Pfanne von beiden Seiten braten.




Burger Dinkel
 Zutaten
1 Paket „Alnatura Dinkel Burger“ , 250ml.Gemüsebrühe, 2 kl. Zwie-
bel,Pfeffer, Sambal Oelek, Senf, 1 Eiweiß, Schnittlauch, Meerrettichpaste o-
der frischer Meerrettich.

Gemüsebrühe zum kochen bringen. Pfeffer, Sambal Oelek, Senf und Meer-
rettich hinzu geben. Dinkelburgermischung einrühren und ca. 20 Min. quel-
len lassen. Eiweiß, gewürfelte Zwiebel und Schnittlauch unterrühren und ab-
schmecken. Burger formen und in heißer Pfanne von beiden Seiten Bräunen.




 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tofu Gemüsepfanne süß/sauer/scharf
 Zutaten für 4 Personen
1 Päckchen Tofu, 1 Stange Porree, 1 gr. rote Paprika, 2 Tomaten, ¼ Schlan-
gengurke, 250gr Ananasstücke, 250gr Mungobohnensprossen, 250gr Cham-
pignons, 6El Sojasoße, 1 El Speisestärke, 1Tl Gemüsebrühepulver, 2 Knob-
lauchzehen, 3 El Reiswein oder Sherry, 3 El Tomatenketchup, 2El Rohrzu-
cker, 3 El Reisessig oder Sherryessig, Salz, Sambal Oelek, Chilipfeffer, ca.
100 ml Ananassaft, 300gr Japanische Udon Nudeln.

Tofu abspülen und abtrocknen, in Würfel schneiden. 3El Sojasoße und 1El
Speisestärke mischen und unter den Tofu rühren. Nudeln in heißem Wasser
nach Vorschrift kochen. Lauch in Ringe schneiden und gut waschen. Paprika
waschen und würfeln. Tomaten waschen und in Stücke zerteilen. Gurke schä-
len, längs halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Ananas abtropfen
lassen und Saft auffangen. Für die Soße Reiswein mit Ketchup, restlicher So-
jasoße, 1Tl Speisestärke, 1Tl Gemüsebrühepulver, Essig, Zucker, Sambal Oe-
lek, Chilipfeffer und Ananassaft gut verrühren. Die abgetropften Tofuwürfel
in Pfanne oder Wok bräunen. Tofu aus der Pfanne nehmen und beiseite stel-
len. Knoblauch pressen und mit Salz kneten. Lauch Paprika, Gurken und
Knoblauch in heißer Pfanne kurz andünsten. Würzsoße hinzu geben, Toma-
ten, Ananas und Champignons untermischen, Tofuwürfel hinzu geben und
alles erhitzen. Mongobohnensprossen und fertig gekochte Nudeln hinzu ge-
ben. Abschmecken, kurz erhitzen und servieren.

Wraps mit Sprossen, Zucchini, Paprika
 Zutaten für 4 Personen
4 Eiweiß, 275gr Mehl, 350ml Milch, 2 rote Paprikaschoten, 1 kl. Aubergine,
1 Zucchini, 150gr Austernpilze, 1 Tl Ingwer frisch gerieben, 125 ml Gemüse-
brühe, 2 El Weisweinessig, 1 Tl Ahornsirup, 1Tl Speisestärke, 3 El helle So-
jasoße, 50gr Mungobohnensprossen, Salz, Pfeffer.

Eier, Mehl, etwas Salz, Milch kräftig verrühren, damit ein dünnflüssiger Teig
entsteht. Abgedeckt ca. 20 Min. quellen lassen. Für die Füllung: Mungoboh-
nensprossen waschen. Anderes Gemüse putzen waschen und in dünne kurze
Streifen schneiden. In der Pfanne(ca. 18 cm) 8 Wraps backen. Im Backofen
warm halten. Ingwer andünsten. Gemüse hinzugeben, ab und zu wenden und
bei mittlere Hitze einige Minuten braten, salzen, pfeffern. Brühe, Essig, A-
hornsirup zum Gemüse geben, kurz einköcheln lassen. Sauce binden. Mun-
gobohnensprossen unterheben. Gemüse mit Sojasauce abschmecken. Füllung
in Wraps verteilen und einrollen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffel Porree Gratin
 Zutaten für 4 Personen
1 kg Kartoffel, 2 kl. Stangen Porree, 1 Apfel, Salz Pfeffer, 4-5 geriebener
Meerrettich(aus dem Glas), 125 ml Gemüsebrühe, 150gr Soja Creme.

Kartoffel schälen, in dünne Scheiben schneiden. Porree putzen, in Ringe
schneiden. Apfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Alles mi-
schen, mit Salz und Pfeffer nach belieben würzen, in eine flache Auflaufform
geben. Meerrettich, Brühe und Soja Creme verrühren, über die Kartoffel gie-
ßen. Im vorgeheizten Ofen bei 200° C ca. 40 Minuten backen.

Gemüseauflauf mit Tofu
 Zutaten für 4 Personen
400gr Zucchini, 500gr Auberginen, Salz, Pfeffer, 3-4 Tomaten, 350gr Tofu
(evt. geräuchert), ½ Bund Thymian, 200ml Soja Creme, 3 El Sojaflocken, 1
El Mehl, 50gr Joghurt
.
 Zucchini und Auberginen putzen, in Scheiben schneiden. Auberginen dünn
mit Salz bestreuen, 10 Minuten Wasser ziehen lassen dann abtupfen. Danach
beides von beiden Seiten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten
waschen, mit Tofu in Scheiben schneiden. Beides in einer runden Auflauf-
form schichten. Des Aussehens wegen: erst Gemüse darauf etwas nach innen
versetzt den Tofu , mehr versetzt Gemüse, und in der Mitte einen Kreis von
Tomaten Thymianblättchen abzupfen, eine Hälfte mit Soja Creme verrühren,
mit Salz und Pfeffer würzen und darüber gießen. Im vorgeheizten Ofen bei
200° C 30 Minuten backen. Sojaflocken und Mehl mit Joghurt und dem rest-
lichen Thymian vermengen, nach 15 Minuten Backzeit über den Auflauf ver-
teilen und fertig backen.

Bohnenpfanne
 Zutaten für 4 Personen
1 gr Dose Kidney Bohnen, 10 mittlere Kartoffel, 2 Gemüsezwiebel, Pfeffer,
Salz, Bohnenkraut, Liebstöckel, 1El Gemüsebrühepulver, Paprika süß, Steak
oder Gyros Gewürz, etwas Sojasoße.

Zwiebel putzen vierteln und in Scheiben schneiden. Kartoffel schälen, wa-
schen, kochen und in Scheiben schneiden. Zwiebel in Pfanne geben und an-
braten, wenn sie anfangen anzusetzen, etwas Wasser zugeben, dann werden
sie braun. Bohnen dazugeben und erhitzen. Kartoffel dazu geben und alles
mit oben angegebenen Gewürzen würzen, abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Linsenbratlinge
 Zutaten für 4 Personen
200gr eingeweichte oder Dosen Linsen, 100gr Zwiebel, 100gr Lauch, 100gr
Möhren, 100gr Pilze, 2 El Mehl Salz Pfeffer, Schnittlauch..

Gemüse putzen und fein schneiden und alles gut pürieren. Mehl unterrühren.
Flache Bratlinge formen, in Mehl wenden und braten. Evt Teigmasse mit Ei-
weiß und oder Joghurt verfeinern.




Gnocchi mit Gemüse
 Zutaten
Je eine rote, grüne und gelbe Paprikaschote, 1 Zucchini, 2-3 Tomaten, 1
Bund, Frühlingszwiebel, 2 Knoblauchzehen, Salz, Pfeffer, 800gr Gnocchi
(siehe unter Gnocchi oder fertig kaufen), Salbei.

Paprikaschoten putzen, waschen und in Stücke schneiden. Andere Gemüse
waschen. Tomaten achteln, Zucchini in Scheiben und Zwiebel mit grün klein
schneiden. Knoblauch abziehen und in kleinste Stücke schneiden. Paprika in
der Pfanne dünsten (Gemüse soll knackig bleiben nicht zu lange kochen),
Zucchini Tomaten Knoblauch und Zwiebeln hinzufügen weiter dünsten.
Gnocchi nach Anleitung zubereiten abtropfen lassen und auf dem Gemüse
anrichten.
Geschmacklich kann man auch eine kleine Dose Tomatenmark unter das
Gemüse mengen.
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HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Krautstrudel
 Zutaten
Teig: 250gr Mehl, Salz, 2 El Dotterfrei, 1/8 ltr Wasser.
 Füllung: 1 kl. Zwiebel, 1 kl. Weißkohl, 1 mittelgroßer Apfel, 2 Tl Tymian, 1
Schuß Soja Cremig, 1 Tl Kräutersalz, Pfeffer, 100ml Joghurt, 1 ½ mittel-
scharfer Senf. Zum bestreichen des Teigs Milch.

Teigzutaten vermengen und zu einem glatten geschmeidigen Teig kneten.
Teig 1 Std ruhen lassen. Zwiebel schälen und klein schneiden. Kohl waschen
und in ½ cm breite Streifen schneiden. Apfel in kl. Würfel schneiden. Zwie-
bel, Kohl, Apfel und Thymian ca. 7 Minuten dünsten. Gewürze mit Soja
Cremig, Senf und Joghurt verrühren. Backofen auf 200 ° C vorheizen. Teig
dünn rechteckig auswalzen. Auf ein bemehltes Tuch legen. Senfsoße unter
den Kohl mischen und ¾ des Teigs mit der Füllung belegen. Die überstehen-
den Schmalseiten nach innen klappen. Den Teig von der Längsseite, durch
anheben des Tuches aufrollen. Das Teigende mit Wasser bestreichen und an-
drücken. Im Backofen bei 200° C ca. 40 Minuten backen dabei mit Milch
bepinseln.


Weißkohlkuchen
 Zutaten
450 gr Hefeteig, 150gr Soja Granulat angemacht und gewürzt, 150ml Soja-
creme, 2 Eiweiß, 750gr Spitzkohl, 1 Tl Kümmel, 4 Zwiebeln, Cayennepfeffer.

Kohl putzen und klein schneiden. Kohl knapp mit Salzwasser bedecken, auf-
kochen und den Kümmel unterrühren. Zugedeckt 30 Minuten gar kochen,
abtropfen lassen. Zwiebel putzen und würfeln und dünsten. Fertiges Granulat
zugeben und unter wenden braten (krümelig nicht ein Stück). Mit Salz und
Cayennepfeffer kräftig würzen und abschmecken. Granulat mit dem Kohl
mischen.2/3 des Teiges dünn ausrollen, in eine feuerfeste Form 26cm ge-
ben(Backpapier), Rand hochziehen. Mischung einfüllen, glatt streichen. Aus
dem restlichen Teig ein Gitter formen und auf die Füllung legen. Eiweiß mit
Sojacreme Salz und Pfeffer verquirlen und Über die Füllung gießen. Bei 200°
C ca. 50 Minuten backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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MEXICO



Tortillas-Weizen (Grundlage für Tacos, Enchiladas)
 Zutaten
225gr Mehl, 2 Tl Backpulver, Prise Salz, 60gr Sojacreme, 150-200ml Wasser.

Mehl, Backpulver und Salz in eine Schüssel geben. Sojacreme unterkneten, bis
die Mischung grob krümelig ist. Wasser hinzufügen und untermischen. Sanft
kneten evtl. weiteres Mehl hinzufügen, falls der Teig zu klebrig ist. Abdecken
und 20 Minuten ruhen lassen. Teig in 10 gleich große Teile aufteilen. Zu Kugeln
rollen (bemehlte Arbeitsfläche), abdecken und 20 Minuten ruhen lassen. Jede
Kugel auf einer Bemehlten Arbeitsfläche zu 18 cm Kreis ausrollen fertige abde-
cken. Pfanne erhitzen und Tortillas von beiden Seiten braten, bis an der Oberflä-
che Blasen entstehen. Fertige Tortillas stapeln und auf die Seite Stellen
(12Stück).



Tortillas-Maismehl
 Zutaten
450gr Maismehl, 1 Tl Salz, 300ml Wasser, 2 El Sojacreme.

Zubereitung wie Weizen Tortillas, evtl. beim ausrollen Kugeln zwischen Frisch-
haltefolien ausrollen.



Enchiladas
 Zutaten
100gr Mehl, 100gr Maisgrieß, ½ Tl Salz, 1 El dotterfrei(fertig), 2 El Sojacreme,
Wasser.

 Alles zu einem Teig verarbeiten, 30 Minuten ziehen lassen. 8 Fladen ca 20cm
ausrollen und in der Pfanne ausbacken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Zucchini
 Zutaten
100gr Mehl, ½ Tl Salz, 4 El Sojacreme, 1 Eiweiß.

 Wie Tortillas herstellen, jedoch nicht backen. Zu 15cm ausrollen.16 Portionen.

Quarkfüllung
 Zutaten
2 Frühlingszwiebel, 250gr Speisequark, 5 El Texicana Salsa.

Alles mischen, Enchiladas oder Tortillas mit 2 El füllen, zuklappen und 15 min.
bei 200°C backen.

Kohlfüllung für Teigtaschen
 Zutaten
1 Eiweiß, 1500gr Spitzkohl, 1Bund Frühlingszwiebel, Pfeffer, 50 gr Special K,
100gr Rosinen,100ml Chilisoße (oder weniger wenn zu scharf).

Spitzkohl putzen, waschen und klein schneiden. Gleiches mit den Frühlings-
zwiebeln aber in Ringe schneiden. Beides ca. 5 Min. in der Pfanne dünsten und
mit Salz und Pfeffer würzen. Special K und Rosinen unterrühren. Backofen auf
225°C vorheizen. Die Teigtaschen auf einem Kuchenblech mit dem Gemüse be-
legen und im Halbmond zusammen legen. Ränder fest andrücken. Teigtaschen
mit Eiweiß bestreichen. Ca. 20 min. 180°C goldbraun backen. Mit der Chilisoße
servieren.

Taco-Sauce
 Zutaten
1 Zwiebel, 1 grüne Paprika, ½ rote oder grüne Chili, ½ Tl gemahlener Kümmel,
½ Tl Koriander, ½ Knoblauchzehe, prise Salz, Pfeffer, Zucker, 400gr Dosento-
maten oder passierte Tomaten.
Zwiebel und Paprika in der Pfanne bei kleiner Hitze dünsten. Chili klein schnei-
den und zusammen mit Kümmel, Koriander und Knoblauch(zerdrückt),in die
Pfanne geben. Weitere 2—3 Min. garen. Zucker Salz, Pfeffer, und Tomaten hin-
zufügen. Tomaten zerdrücken. Weitere 8 Min. bei mäßiger Hitze garen. Soße
soll dickflüssig werden. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kann warm oder
kalt serviert werden.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Burritos-Füllung
 Zutaten
6 Tortillas, 1 Zwiebel, 450gr gebackene Bohnen(Dose), 6 Salatblätter, 2 Toma-
ten, 2 El Schnittlauch(geschnitten),Taco Soße siehe Rezept, 140 ml Koriander.
Ggf. Tortillas in Folie wickeln und im Backofen erhitzen, bis sie weich sind.
Zwiebel putzen und hacken, in der Pfanne dünsten. Bohnen dazu geben und er-
wärmen. Mischung auf die Mitte der Tortillas setzen, darauf Salatblätter Toma-
ten und Schnittlauch geben. Die Seiten übereinander klappen so das ein Recht-
eck entsteht. Die Füllung soll ganz eingepackt sein. Burritos in ofenfeste Form
legen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C 20 Min. garen. Zum servieren, Taco
Soße darüber geben und Koriander darüber streuen.


Guacamole
 Zutaten
1 mittelgroße Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, geriebene Schale einer halben Limette,
½ Menge Rezept Taco Soße, Prise Salz, Koriander, 100gr Spinat tiefgekühlt,
100gr Zucchini, 1 Tl Gemüsebrühe.
Zucchini putzen und zusammen mit dem Spinat dünsten und pürieren. Zwiebel,
durchgedrückter Knoblauch, Limettensaft und Schale mit der Taco Soße in einer
großen Schüssel mischen. Zucchini Gemüsebrühepulver und Spinat hinzu ge-
ben. Gut mischen, salzen , Koriander dazu geben.


Nachos
 Zutaten
12 Tortillas, 1 gr Dose gebackene Bohnen, Gesamtmenge Taco Soße, 10 Kirch-
tomaten, 140ml Joghurt.

Tortillas mit Bohnen belegen, Tomaten in Scheiben darauf legen. Joghurt mit
Salz Paprikapulver und Chillipulver würzen. Joghurtmasse auf die Tomaten ge-
ben.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Grüner Reis
 Zutaten für 4 Personen
200gr Langkornreis, 150gr Spinat(tiefgekühlt), 1 Bund Petersilie, 8 Zwiebeln, 1
Knoblauchzehe (gepresst), Salz, 3 rote Chilischoten, 100gr Sojacreme.
Reis 5 Min. in warmen Wasser quellen lassen. Petersilie waschen, trocken schüt-
teln und fein hacken. Zwiebel schälen und eine Zwiebel würfeln die anderen in
Ringe schneiden. Spinat, Knoblauch und 125 ml Wasser pürieren, Zwiebelwür-
fel und Petersilie unterrühren. In einer Pfanne mit ganz wenig Wasser den Reis
ca. 5 Min. dünsten. Spinatmischung nach 3 Minuten hinein geben und alles Zie-
hen lassen. 750ml heißes Wasser dazu gießen. Zum kochen bringen und bei mil-
der Hitze 15 Min. garen. Die restlichen Zwiebeln in einer Pfanne dünsten. Die
Chillis längs aufschneiden entkernen und waschen. Chillis fein hacken und zu
dem Reis/Gemüse geben. Alles 5 Min. ziehen lassen.
In ofenfester Form abwechselnd Reis und Zwiebeln einfüllen. Sojacreme darauf
verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C ca. 10 Min. backen.



Würziger Reis
 Zutaten für 4 Personen
225gr Langkornreis, 1 Zwiebel, 1 grüne Paprika, 1 Tl gemahlener Kümmel, 1Tl
Koriander, 1 Tl Tabasco Soße, 1ltr Gemüsebrühe, 450gr rote Kidney Boh-
nen(abgetropft, abgespült), Petersilie.
Etwas Gemüsebrühe in einem großen Topf erhitzen, Reis hinein geben und an-
braten. Zwiebel und Paprika putzen und hacken, mit dem Kümmel und Korian-
der zum Reis geben und 2 Min. köcheln lassen. Tabasco, Salz, Gemüsebrühe
und Bohnen zugeben und aufkochen. Abdecken und ca. 45 Min. kochen, bis der
Reis weich und die meiste Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd nehmen und
die Tomaten gewaschen und gehackt hineingeben. Dabei vorsichtig umrühren. 5
Min. abgedeckt stehen lassen. Mit einer Gabel die Mischung auflockern und
zum servieren mit Petersilie bestreuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Burger Mexico
 Zutaten
1 Zwiebel, 150gr Spinat tiefgekühlt, Salz, Pfeffer, 60gr Maisgrieß, 2 El Mehl, 1
Eiweiß, einige Salatblätter, 1 Tomate, ¼ Salatgurke, ½ Paprikaschote, 4 Bröt-
chen, 2 El Taco Soße.
Zwiebel putzen und klein schneiden und in der Pfanne anbraten. Den Spinat da-
zu geben und mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. ¼ ltr Wasser dazu ge-
ben. Maisgrieß einstreuen, aufkochen und bei kleiner Hitze ca. 10 Min. ausquel-
len lassen. Zum Schluss 2 El Mehl und das Eiweiß unterrühren. In einer Pfanne
mit einem Löffel Teig für 4 Portionen abstechen in einer Pfanne glatt streichen
und von beiden Seiten braten. Salat, Tomaten, Salatgurke und Paprikaschote
putzen, waschen bzw. in Streifen schneiden. Die Brötchen aufschneiden. Jede
Hälfte mit etwas Taco Soße bestreichen. Anschließend mit Salatblättern, Toma-
ten und Gurkenscheiben, Paprikastreifen und den Burgern belegen.



Mexikanische Muschelnudeln
 Zutaten
500gr Austernpilze, 1 Knoblauchzehe(gepresst), 1 Zwiebel, 3 Tomaten, 6 einge-
legte grüne Peperoni, Salz, Pfeffer, 80gr Tomatenketschup, ½ Tl Chillipulver,
250gr große Muschelnudeln, 200ml Gemüsebrühe.
Austernpilze putzen waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen in Wür-
fel hacken. Tomaten waschen, kreuzweise einschneiden, kurz in kochendes was-
ser tauchen, Haut abziehen und in Würfel schneiden. Peperoni abtropfen lassen,
in kleine stücke schneiden. Zwiebel dünsten, Knoblauch und Pilze dazu geben
und dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Tomaten, Peperoni und den Ketschup
dazu geben. Alles mit Chillipulver, Salz und Pfeffer würzen. Backofen auf
180°C vorheizen. Nudeln mit der Pilzmasse füllen und in eine Feuerfeste Form
geben. Gemüsebrühe angießen. 10 Min. zugedeckt backen, dann offen 20 Min.
backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Mexikanische Bohnenpfanne
 Zutaten für 4 Personen
1 Dose (425ml) rote Bohnen, 1 Dose (425 ml) Mais, je 1 rote und grüne Pap-
rika ( ca.400 gr), 1 mittelgroße Zwiebel, 200 ml. milde Tacosoße (ohne Öl), 1
Tl. Gemüsebrühepulver, Salz, weißer Pfeffer, 100gr Buttermilch, Petersilie,
Cayennepfeffer.

Bohnen auf einem Sieb kurz kalt abspülen und abtropfen lassen. Mais
zugeben und ebenfalls abtropfen lassen. Paprikaschoten putzen, waschen und
in Stücke schneiden, das Kerngehäuse heraus schneiden. Zwiebel schälen und
fein würfeln. Paprika und Zwiebel ca. 5 Minuten unter mehrmaligem Wen-
den bei mittlerer Hitze braten. Bohnen und Mais zufügen und mit andünsten.
Mit 1/8 ltr. Wasser, Buttermilch und der Tacosoße ablöschen und aufkochen
lassen. Mit Brühe, Salz und Pfeffer würzen. Nach belieben mit Petersilie gar-
nieren. Mit Cayennepfeffer bestreuen.


Chilli sans carne
 Zutaten für 4 Personen
500gr Kidney Bohnen, 1,5 ltr. Frischem Salzwasser, 2 kg Tomaten, 1 kg Zwie-
beln, 1 kg Paprikaschoten(grün, gelb, rot ), Je etwas: Majoran, weißer Pfeffer,
Pinnenton, Thymian, Oregano, Cayennepfeffer, Paprikapulver, Basilikum, Ta-
basco, ½ Knolle Knoblauch, Salz.

Bohnen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag das Wasser abgießen und mit
dem frischen Salzwasser aufgießen und die Bohnen ca. 1 Std. kochen lassen.
Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und in kleine Würfel schneiden.
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Paprikaschoten waschen vierteln,
den Stielansatz die Segmente und Kerne entfernen, dann die Schoten würfeln
oder in Streifen schneiden. Das Gemüse ca. 30 – 40 Minuten vor Ende der Gar-
zeit zu den Bohnen geben und mitgaren lassen. Das Chili nach Geschmack mit
den angegebenen Gewürzen würzen. Knoblauch schälen, sehr fein hacken und
mit Salz bestreuen. Den Knoblauch zerdrücken und kurz vor dem Servieren ins
Chili geben.
Erweiterungsmöglichkeiten für das Chili:
100gr Peperoni (aus dem Glas), eingelegte Gewürzgurken, 50gr Joghurt. Ab-
tropfen lassen und klein schneiden, dann alles dem Chili zufügen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Salsa Picante
 Zutaten für 4 Personen
1 ½ Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 2 ½ El. trockener Rotwein, ½ Tl. frische Ros-
marinblätter gemahlen, 5 kleine Tomaten, 2 ½ El. grüne Paprikaschote, 1 El.
frisches Koriandergrün, 1 El. Petersilie, ¼ Tl. Koriander gemahlen, ¼ Tl. Chili-
pulver, ¼ Tl. Kümmel gemahlen, 1/8 Tl. Cayennepfeffer, 1 Prise Zimt, 2 El Zit-
ronensaft, schwarzer Pfeffer, Salz.
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten entkernen und pü-
rieren. Paprikaschoten putzen und sehr klein schneiden. Zwiebeln, Knoblauch
und Wein in einem kleinen Topf für 5 Minuten stark erhitzen. Übrige Zutaten
zufügen. Damit die Soße nicht zu scharf wird, von dem Cayennepfeffer zunächst
nur die Hälfte der angegebenen Menge nehmen und evt. nachwürzen. Die Salsa
Picante über Nacht im Kühlschrank kühl stellen. Mit Zimmertemperatur servie-
ren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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NUDELN / TEIGWAREN



Spaghetti Bolognese
 Zutaten für 4 Personen
100gr Soja Hackfleisch Art, 1-2 Knoblauchzehen, 1 kl. Zwiebel, 165gr Toma-
tenmark, ¼ Tasse Wasser, 1 Tasse Rotwein, 1 El. Obstessig, Zucker, Hefewürze,
Oregano oder Thymian, Rosmarin 500gr Spaghetti.

Einen Topf mit Wasser (etwas Salz) zum Kochen bringen. Inzwischen:
Soja nach Rezept (siehe Packung) zubereiten. Zwiebel und Knoblauchzehen fein
schneiden und andünsten. Sojamasse, Tomatenmark zugeben und mit Wasser
und Wein ablöschen. Zum Würzen Oregano (Thymian) und Rosmarin verwen-
den; mit etwas Essig, Zucker und Hefewürze abschmecken. Spaghetti ins ko-
chende Wasser Stellen und aldente Kochen. Die Tomatensoße/Soja 10 Min. kö-
cheln lassen, evt. Nachwürzen.


Pfannekuchen überbacken
 Zutaten für 4 Personen
4 Eiweiß, Salz, Pfeffer, 200gr Vollkornmehl, 1 Msp. Backpulver, 3/8 + 1/8 ltr.
Milch, 5 – 7 El. Mineralwasser,375gr Möhren, 375gr Zucchini, 1 – 2 El. Soßen-
binder, Muskat, ½ Bund Petersilie.2 El. Quark.

Eier, Salz und Pfeffer schaumig schlagen. Mehl und Backpulver mischen, auf
die Eimasse geben und unterrühren. 3/8 ltr. Milch und Mineralwasser zufügen,
verrühren. Teig ca. 15 Min. quellen lassen. Möhren schälen, Zucchini putzen
und beides waschen. In feine Streifen schneiden. Gemüse in wenig kochendem
Salzwasser zugedeckt ca. 4 Minuten dünsten. Abtropfen lassen. Von dem Teig
ca. 6 – 8 Pfannekuchen backen. Dabei nach dem Einfüllen des Teiges Gemüse
darauf verteilen und 4 Minuten mit einbacken. Etwas abkühlen lassen. 1/8 ltr.
Milch mit Gemüsepulver(Menge nach Geschmack) und Quark kurz aufkochen.
Pfannkuchen aufrollen, in dicke Scheiben schneiden und in eine feuerfeste Form
geben. Soße darüber gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 175 ° C. ca. 25 Min. ba-
cken. Petersilie waschen, hacken und darüber streuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Spaghetti mit Wirsing
 Zutaten für 4 Personen
500gr Vollkornspaghetti oder Hartweizengrießspaghetti, 1 kleiner Wirsingkopf,
¼ ltr. Gemüsebrühe, 200gr kleine Champignons, 150gr Tongupilze (getrocknet),
2 El. Sojasoße, 200gr Kirschtomaten, Salz, Pfeffer.
Tongupilze in lauwarmem Wasser einweichen. Gewaschenen Wirsing halbieren
und die Blätter in Streifen schneiden. Gemüsebrühe erhitzen und die Wirsing-
streifen 15 Minuten darin garen, mit dem Mixer pürieren, salzen und pfeffern.
Pilze putzen, Tongupilze abtropfen lassen, in Scheiben schneiden. Die Pilze von
allen Seiten anbraten, mit Sojasoße ablöschen Pfeffern. Nudeln bissfest garen.
Tomaten vierteln. Spaghetti mit der heißen Wirsingsoße begießen, mit Pilzen
und Tomaten garnieren.


Nudeln mit Schmorgemüse
 Zutaten für 4 Personen
2 – 3 Fleischtomaten(ca. 500gr), 4 Paprikaschoten(grün, rot, gelb), 4 – 5 Ge-
würzgurken, 1 mittelgroße Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 250gr kurze Vollkornnu-
deln, Salz, weißer Pfeffer, Oregano, Edelsüß – Paprika, je ½ Bund Petersilie,
Schnittlauch, und Dill.
Tomaten und Paprika putzen und waschen. Tomaten achteln. Paprika in Streifen
und Gurken in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen. Beides fein
hacken. Nudeln in reichlich kochendem Salzwasser 8 – 10 Minuten garen.
Zwiebel und Knoblauch andünsten. Paprika und Tomaten zugeben und unter
Wenden ca. 5 Minuten schmoren. Gurke zufügen und unterheben. Mit Salz,
Pfeffer, Paprika und Oregano würzen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Lasagne - Gemüse - Tofu
 Zutaten für 4 - 6 Personen
1 Packung Lasagne Platten, 300gr Tofu Granulat(zubereitet), 2 Zwiebeln 1
Paprikaschote, 1 Stange Lauch, 2 Stangen Bleichsellerie, 1 kl. Dose Pilze, 1 kl.
Zucchini, 200gr Broccoli, 1 Dose Tomaten(400gr), 1 Knoblauchzehe, Salz, Pfef-
fer, Oregano, 4 Tl. Gemüsepulver, 60gr Mehl, 1/2 ltr. Milch, Muskatnuss.
Tofu mit der Gabel zerdrücken. Zwiebel schälen, würfeln. Paprikaschote wa-
schen, entkernen, in Streifen schneiden. Lauch und Sellerie putzen waschen und
in Ringe schneiden. Broccoli in Röschen zerteilen, waschen. Zwiebel und Tofu
andünsten. Das vorbereitete Gemüse, die Tomaten mit Flüssigkeit und die durch
gepresste Knoblauchzehe hinzugeben, alles bissfest garen. Mit Salz, Pfeffer O-
regano und 2 Tl. Gemüsepulver abschmecken. Für die Soße mit etwas Milch
und den 2 Tl. Gemüsepulver und dem Mehl in der Pfanne anschwitzen
(kl. Flamme). Mit Milch unter kräftigem rühren ablöschen und unter weiterem
rühren 5 Minuten köcheln lassen. Die Soße mit Salz, Pfeffer und Muskat kräftig
abschmecken. Lasagneplatten nach Angabe vorbereiten. Eine Lage Lasagne in
eine Auflaufform (oval ca. 23 x 33) schichten, darüber Gemüse und Soße, dann
wieder einige Lasagneplatten usw. bis die Form gefüllt ist. Letzte Lage La-
sagneplatten darüber Soße. Im vorgeheizten Ofen bei ca. 200 ° C.
30 Minuten überbacken.


Spaghetti mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
Je 400gr Möhren und Zucchini, 400gr Tomaten, 300gr Vollkornspaghetti, 1
Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer, 4 Tl. Gemüsepulver.
Möhren und Zucchini mit dem Sparschäler in bandnudelförmige Streifen
schneiden. Tomaten aushöhlen und klein schneiden. Spaghetti in Salzwasser mit
Gemüsepulver bissfest garen. In den letzten 2 Minuten der Kochzeit die Möhren
und Zucchini Streifen zufügen. Knoblauch in Scheibchen schneiden und andüns-
ten. Tomatenstreifen und Gemüsenudeln darin schwenken. Nach Geschmack
Salzen und Pfeffern.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Nudel - Ananas - Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
250gr Vollkorn Spiral Nudeln, 1 kleine Ananas, 200gr festen Quark(z.B. Füll-
horn Öko – Speisequark), 100gr Joghurt, 3 Eiweiß, 3 El. Honig, 1 Päckchen
Vanillezucker, 1 Msp. Kardamom, 1 – 2 El weißer Rum.
Spiral Nudeln in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Ananas schälen,
Augen heraus schneiden, Frucht vierteln und den Strunk entfernen. Viertel in
Stücke schneiden. Quark, Joghurt, Eiweiß, Honig, Vanillezucker, Kardamom
und Rum verrühren. Nudeln abtropfen lassen. Mit Ananasstücken in eine feuer-
feste Form geben. Mit der Soße übergießen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C.
etwa 45 Minuten backen.




Glasnudeln mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
2 Möhren, 1 Bund Lauchzwiebel, 200gr Sojasprossen (Glas), 200gr Glasnudeln,
China Gewürzmischung, Sojasoße.
Die Möhren schälen und in feine Stifte hobeln. Lauchzwiebel putzen, waschen
und in lange Stücke schneiden. Sprossen abtropfen lassen. Nudeln in Mundge-
rechte Stücke brechen. In siedendem Wasser ca. 2 Minuten einweichen, dann
abgießen. Die Lauchzwiebel in der Pfanne (oder Wok) anbraten, Möhren und
Sojasprossen zugeben und kurz garen. Glasnudeln untermischen und bei starker
Hitze 5 Minuten garen. Mit Gewürzmischung und Sojasoße abschmecken und
heiß servieren. Diesem Gericht kann auch Soja – Granulat zugesetzt werden.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Nudelpastete
 Zutaten für 6 Personen
250gr Weizenvollkornmehl, 145gr weiße Bohnen(püriert), 2 Eiweiß, 1 El. Eis-
wasser, ½ Tl. Salz, 300gr Rohrvollkornnudeln (ähnlich Penne Lisce), 20gr Trüf-
fel (Dose) oder getrocknete Morcheln, 30gr Rosinen, 50 ml. Weinbrand, 1 Zwie-
bel, 300gr Räuchertofu (klein gedrückt), 2 Tl. Gemüsebrühepulver, Pfeffer, 250
ml. Milch, helle Soße, 1 gestrichenen El. Dotterfrei.
Mehl, Bohnen, 1 Eiweiß, Eiswasser und Salz zu einem glatten Teig verkneten.
In Folie Wickeln und 30 Minuten kalt stellen. Nudeln in reichlich kochendem
Salzwasser ca.10 Minuten garen. Trüffel in feine Scheiben hobeln. Rosinen in
Weinbrand einweichen. Zwiebel pellen, in Würfel schneiden und mit dem Tofu
anbraten. Trüffel und 100 ml. Wasser zufügen, offen 3 Minuten köcheln lassen.
Rosinen mit Weinbrand zufügen, mit Brühepulver und Pfeffer würzen, etwa 5
Minuten köcheln. Milch aufkochen, Soßenpulver einrühren und erneut aufko-
chen. Nudeln auf einem Sieb abtropfen lassen und mit der Tofumasse vermi-
schen. Die Hälfte der Nudeln in eine flache runde Form (30cm) geben und die
Hälfte der hellen Soße darüber geben. Restliche Nudeln und zum Schluss die
restliche helle Soße darauf geben. Teig zwischen 2 Folienlagen zu einer runden
Platte (32cm) ausrollen. Formrand mit Eiweiß bestreichen und den Teig auf die
Form legen. Aus den Teigresten dekoratives Muster ausstechen und mit Eiweiß
auf die Teigdecke kleben. Dotterfrei nach Anweisung anmachen und Masse auf
den Teig streichen. Im vorgeheizten Ofen 220 ° C. ca.20 Minuten backen.


Nudeln mit weißen Bohnen
 Zutaten für 4 Personen
500gr frische oder eingeweichte weiße Bohnen, 1 Möhre, 1 Zwiebel, 1 Stange
Bleichsellerie, 1 Knoblauchzehe, 500gr reife Tomaten (oder Tomaten aus der
Dose), 1 El. Gemüsebrühepulver, 350gr Nudeln, Salz Pfeffer, Oregano, 1 El.
gehackte Petersilie.
Möhre, Sellerie, Zwiebel und Knoblauch fein hacken. Tomaten häuten und zer-
drücken. Eingeweichte Bohnen abgießen und abspülen. Gemüse weich schmo-
ren. Bohnen und Tomaten zugeben, mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen.
Brühpulver in kochendem Wasser auflösen und zum Gemüse geben. Köcheln
lassen dabei umrühren. Ggf. etwas Brühe nachgießen. Nudel in kochendem
Salzwasser „al dente“ garen. Mit Sauce mischen und mit Petersilie bestreuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Nudelpfanne Shanghai
 Zutaten für 4 Personen
300gr fertiges Soja Steakli, 2 Knoblauchzehen, 3 El. Reisessig, Salz, Weißer
Pfeffer, 100gr gefrorene Zuckerschoten, 150gr Austernpilze, 100gr dünne Chi-
nesische Nudeln, 1 rote Paprikaschote, 1 Mango, 1 Frühlingszwiebel, ¼ Bund
Petersilie, 4 El. Sojasoße, 1 El. Honig.
Soja Steakli in Streifen schneiden, Knoblauchzehen durchpressen, Hälfte des
Knoblauchs mit Soja Streifen, Reisessig, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
vermischen. Soja abgedeckt ziehen lassen bis die anderen Zutaten vorbereitet
sind. Zuckerschoten auftauen, Pilze putzen und in grobe Stücke schneiden. Nu-
deln in ca. 1 1/2 ltr. Kochendes Wasser geben, etwa 4 Minuten gar ziehen lassen
und abtropfen lassen. Paprikaschote in Streifen schneiden, Mango halbieren, das
Fruchtfleisch in dünnen Spalten vom Stein schneiden. Frühlingszwiebel putzen,
in feine Ringe schneiden, Petersilie fein hacken.
Soja Steakli in einer Pfanne oder im Wok anbraten dann herausnehmen. Nudeln
knusprig braten, Paprika, Pilze, Zwiebel und restlichen Knoblauch zufügen. Al-
les bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 3 Minuten mitbraten. Sojasoße und
Honig untermischen. Soja Steakli sowie Mango hinzufügen und alles erhitzen.
Abschmecken und mit gehackter Petersilie bestreuen.


Spinatlasagne
 Zutaten für 4 Personen
1 kg gefrorener Blattspinat oder 1 ½ kg frischer Spinat, 1 große Zwiebel, 1
Stange Porree, 400gr Champignons, 2 - 3 Knoblauchzehen, 3 Joghurt, 200gr
Quark, Salz, Pfeffer, Muskatnuß, Lasagneblätter.

Zwiebel putzen würfeln, Porree in Ringe schneiden, Pilze blättrig scheiden,
Knoblauch pressen und mit Salz kneten. Zwiebel und Porree in heißer Pfanne
leicht bräunen, Knoblauch und Pilze dazugeben, kurz weiter braten, Spinat da-
zugeben, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen, 10 Minuten köcheln lassen.
Quark mit Joghurt vermischen und mit Salz und Pfeffer, Muskat und Gemüse-
brühe würzen. Feuerfeste Form schichtweise mit Lasagneblätter und der Spi-
natmasse füllen. Auf jede Lage etwas Quark/Joghurt Mischung geben. Restliche
Quark/Joghurt - Soße auf die oberste Schicht verteilen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Bami Goreng
 Zutaten für 4 Personen
250gr Vollkornspätzle, 1 Zwiebel, ¼ Stange Lauch, je 1 roter und grüner Papri-
ka, ½ Weißkohl, 2 Möhren, 1 Dose rote Bohnen, 1 Glas Mungobohnenkeime o-
der 300 gr frische Mungobohnenkeime, 200gr Zuckerschoten, 200gr Champig-
nons, 200gr Broccoli, etwas Sellerie, Ingwer, helle Sojasoße Salz, Gemüsebrü-
he, Cayennepfeffer, Sambal Oelek, Chinagewürz, roter Curry.

Nudeln kochen, Gemüse waschen und schneiden. Weißkohl hobeln, Ingwer rei-
ben. Pfanne aufheizen, Zwiebeln und Lauch leicht bräunen. Weißkohl, Möhren,
Sellerie und Broccoli dazugeben, kurz braten und mit Gemüsebrühe ablöschen.
Ca. 5 Minuten dünsten. Paprika, Zuckerschoten, Mungobohnen, rote und weiße
Bohnen und alle anderen Zutaten dazugeben und gar werden lassen. Mit allen
Gewürzen abschmecken, zum Schluss die Nudeln unterheben und servieren.



Nudeln mit würziger Tomatensoße
 Zutaten für 4 Personen
12 Tassen gehackte Tomaten aus der Dose, 3 El. gehackter Knoblauch, 1 Tasse
gehacktes frisches Basilikum, 1 Tl. Zucker, Salz, frisch gemahlener schwarzer
Pfeffer , 280gr feine Vollkornnudeln z. B Spaghetti, ¼ Tasse gehacktes Basili-
kum.

In großer Pfanne die Tomaten mit dem Knoblauch, dem gehackten Basilikum
und dem Zucker auf milder Hitze etwa 30 Minuten ohne Deckel köcheln lassen.
Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Die Nudeln nach den Anweisun-
gen auf der Packung garen, gut abtropfen lassen und auf die Teller verteilen. Die
Sauce darüber geben und mit den Basilikumstreifen garnieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gefüllte Lasagne-Röllchen
 Zutaten für 4 Personen
375gr Broccoli, ½ ltr. Gemüsebrühe, 500gr Champignon, 1 mittelgroße Zwie-
bel, Salz, Pfeffer, Muskat, 50gr Mehl, ¼ ltr. Milch, 16 Lasagneplatten, 1 Tasse
Tomatensoße, 3 El. Quark, 1 El. Dotterfrei,300gr fertiges Soja Granulat, Ore-
gano.

Tofu Granulat mit der Tomatensoße statt Wasser ansetzen. Broccoli putzen,
waschen und in Röschen teilen. In der Brühe 4-5 Minuten kochen. Abtropfen,
Brühe auffangen. Pilze putzen, waschen und vierteln. Zwiebel schälen und
würfeln. Beides anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und herausnehmen.
Brühe und Milch unter Rühren aufkochen, Mehl unterrühren. Mit Salz, Pfef-
fer und Muskat würzen. Pilze und Broccoli zufügen, etwas abkühlen. La-
sagneplatten in Salzwasser 3-4 Minuten vorkochen, abtropfen lassen. Mit
dem Tofu Granulat und etwas Gemüse belegen, aufrollen. In eine Auflauf-
form setzen. Quark, angemachtes Dotterfrei mischen und mit Salz Pfeffer
und Oregano würzen. Rest Gemüse und Quarkmischung darauf verteilen. Im
heißen Ofen bei 200 ° C. 45 - 50 Minuten backen.



Spaghetti Napoli
 Zutaten für 4 Personen
500gr Vollkornspaghetti, Gemüsebrühepulver, 500gr Tomaten, 120gr Toma-
tenmark, etwas Weißwein, etwas Wasser, Pfeffer, Oregano, Salz, einige Tropfen
Zitronensaft, 3 zerdrückte Knoblauchzehen, Schnittlauchröllchen, Basilikum.

Nudeln in Salzwasser ca. 30 - 40 M in. garen lassen (die Spaghetti mehr ziehen
als kochen). Dann unter kaltem Wasser abschrecken und mit Gemüsebrühepul-
ver erhitzen. Tomaten waschen, Stilansatz entfernen und würfeln. Mit Toma-
tenmark anschmoren mit Weißwein und Wasser aufgießen und Gemüsebrühe-
pulver hinzugeben, dann ca. 40 Minuten garen. Mit Pfeffer, Oregano, Salz Zit-
ronensaft und Knoblauchzehen abschmecken. Die Sauce mit Schnittlauchröll-
chen und Basilikum garnieren. und garnieren und über die Spaghetti geben.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Lasagne - Sauerkraut
 Zutaten für 4 Personen
2 rote Paprikaschoten, 1 Zwiebel, 1 Dose (850ml) Sauerkraut, 1 El. Wacholder-
beeren, 1 Lorbeerblatt, Salz , Zucker, 1 Bund Dill, 500ml Soja Creme, 1 Pa-
ckung (250gr) Lasagneblätter, ½ Tl. Edelsüß Paprika.

Paprika putzen, waschen, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen
und fein würfeln. Paprika ca. 5 Minuten dünsten. Herausnehmen und beiseite
stellen. Zwiebel andünsten. Das Sauerkraut, die Wacholderbeeren, das Lorbeer-
blatt und 100ml Wasser zufügen. Ca. 20 Minuten schmoren lassen. Sauerkraut
mit Salz und Zucker abschmecken und das Lorbeerblatt entfernen. Dill waschen,
trocken tupfen und hacken. Zirka die Hälfte Soja Creme und Dill unter das Sau-
erkraut rühren. Eine rechteckige Auflaufform (30x20cm) mit einigen La-
sagneblättern auslegen. Darauf die Hälfte des Paprika und die Hälfte vom Sau-
erkraut verteilen. Diese mit Lasagneblättern belegen. Dann wieder Paprika und
Sauerkraut eingeben. Mit Lasagneblättern abdecken. Restliche Soja Creme mit
Paprikapulver verrühren, damit die Lasagneblätter bestreichen. Im Backofen bei
200° C. 40 Minuten backen.



Nudeln mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
500gr Spiralnudeln(Vollkorn), 250gr Quark, 250gr Paprikabrotaufstrich, 350gr
gemischtes Gemüse (TK), Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum.

Salzwasser zum kochen bringen und Nudeln darin 10 Minuten garen. Gemüse
auftauen lassen. Nudeln auskühlen lassen. Paprikabrotaufstrich wie unter „Brot-
aufstrich 4“ angegeben herstellen, jedoch alles pürieren. Quark und Gewürze
hinzu fügen und alles gut vermengen. Sollte die Masse zu dick sein, etwas Milch
dazu geben. Nudeln dazugeben und nochmals verrühren. Die Masse in eine Auf-
laufform bringen und im Backofen bei 200 ° C. ca. 40 Minuten backen.


 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Teigtaschen
 Zutaten für 4 Personen
250gr Mehl, 145gr weiße gekochte Bohnen, 1 Eiweiß, 1 El Wasser.
 Füllung: 2 Knoblauchzehen, 2 Frühlingszwiebel, Pfeffer, Salz, 1 Tl Ingwer,
150gr Chinakohl, 150gr Möhren, 150gr Sojabohnenkeime, 2 El Soßenbinder, 2
Tl Sojasoße, ggf Sambal Olek.

Mehl, Bohnen, Eiweiß und Wasser mischen, in Folie packen und 30 Min. kalt
stellen.
Gemüse waschen, putzen und alles fein hacken. Alles in der Pfanne braten , mit
Zwiebeln und Knoblauch anfangen, dann anderes Gemüse hinzu fügen. Soßen-
binder mit Sojasoße mischen und zu dem Gemüse geben. Eindicken lassen. Teig
dünn ausrollen und Platten ausstechen (leichter mit Form für Teigtaschen). Je
etwas Gemüse auf die Plattenhälfte legen dann Hälfte überlegen und Ränder an-
drücken. Im Backofen Backen oder wie Nudeln in kochendem Wasser kochen.


Sauerkrautpizza
 Zutaten für 4 Personen
Für den Teig. 250 gr Mehl, 1/2 IL Salz, 1/2 Beutel Trockenhefe, 100gr weiße
Bohnen püriert. Für den Belag: 400 gr Frischkost Sauerkraut, 4 EL Tomaten-
mark, 1/2 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Salz, weißer Pfeffer, 300 gr Räuchertofu,
200 gr Kirschtomaten, 125 gr Sojacreme, Oregano.

Das Mehl in eine Schüssel sieben und salzen. In die Mitte eine Mulde drücken, 3
El lauwarmes Wasser und die Hefe dazu eben. Etwas Mehl darüber streuen und
den Teig an einem warmen Platz zugedeckt gehen lassen, bis er Risse zeigt. 1/8
ltr Wasser dazugeben und einen geschmeidigen Teig kneten. Den Teig gehen
lassen, bis sich das Volumen verdoppelt hat. Den Backofen auf 225°C vorhei-
zen. Den Hefeteig ausrollen und in eine runde, flache Backform geben, die Rän-
der etwas hochziehen. Aus Tomatenmark und etwas Sojacreme eine weiche Pas-
te rühren. Die geschälte Zwiebel raspeln und untermischen, Knoblauchzehen
zerdrücken und dazugeben, salzen und pfeffern. Die Paste auf den Teig strei-
chen. Das Sauerkraut ausdrücken und klein schneiden. Den Tofu würfeln und
Tomaten halbieren. Alle Zutaten auf der Pizza verteilen. Die Pizza im Ofen etwa
25 Minuten backen. Mit Oregano versehen Sojacreme auf der heißen Pizza ver-
teilen

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Maispfannekuchen
 Zutaten für 4 Personen
200gr Mehl, ¼ ltr Milch, 10gr frische Hefe, 1 Tl Zucker, 2 Eiweiß, 230 gr
Gemüsemais(Abtropfgewicht), 1 Knoblauchzehe, 2 Stiele Frühlingszwiebel,
Sambal Olek, Salz, Zitrone zum garnieren.

Mehl und ½ Tl Salz in einer Schüssel mischen. 5 El Milch abnehmen, lauwarm
erhitzen. Hefe einbröckeln, mit Zucker verrühren. 10 Min. gehen lassen. Hefe-
milch, restliche Milch, Eiweiß zu dem Mehl geben und verrühren. Zugedeckt 25
Min ausquellen lassen. Mais abtropfen lassen. Knoblauch pellen. Frühlings-
zwiebel putzen und fein schneiden. Mais und Frühlingszwiebel mit dem ausge-
presstem Knoblauch zum Teig geben. Alles vermengen. Aus dem Teig kleine
Maispfannekuchen backen. Mit Zitrone garniert anrichten, dazu Sambal Oelek
reichen.




Maccaroni Gratin
 Zutaten für 4 Personen
500gr Maccaroni, Salz, je 500gr Brokkoli und Tomaten, 2 Zwiebeln, ½ bis 1 Tl
Sambal-Oelek, 300gr gefr. Erbsen, 4 Eiweiß, 300ml Milch, Pfeffer.

Nudel in Salwasser bissfest kochen, abschrecken, abtropfen lassen. Brokkoli
putzen, in Röschen teilen, waschen, in Salzwasser 4 Min. blanchieren. Abschre-
cken, abtropfen lassen. Tomaten einritzen, 1 Min. mit kochendem Wasser über-
brühen, abschrecken, häuten. Zwiebeln putzen, würfeln, andünsten. Sambal-
Oelek einrühren, Makkaroni darin wenden. Mit Brokkoli, Tomaten, Salz Pfeffer
Würzen, über die Masse gießen. Im vorgeheizten Ofen bei 220 ° C oder 190 ° C
Umluft 20-25 Min. gratinieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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REISGERICHTE






Paella Vegetarisch
 Zutaten für 4 Personen
Je 1 rote grüne und gelbe Paprikaschote, 4 Knoblauchzehen, 1 mittelgroße
Zwiebel, 2 rote Chilischoten, 250gr Tofu, 250gr Vollkornreis, 750ml. Gemüse-
brühe, 150 ml. trockener Weißwein, 150gr Erbsen(tiefgekühlt, 1 Prise Safran-
pulver, Cayennepfeffer, Salz.

Paprikaschoten halbieren, entkernen, in kleine Stücke schneiden. Knoblauch,
Zwiebel und Chilischoten klein hacken, Tofu würfeln. Tofu und Gemüse in der
Pfanne anbraten. Reis anbraten. Mit Gemüsebrühe und Wein angießen, aufko-
chen und bei kleiner Flamme (Deckel auflegen) ca. 20 Minuten garen. Erbsen
und das angedünstete Gemüse dazu geben. mit Safran Cayennepfeffer sowie
Salz würzen. Garzeit (Deckel aufgelegt)ca. 25 Minuten.





Paella mit Gemüse
 Zutaten für 4 Personen
4 Schalotten, 160gr Vollkornreis, 4 Tütchen Safran, 600ml. Gemüsebrühe, 16
Champignons, 20 Zuckerschoten 4 kl. Möhren, 4 kl. Frühlingszwiebel, 4 kleine
rote Paprikaschoten Salz, Pfeffer, 1 Bund Petersilie. 1 kl. Dose Erbsen.

Schalotten hacken und in der Pfanne anbraten. Reis hinzufügen glasig werden
lassen. Safran in Gemüsebrühe auflösen und zum Reis geben. Ca. 20 Minuten
quellen lassen. Alles Gemüse putzen, klein schneiden und ca. 5 Minuten düns-
ten. Danach salzen und pfeffern. Petersilie waschen, hacken. Petersilie und die
Erbsen unter den Reis heben, weitere 10 Minuten garen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Paella mit Gemüse 2
 Zutaten für 4 - 6 Personen
400gr Vollkornreis, 800 ml. Gemüsebrühe, 1 Lorbeerblatt, 1gr Safranfäden, je
250gr rote und grüne Paprikaschoten, 100gr Zwiebeln, 5 Knoblauchzehen, 1 El.
edelsüß Paprika, 200gr grüne Bohnen(3 cm lange Stücke), 150 gr Lauch, 150gr
Möhren, Salz Pfeffer, 400gr Tomaten.

In einen Topf etwas Gemüsebrühe geben und darin den Reis unter rühren anbra-
ten, dann die Gemüsebrühe zugießen. Lorbeerblatt und die zerriebenen Safran-
fäden zugeben. Den Reis im geschlossenen Topf etwa 10 Minuten kochen, bis er
halb gar ist. Die Paprikaschoten bei 200 ° C. im vorgeheizten Ofen backen, bis
die Haut Blasen wirft. Herausnehmen und in einer Plastiktüte schwitzen lassen,
so lässt sich die Haut am besten abziehen. Samen und Scheidewände entfernen
und in 1,5 cm große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, wür-
feln. In einer großen Pfanne Zwiebel und Knoblauch anschwitzen. Paprikapul-
ver einrühren und kurz mitschwitzen. Geputztes und gewaschenes Gemüse,
Bohnen, Lauch und Möhren 5 Minuten mitschwitzen und mit Salz und Pfeffer
würzen. Den halbgaren Reis zum Gemüse geben, alles gut vermischen und bei
mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen. Tomaten enthäuten und würfeln. Nach
10 Minuten Paprika und Tomaten zugeben.



Wildreismischung mit Spinat
 Zutaten für 4 Personen
500gr Spinat (frisch oder tiefgekühlt), 1 mittelgroße Zwiebel, 250gr Wildreismi-
schung, 1 Knoblauchzehe, 600 ml. Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer, 1 Lorbeerblatt, 3
El. Korinthen, Saft von einer halben Zitrone.

Spinat putzen und in Salzwasser ca. eine Minute blanchieren bzw. auftauen las-
sen, abtropfen lassen. Zwiebel schälen, würfeln, zusammen mit dem Reis in der
Pfanne andünsten. Zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben. Gemüsebrühe, Ge-
würze, Lorbeerblatt und Korinthen hinzugeben. Reis bei kleiner Flamme in ca.
40 Minuten bissfest kochen, danach das Lorbeerblatt entfernen. Spinat grob ha-
cken, mit dem Reis vermischen und mit Zitronensaft abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Paella Vegetarisch 2
 Zutaten für 4 Personen
150gr Tiefkühlerbsen, 1 Dose(425ml) Artischockenherzen, je 1 rote und gelbe
Paprikaschote, 1 kleine Zucchine (ca. 125gr), 1 Bund Lauchzwiebel, 150gr
Champignons, 1 Knoblauchzehe, ½-1 Chilischote oder etwas Chilipulver, 300gr
Vollkornreis, Salz, Safranpulver, 1-2 Lorbeerblätter, 100ml Weißwein 750ml
Gemüsebrühe, 2-3 Stiele frischer oder ½ Tl getrockneter Thymian.

Erbsen auftauen und Artischocken abtropfen lassen. Paprika, Zucchini und
Lauchzwiebel putzen, waschen. Alles in Stücke schneiden. Pilze Putzen, wa-
schen, in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen, zerdrücken. Chili einschnei-
den, entkernen, fein schneiden. Artischocken halbieren bzw. vierteln. Knoblauch
und Reis in der Pfanne andünsten. Salz, Safran, Chili und Lorbeer zufügen. Mit
Wein und Hälfte der Brühe ablöschen. 25-30 Minuten offen Köcheln lassen.
Dabei restliche Brühe dazu gießen. Paprika, Zucchini, Lauchzwiebel und Pilze
nach ca. 10 Minuten dazu fügen. Thymian waschen, klein schneiden und dazu
geben. Erbsen und Artischocken erst am Schluss mit kochen. Abschmecken evt.
nachwürzen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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TOFU- / SOJA - GERICHTE




Soja - Pfeffertopf
 Zutaten für 4 Personen
200gr (nach einsetzen)Soja –Fleischwürfelart, 4 mittelgroße Zwiebel,1 kl. Dose
Steinpilze oder Mischpilze, 1 kl. Glas Senfgurken,2 – 4 Tl. groben Pfeffer, 4 El.
Weizenvoll= Kornmehl, 1 Tl. Salz, ¼ ltr. Weißwein (oder Gemüsebrühe), 2 Tas-
sen, Gemüsebrühe, 4 El. Preiselbeeren.
Sojawürfel nach Grundrezept (siehe Packungsbeilage) zubereiten, evt. In kleine-
re Stücke schneiden. Sojawürfel mit etwas Gemüsepulver in der Pfanne anbra-
ten. Inzwischen die Zwiebel fein hacken und zu den Sojawürfel geben. Pilze und
Senfgurken in Scheiben schneiden und ebenfalls zufügen. Alles gut durchbraten
lassen, mit Mehl bestäuben und dem Weißwein ablöschen. Heiße Gemüsebrühe
zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Mindestens 5 Minuten kochen lassen.
Zum Schluss die Preiselbeeren dazu geben und nochmals durchrühren. Als Bei-
lage werden Nudeln empfohlen.


Tofu mit Pilzen und Linsen
 Zutaten für 4 Personen
600gr Tofu mit Kräutern, Sojasoße, 3 Lauchzwiebel, 375gr,Shiitake Pilze, 100gr
rote Linsen, Salz, Pfeffer, 2 Eiweiß, 1 El. Mehl, 3 El. Paniermehl.

Tofu in Fingerdicke Scheiben schneiden und mit Sojasoße beträufeln. Nach 30
Minuten wenden und nochmals mit Sojasoße beträufeln. Lauchzwiebel waschen,
putzen und schräg in Stücke schneiden. Shiitake Pilze trocken abreiben, Stiele
einkürzen, vierteln. Rote Linsen in kochendem Salzwasser 7 Minuten garen. To-
fu nacheinander in Mehl Ei und Paniermehl wenden. Die Scheiben von beiden
Seiten goldbraun braten. Lauchzwiebel und Pilze anbraten, mit 1/5 ltr. Wasser
ablöschen und zugedeckt 10 Minuten schmoren lassen. Abgetropfte Linsen zu-
fügen, mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu darauf anrichten.
Garnierungsvorschlag: aufgeschnittene Litschi.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Soja - Gemüse mit Bandnudeln
 Zutaten für 4 Personen
200gr (nach einsetzen)Soja nach Fleischwürfelart, 200gr Sellerie, 200gr Möh-
ren, 100gr Lauch, 150gr Paprika, 2 Gewürzgurken, 400gr Joghurt, 50gr Band-
nudeln(Vollkorn), Salz, El. Gemüsepulver, 1 Tl. Gemüsepulver, Paprika, Kräu-
tersalz, frisch gehackte Kräuter, Muskat.

Sojawürfel nach Grundrezept jedoch mit 1 Tl. Gemüsepulver zubereiten. Das
Gemüse und die Gewürzgurken in grobe Streifen schneiden und mit den Soja-
würfeln (evt. kleiner schneiden) andünsten. Salz zugeben und ca. 15 Minuten
garen. Kräutersalz, Paprika und Gemüsepulver hinzugeben und mit dem Joghurt
und den Frischen Kräutern geschmacklich abrunden. Die Nudeln in Salzwasser
kochen, Muskat darüber streuen und zu den Soja Würfeln/Gemüse servieren.



Soja Seak Art mit Ananas
 Zutaten für 4 Personen
600gr (nach Zubereitung)Soja Steak, 2 Daumengroße Stücke Ingwer(oder 1 Tl.
Ingwerpulver), 8 El. Sojasauce, Salz Schwarzer Pfeffer, etwas Chilipulver 2
Knoblauchzehen, 6 Scheiben Ananas (möglichst frisch), 150gr frische Bohnen-
keime, 2 Bund Schnittlauch.

Soja Steaks nach Anweisung Kochen und danach gleichmäßig schnetzeln. Den
Ingwer Schälen und Klein Würfeln. Mit 4 El. Sojasoße, Salz, Pfeffer, Chilipul-
ver und zerdrücktem Knoblauch verrühren. Soja Stücke darin wenden und 1
Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. Ananasscheiben schälen, den harten
Strunk herausschneiden, das Fruchtfleisch nicht zu fein würfeln. Soja Stücke
kurz anbraten. Dann die Ananasstücke untermischen. Die Bohnenkeime in ein
Sieb geben und unter fließendem Wasser abbrausen. Abtropfen lassen, in die
Pfanne geben und unter ständigem Wenden mit anbraten. Alles mit Sojasoße,
Gewürzen und etwas Salz Abschmecken. Den Schnittlauch in Röllchen schnei-
den und aufstreuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Soja Steakli in Kräutersauce
 Zutaten für 6 Personen
20gr Weizenvollkornmehl, 1/8 ltr. Gemüsebrühe, 1/8 ltr. Joghurt, eine Hand voll
gemischter Kräuter - Basilikum, Kerbel, Thymian, Petersilie, Salz Pfeffer, Zitro-
nensaft, Zucker, 1 El. Sherry, 6 Soja Steakli (fertig nach Anweisung).

Brühe und Joghurt in der Pfanne erhitzen, Mehl unterrühren, dann 10 Minuten
leise kochen lassen. Die Kräuter waschen, hacken und in die Soße geben. Mit
Salz, Pfeffer, Zucker, Sherry und Zitronensaft würzen. Die Steakli abtupfen,
dann mit Salz und Pfeffer einreiben und in eine Flache Auflaufform geben. Die
Kräutersoße gleichmäßig darüber verteilen. Die Auflaufform im vorgeheizten
Ofen bei 200 ° C. geben und ca. 25 – 30 Minuten garen lassen.




Feuriger Tabasco Topf
 Zutaten für 8 Personen
10 Stücke Soja Steakli (fertig nach Anweisung), 1 Dose (850 ml) kleine ganze
Champignons, 1 – 2 Gemüsezwiebel, 250 ml. Tomatenmark, 6 El. Sojasoße, 1
El. Zucker, 1 – 2 El. Tabasco, 1 – 2 Tl. Steak Würzmischung, 2 El. getrocknete
Basilikum, etwas frischen Basilikum.

Tomatenmark und andere Zutaten gut mischen, falls nötig, Soße etwas verdün-
nen. Etwas Soße in eine Auflaufform geben. Soja Steakli in die Auflaufform
geben. Steakli mit Soße einstreichen. Zwiebel schälen in Ringe schneiden und
auf die Steakli verteilen. Restliche Soße über die Zwiebel verteilen. 24 Stunden
im Kühlschrank abgedeckt stehen lassen. Champignons in Auflaufform vertei-
len. Im vorgeheizten Ofen bei 200 ° C. ca. 40 – 60 Minuten schmoren. Dazu
schmeckt Salat, sowie Nudeln und Vollkorn Fladenbrot.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Frikadellen
 Zutaten für Vorrat
1 Beutel Sojagranulat nach Hackfleischart ungewürzt (von Hensel - im Reform-
haus), 200 ml. kaltes Wasser, 2 - 3 El. Senf, Rauchsalz, Muskat, Sambal Oelek,
Pfeffer, 1 El. Würzhefe,1 Eiweiß.

Alle oben genannten Zutaten zusammen rühren und l - 2 Stunden quellen lassen.
l Brötchen einweichen lassen, danach ausdrücken, 1 Zwiebel würfeln, ½ Bund
Schnittlauch schneiden, alles zur Sojamasse hinzugeben und von Hand gut ver-
kneten, abschmecken. Bei Bedarf Semmelbrösel hinzugeben. Frikadellen for-
men und in beschichteter Pfanne von beiden Seiten braten.


Gyros aus Sojasteaklis
 Zutaten für 4 Personen
Sojasteaklis (z.B. von Granovita), Gemüsebrühe, Rauchsalz, Muskat, 1 - 2 Zwie-
beln, 2 Lorbeerblätter, 6 Pfefferkörner ,1/2 Tl. Sambal Oelek, 1 El. Senf,
 1 – 2 El. Gyrosgewürz.

Aus 1 bis l ½ Liter Gemüsebrühe mit Rauchsalz, Muskat,1- 2 Zwiebeln, Lor-
beerblättern, Pfefferkörnern, Gyrosgewürz, Sambal Oelek und Senf sehr würzi-
ge Brühe herstellen und aufkochen. Steaklis in kochende Brühe geben und ca. 3
- 4 Stunden (im Schnellkochtopf -3 Std.) köcheln lassen. Steaklis in Streifen
schneiden, in heißer Pfanne rundum knusprig braten, mit Gyrosgewürz bestreu-
en und als Pfannengyros mit Folienkartoffel und Zaziki(siehe Saucen) servieren.


Sojasteaklis
 Zutaten für 4 Personen
Sojasteaklis (z.B. von Granovita), Gemüsebrühe, Rauchsalz, Muskat, 1-2 Zwie-
beln, 2 Lorbeerblätter, 6 Pfefferkörner, ½ Tl. Sambal Oelek, 1 El. Senf.

Aus 1 bis 1 ½ Gemüsebrühe mit Rauchsalz, Muskat, Zwiebeln, Lorbeerblättern,
6 Pfefferkörnern, Sambal Oelek und Senf sehr würzige Brühe herstellen und
aufkochen. Steaklis in kochende Brühe geben und ca. 3 - 4 Stunden (im
Schnellkochtopf 2 -3 Std.) köcheln lassen. Danach in beschichteter Pfanne von
beiden Seiten braten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Zürcher Geschnetzeltes
 Zutaten für 4 Personen
250gr vorbereitetes Vegavita - Fleisch oder 250gr geräucherten Tofu fest oder
4 – 5 Sojasteaklis, 1 Zwiebel, 500gr frische Champignons, 1 Eiersatz, Petersilie,
Salz, Pfeffer, 1 Schuss Weißwein, Mondamin oder Kartoffelstärke, Gemüsebrü-
he, Rauchsalz.

Vegavita - Fleisch oder Sojasteaklis schnetzeln (Tofu auf grober Gemüsereibe
reiben), in einer Pfanne mit der Zwiebel knusprig braten, Pilze dazugeben und
mit allen anderen Zutaten das Geschnetzelte anrichten. Mit Vollkornspätzle oder
alternativ mit Rösties, Nudeln, Reis oder Kartoffeln anrichten, mit Blattsalat
servieren.

 

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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NACHTISCH




Quarkfrikadellen
 Zutaten für 4 Personen
3 Äpfel, 100gr Cranberries (amerikanische Preiselbeeren), 60gr Rohrzucker
500gr Quark, 125gr Grieß, 2 Eiweiß, 1 Gehäufter El. Zucker, 1 Päckchen Vanil-
lezucker, 1 Tl. abgeriebene Zitronenschale.

Äpfel schälen, entkernen und in Scheiben schneiden. Cranberries waschen. Bei-
des zusammen mit 1 ½ Tassen Wasser und Rohrzucker 5 Minuten köcheln las-
sen. Quark, Grieß, Eiweiß, Zucker, Vanillezucker und Zitronenschale verrühren.
Kleine Frikadellen formen. Bei schwacher Hitze von jeder Seite etwa 5 Minuten
braten. Warm halten. Quarkfrikadellen mit Apfelscheiben und Cranberries an-
richten und evt. Mit Zitronenmelisse garnieren.




Nektarinen - Eis
 Zutaten für 4 Personen
3 Nektarinen, 2 El. Zitronensaft, 3 El. Ahornsirup, 250gr Joghurt.

Die Nektarinen heiß abwaschen, abtrocknen und entsteinen, das Fruchtfleisch
fein pürieren. Mit Zitronensaft, Ahornsirup und Joghurt verrühren, in die Eisma-
schine geben oder in eine gefrierbeständige Form füllen und etwa fünf Stunden
gefrieren lassen. Zwischendurch mehrfach kräftig umrühren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Malven - Baiser - Eis
 Zutaten für 4 Personen
¼ ltr. Wasser, 1 Handvoll getrocknete Hibiskusblüten oder 2 Teebeutel roten
Früchtetee, 60gr Zucker, 1 Tl. Zitronensaft, 3 Eiweiß, 100gr Quark, zum garnie-
ren Kiwis und Himbeeren.

Wasser mit Hibiskusblüten bzw. Teebeuteln fünf Minuten offen Sprudelnd ko-
chen. Den Sud mindestens zehn Minuten ziehen lassen, dann durch ein Sieb gie-
ßen und mit Zucker und Zitronensaft verrühren. Quark mit gut der Hälfte der
Heißen Flüssigkeit mit dem Schneebesen glatt rühren. Abkühlen lassen, ebenso
die restliche Flüssigkeit. Eiweiß steif schlagen, nach und nach die abgekühlte
Flüssigkeit (ohne Käse)zugießen, bis ein fester Schaum entstanden ist. Quarkmi-
schung nach und nach vorsichtig aber gründlich untermischen. In die Eisma-
schine geben oder in eine gefrierbeständige Form füllen und sieben bis neun
Stunden gefrieren lassen. Mit Kiwischeiben und Himbeeren anrichten und ser-
vieren.




Weinbeeren Eis
 Zutaten für 4 Personen
150gr Weinbeeren, 500ml. Sojadrink, 1 Tl. Naturvanille.

Weinbeeren mit wenig Sojadrink gründlich zu einem sehr feinen Mus pürieren.
Naturvanille sowie nach und nach restlichen Sojadrink zugeben und gründlich
durchmixen. Dann gefrieren lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Vanillequark - Dessert (Tiramusu)
 Zutaten für 4 Personen
2 El. Eiersatz, 2 El. warmen Wasser, 150gr Rohrzucker, 75gr Weizenvollkorn-
mehl, 50gr Speisestärke, 1 Messerspitze Backpulver, 1 Zitroback, 4 Eiweiß,
300gr gefrorene Früchte (am besten Himbeeren oder rote Johannisbeeren), 1 kg
Vanillequark.

Eiersatz mit Wasser und Zucker schaumig schlagen. Rohrzucker, Mehl, Speise-
stärke Backpulver und Zitroback dazugeben und verrühren. Eiweiß steif schla-
gen und unter den Teig heben. In eine mit Backpapier ausgelegte Auflaufform
ca. 35 x 22 cm geben und bei 180 ° C. etwa 20 – 25 Minuten backen. Nach dem
Abkühlen in Stücke (Löffelbisquitgröße) schneiden und mit gut 4 El. Likör
(z.B. Grand Manier) beträufeln. Dabei in der Auflaufform belassen. Gefrorene
Früchte darauf verteilen. Vanillequark darüber geben.
(Vanillequark selbst gemacht: Quark mit etwas Mineralwasser, Zucker und Va-
nille – Extrakt verrühren. ). Mit Carobpulver bestäuben und im Kühlschrank 1
Tag ziehen lassen.



Quarkkeulchen
 Zutaten für 4 Personen
750gr Pellkartoffel, 125gr Weizenvollkornmehl, 1 Tl. Backpulver, 2 Eiweiß, 1
Tl. Salz, 120gr Zucker, 1 Tl. abgeriebene Zitronenschale, 250gr Quark, 500gr
Birnen, 1 Stück Zimt.

Kartoffel pellen und durch die Presse drücken. Zusammen mit Mehl, Backpul-
ver, Eiweiß, Salz, 70gr Zucker, Zitronenschale und Quark einen Teig Kneten.
Kalt Stellen. Birnen Schälen, entkernen und in Spalten schneiden. In wenig
Wasser mit Zimt und dem übrigen Zucker 10 Minuten dünsten. Beiseite stellen.
Aus dem Teig etwa 1 cm dicke handtellergroße Plätzchen formen und in der
Pfanne von beiden Seiten backen. Quarkkeulchen mit Birnenkompott servieren.
Dekoration: Blätter von Zitronenmelisse.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Birnen in Rotwein
 Zutaten für 4 Personen
4 große feste Birnen, 1 ltr. Rotwein, ½ Zimtstange, 2 Nelken, 1 Stück Zitronen-
schale(1 cm), 80gr Zucker.

Birnen schälen Stiel nicht entfernen. Birnen mit den Zutaten zum kochen brin-
gen, 10 Minuten Köcheln lassen. Zitronenschale, Nelken und Zimt herausneh-
men. Birnen im Rotwein auskühlen lassen. Kalt servieren.


Melonensorbet
 Zutaten für 4 Personen
1 reife Honigmelone (ca. 1,5 kg.), Saft von 3 großen Orangen, Saft von 2 Zitro-
nen, 300gr Zucker, Anislikör.

Den Zucker mit der gleichen Menge Wasser unter ständigem Rühren erhitzen,
bis sich der Zucker aufgelöst hat. Einige Minuten bei kleiner Flamme köcheln
lassen dann von der Flamme nehmen und abkühlen lassen. Melone schälen und
entkernen. Fruchtfleisch pürieren, den Likör und den Zitronen und Orangensaft
unterrühren. Den abgekühlten Zuckersirup untermengen und in eine Eisschale
füllen. Im Eisfach ca. 50 Minuten halbfest werden lassen, dann mit einem
Schneebesen kräftig durchrühren, wieder ins Eisfach geben. Evt. mit Minzblät-
tern und Puderzucker dekorieren.


Orangen- (Zitronen-) Gries
 Zutaten für 4 Personen
1 ltr. Orangensaft (1 ltr. Milch), 140 gr Maisgrieß, 1 Eiweiß, Saft und Schale
einer Orange (Zitrone), ca. 2 Esslöffel Rohrzucker , 150 g Joghurt.

Orangensaft (Milch) aufkochen, Grieß, Orange (Zitrone), Schale und Zucker
einrühren, drei Minuten unter ständigem Rühren kochen, Speise vom Herd neh-
men, das geschlagene Einweiß unterheben und nochmals aufkochen.
Speise in eine Schüssel füllen, den Joghurt unterheben und kühl stellen.
Mit frischen Früchten oder Fruchtmus servieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tofu Zimtpuffer
 Zutaten für 4 Personen
150gr Bio-Tofu, 500gr Kartoffeln(gekocht), 3/4 Tasse Vollkornmehl 3El. Rohr-
zucker 1 El. Quark, 1 Prise Salz, Zimt, Citroback, Zitronenschale, in Rum einge-
legte Rosinen.

Kartoffeln in der Schale kochen und anschließend pellen.
Tofu pürieren, die Kartoffeln fein reiben und mit Tofu, Mehl, Rohrzucker, und
Citroback gut durchkneten. Danach die Rosinen unterrühren. Kleine Puffer ba-
cken, anschließend mit Zimtzucker bestreuen und an Kompott servieren.



Apfel Tofupuffer
 Zutaten für 4 Personen
200 g Tofu, 1 Eiklar, 3 El. Vollkornmehl,2 El. Honig, Citroback, 2 Äpfel, Zimt.

Tofu pürieren und aus den Zutaten einen Teig bereiten. Die Äpfe1 reiben und in
einem Tuch ausdrücken, anschließend unter den Teig rühren. In einer Pfanne
von beiden Seiten braten und mit Kompott servieren-



Bananenpuffer
 Zutaten für 4 Personen
4 Bananen, Saft einer Zitrone, 150gr Weizen oder Dinkelmehl, 60 – 80gr Rosi-
nen, 3 - 4El. Quark.

 4Bananen pürieren. Zitronensaft, Quark und mehr gut verrühren, Rosinen wa-
schen, abtrocknen und unter den Teig heben. Puffer formen und in heißer Pfanne
von beiden Seiten bräunen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Rote Grütze, ohne kochen
 Zutaten für 4 Personen
1 Glas Kirschen, 1 Glas Heidelbeeren, 1 halbes Glas Preiselbeeren, 300gr
Himbeeren frisch oder tiefgekühlt, 250gr frische Erdbeeren, Saft einer Zitrone,
1 – 1 1/2 Päckchen Gelin.

Alle Früchte in eine Schüssel geben (bei gefrorenen Himbeeren diese erst ganz
zuletzt unterrühren), Zitronensaft und Gelin unterrühren, einige Stunden kühl
stellen.


Vanillequarksauce
 Zutaten für 4 Personen
300 ml. kalte Milch, 350gr Quark, 1 Päckchen Dr. 0etker Quarkfein – Vanille-
geschmack.

Die Milch mit dem Dessertpulver gut verrühren, den Quark unterheben, bis
zum Verzehr kühlen.


Gegrillte Annanas mit Zimt und Rum
 Zutaten für 4 Personen
1 mittelgroße reife Ananas, geschält, vom Kernstück befreit und in gut 2 cm di-
cke Scheiben schneiden, 1 Tasse brauner Zucker, 1 Tl. gemahlener Zimt, 1 Prise
gemahlene Nelken oder geriebene Muskatnuss, 1/2 Tl. Vanilleextrakt, 1/2 Tasse
dunkler Rum.

Die Ananasscheiben in ein passende ofen- und herdplattenfeste Backform legen.
Zucker, Zimt und Nelken oder Muskat mischen und darüber streuen. Die Ana-
nasscheiben grillen, bis sie weich und leicht karamellisiert sind. Auf einer Pfan-
ne anrichten. Den Rum mit dem Vanilleextrakt verrühren, in die Backform gie-
ßen und auf kleiner Flamme erhitzen. Mit einem Löffel den braunen Satz vom
Boden der Form ablösen. Mit dem Rumsud die Ananasscheiben begießen und
warm servieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Quark mit Früchten du Getreide
 Zutaten für 4 Personen
1 Pfund Quark, etwas Milch, Honig oder Ahornsirup, Früchte nach Geschmack,
etwas Zitronensaft.

Quark mit Milch, Zitrone und Süßmittel glatt rühren, Früchte schneiden und dar-
unter heben. Mit Getreideflocken, Cornflackes usw. nach Wahl servieren.


Tofupuffer süß
 Zutaten für 4 Personen
200gr Tofu Natur, 1 Apfel, 1 Eiweiß, 3 El. Weizenvollkornmehl, 2 El. Honig, 3
Aprikosen, 1 geriebene Zitronenschale, etwas Zimt

Tofu zerdrücken (oder Mixstab). Apfel raspeln und in einem Küchentuch
ausdrücken. Apfel und Tofu mischen. Damit alle anderen Zutaten vermischen
und einen Teig Herstellen. In einer Pfanne kleine Puffer backen.



Quarkgratin mit Beeren
 Zutaten für 4 - 6 Personen
500gr Quark, 600gr feine Obstmischung, 1 Vanilleschote, 4 Eiweiß, 200gr Pu-
derzucker (gesiebt, 50gr Speisestärke, 2 El. Aprikosenlikör ersatzweise Rum,
Salz, fein geraspelte Schale von 1 unbehandelten Zitrone.

Quark im Sieb abtropfen lassen. Backofen auf 180° C. vorheizen. Vanilleschote
längs aufschlitzen und Mark herauskratzen. Quark, Vanillemark, 80gr Puderzu-
cker und Speisestärke gut mit Aprikosenlikör verrühren. Eiweiß, 1 Prise Salz
und 100gr Puderzucker mit dem Handrührer zu sehr steifem Schnee schlagen
und vorsichtig unter die Quarkmasse heben. Zum Schluss ¾ der tiefgekühlten
Beeren untermischen. Masse in eine Gratinform gießen. Restliche Beeren darauf
verteilen. Auf der 2. Einschubleiste von unten 25-35 Min. backen. Im ausge-
schalteten Backofen bei Leicht geöffneter Tür 10 Minuten nachziehen lassen.
Gratin mit restlichem Puderzucker und Zitronenschale bestreuen und heiß ser-
vieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kirsch - Lasagne mit Quark
 Zutaten für 4 - 6 Personen
1 Glas (720 ml) Kirschen, 30gr Speisestärke, 175gr Zucker, 3 Eiweiß, Prise
Salz, 1 Päckchen Vanille Zucker, abgeriebene Schale von 1 unbehandelten
Zitrone, 750gr Quark, 3 - 5 El. Milch, 6 Lasagneplatten (a 15g), evtl. Puder-
zucker, Kellogs Spezial K

Kirschen abtropfen lassen, Saft auffangen. Stärke, 75 g Zucker und 6 El.
Kirschsaft glattrühren. Rest Saft aufkochen, Stärke einrühren und nochmals
aufkochen. Kirschen unterheben. Eier trennen, Eigelb wegwerfen. 100gr Zu-
cker, Salz und Vanille Zucker rühren. Zitronenschale, Quark und Milch zufü-
gen. Alles glatt verrühren. Eiweiß steif schlagen und in 2 Portionen unterhe-
ben.
Etwas Quark in eine Auflaufform (ca. 20 x 24 cm) streichen. Lasagneplatten,
Kompott und Quark im Wechsel einschichten. Mit Quark abschließen. Im hei-
ßen Backofen bei 200 ° C. 30 Min. backen. 15 Minuten vor Ende der Backzeit
mit Spezial K bestreuen. Zum Schluss evtl. mit Puderzucker bestäuben.



Grieß Dessert mit heißen Kirschen
 Zutaten für 4 Personen
500 ml. Milch, ½ Vanilleschote, 50gr Weizenvollkorngrieß, etwas Zu-
cker/Vanillezucker, oder Honig, 20gr Carob, 250gr Kirschsaft, 15gr Stärkemehl
(am besten Kartoffelmehl), 250gr Kirschen.

Milch zum Kochen bringen und Vanilleschote mitkochen. Grieß unter kräftigem
Rühren mit einem Schneebesen einrieseln lassen und aufkochen. Dann die Hit-
zezufuhr einstellen und weiter unter Rühren ausquellen lassen. Etwas Zu-
cker/Vanillezucker oder Honig zum Süßen dazugeben und mit Carob abschme-
cken. Kirschsaft(etwas zum anrühren in ein kleines Glas füllen) zum Kochen
bringen. Stärkemehl mit dem kleineren Teil des Saftes anrühren und unter Rüh-
ren in den kochenden Saft geben. Einmal aufkochen. Kirschen in die fertige
Fruchtsauce geben und mit dem Grieß - Dessert sofort servieren

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Banane gebacken
 Zutaten für 4 Personen
5 halbe Bananen, etwas Honig, Zucker Zimt Gemisch.

Bananen mit Honig bestreichen und in den vorgeheizten Ofen schieben. Bei
Tisch die Bananen mit Zucker Zimt bestreuen.


Graupenfrischkost
 Zutaten für 4 Personen
150gr Graupen, 450gr Wasser, 1 Prise Salz, 250gr Ananas, 250gr Kiwis, etwas
Zitronensaft.

Graupen waschen und in dem Wasser mit Salz zum kochen bringen. Die Grau-
pen unter leichtem köcheln ausquellen lassen. Die Graupen müssen bissfest sein,
wenn sie gar sind. Die Garzeit beträgt ca. 20 – 30 Minuten. Danach die Graupen
kalt abwaschen. Ananas schälen und in Stücke schneiden, dabei den Strunk ent-
fernen. Kiwis schälen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Ei-
nige Kiwischeiben als Garnitur vorerst beiseite legen. Die restlichen Scheiben
achteln. Die Graupen mit Ananas und den Kiwis vermischen. Mit Zitronensaft
abschmecken. Eventuell einen Schuss Ananassaft dazu geben, falls Dosenware
gewählt wurde.


Hirsebrei
 Zutaten für 4 Personen
250gr Hirse roh, 300 ml. Wasser, 300 ml. Apfeldicksaft(100% Fruchtsaft),
100gr Rosinen, etwas Zimtpulver und Zitronensaft.

Hirse unter kalt Fließendem Wasser in einem Sieb waschen. Wasser und Apfel-
dicksaft zum Kochen bringen und die Hirse dazu geben. Nach einmaligem auf-
kochen, die Hitzezufuhr verringern und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Dann die
Hitzezufuhr einstellen und Rosinen, Zimt, Zitronensaft zufügen. Danach den
Deckel schließen und nochmals ca. 45 Minuten ausquellen lassen.
Servieren Sie den Hirsebrei mit einer Joghurtspeise aus folgenden Zutaten:
500gr Ananas, 500gr Joghurt und 50gr Honig.

 

 

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Mangokompott
 Zutaten für 4 Personen
1 kg Mangos, 200 ml. Weißwein, 10gr Zitronensaft, 20gr Vanillezucker.

Mangos waschen, schälen, entkernen und würfeln. Mit Weißwein, Zitronensaft
und Vanillezucker in einen Topf geben und einmal kräftig aufkochen lassen,
dann abkühlen und 1 – 2 Std. in den Kühlschrank stellen. Gut gekühlt mit einem
Minzblatt servieren. Alternative: Falls Milchreis dazu serviert wird, reicht die
Hälfte der angegebenen Mengen.


Vollkornmilchreis
 Zutaten für 4
300gr Rundkorn Naturreis, 1,5 fachen Wassermenge, 2 Zimtstangen, 300 ml.
Milch, 1 – 2 El. Zucker oder Honig.

Reis auf einem Sieb unter Fließend kaltem Wasser abspülen und mit dem Was-
ser und Zimtstangen in einen Topf füllen. Alles zusammen aufkochen, die Hit-
zezufuhr so weit verringern, dass der Reis bei geschlossenem Deckel leicht kö-
chelt, jedoch nicht überkocht. 30 Minuten garen. Danach mit Milch aufgießen
und nochmals 30 – 45 Minuten zugedeckt köchelnd ausquellen lassen. Der Reis
muss weich sein. Falls notwendig, zwischendurch noch etwas Milch angießen.
Zum süßen Zucker dazu geben. Unter mehrmaligem Umrühren, den Reis erkal-
ten lassen. Dazu passt frischer Obstsalat ebenso wie Kompott, Zimt und Zucker
oder süße Brotaufstriche. Auch angedickte Sauerkirschen oder Pfirsichspalten.
Der folgende Obstsalat passt auch gut dazu.

Beschwipster Obstsalat
 Zutaten für 4 Personen
850 ml. Dose Fruchtcocktail, 50 – 100 ml. Weinbrand oder Himbeergeist, Kom-
pottsaft.

Den Saft von der Dose abgießen und die Früchte mit Weinbrand beträufeln und
einige Std. ziehen lassen. Dann etwas dazu gießen. Den Obstsalat in einer
Schüssel anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Rote Beerengrütze
 Zutaten für 4 Personen
500gr gemischte rote Beeren tiefgekühlt(frisches Obst vorher waschen), 100gr
Sauerkirschen, Wasser oder Kirschsaft, Zucker oder Honig, Stärkemehl.

Früchte in einem Topf zum kochen bringen mit Zucker süßen. Stärkemehl in
etwas Wasser oder Kirschsaft anrühren und in die Schale mit den Beeren geben.
Dann abkühlen lassen. Mit Minzeblättern garnieren.


Sagokaltschale
 Zutaten für 4 Personen
500gr Äpfel, 250gr Birnen, 250gr Ananas Dose, 2 ltr. Wasser(mit Ananassaft
gemischt), ½ Zimtstange, 50gr Sago.

Äpfel und Birnen waschen, schälen und in gleich große Stücke schneiden. Ana-
nas in gleich große Stücke schneiden. Das gesamte Obst mit Wasser/Ananassaft
und Zimtstange zusammen kochen. Sago in das Kompott einrühren, einmal auf-
kochen und ca. 30 Minuten auf der warmen Herdplatte ausquellen lassen, dann
evt. 1 Std. in den Kühlschrank stellen.


Cornflakes-Schnitten mit Obst
 Zutaten für 4 Personen
250gr Erdbeeren, 2 Kiwis, 2 Bananen, 1 Apfel, ½ Zitrone, 3 El. Zucker, 125gr
Vollkorn Baguettebrot oder 3 Vollkornbrötchen, 300ml Milch, 2 Eiweiß, 1 Msp.
Zimt, 300gr Vanillejoghurt, 75gr Kellogs K.

Obst putzen bzw. schälen. Erdbeeren vierteln, Kiwis, Bananen in Scheiben und
Äpfel in Stücke schneiden. Zitrone auspressen, mit dem 1 El. Zucker gut vermi-
schen und unter das Obst geben. Obst gut ziehen lassen. Brot in ca.8 Scheiben
schneiden. 2 El. Zucker, Zimt, Eiweiß und Milch gut verrühren. Brotscheiben in
eine flache Schüssel geben und die Milch darüber gießen, Brot dabei ab und zu
wenden. Die Flüssigkeit soll von dem Brot aufgesogen werden. Brotscheiben
auf einer Seite mit Kellogs K bestreuen. Cornflakes andrücken. Brotscheiben in
einer Pfanne von jeder Seite ca. 3 Minuten braten. Scheiben mit dem Obstsalat
auf einer Platte anrichten.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Bratapfel
 Zutaten für 4 Personen
4 große Boskop, 3 El. Obstwasser, 3 El. Zucker, 1 Eiweiß, 1 Prise Zimt,
8 El. Apfelmus, 2 El. Kellogs K.

Die Äpfel waschen, abreiben und kleine Kappen abschneiden. Kerngehäuse aus-
stechen und noch etwas aushöhlen. 2 El. Obstwasser und 2 El. Zucker hinein
geben. Die Äpfel in mit Backpapier ausgelegte runde Aluförmchen stellen. Auf
dem Backblech im vorgeheizten Ofen 25 Minuten bei 225 ° C. braten. Eiweiß
mit restlichem Zucker und Zimt steif schlagen. Das Apfelmus mit dem restli-
chen Obstwasser mischen. Äpfel aus dem Ofen nehmen. Mit dem Apfelmus fül-
len und mit dem Eischnee überziehen etwas Kellogs K darüber streuen. Gold-
gelb übergrillen oder auf der obersten Schiene im Backofen bei gleicher Tempe-
ratur überbacken. Dazu Vanillesoße servieren.


Crepes mit Früchten
 Zutaten für 4 Personen
4 El. Dotterfrei(fertig), 12 El. Mineralwasser, 80gr Vollkorn Weizenmehl,
z.B.800gr geputzte Erdbeeren, 120gr geschälte Kiwi, 120gr Buttermilch, 1 Msp.
Zimt, 2 El. Honig, 40gr Haferflocken, Zitronenmelisse.

Dotterfrei, Mineralwasser und Mehl mit dem Schneebesen zu einem Teig ver-
rühren. Ca. 15 Minuten quellen lassen. Erdbeeren je nach Größe halbieren oder
vierteln. Kiwi halbieren und in Scheiben schneiden. Buttermilch mit Zimt und
Honig abschmecken. Haferflocken in der Pfanne rösten, dann heraus nehmen.
Teig (4 mal) in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun backen. Crepes mit
Erdbeeren und Kiwis füllen, überklappen. Haferflocken darüber streuen. But-
termilch als Klecks darauf gebe. Mit Zitronenmelisse dekorieren.

 

 

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Punschpflaumen mit Vanillecreme
 Zutaten für 8 Personen
1000gr Pflaumen(Zwetschgen), 2 Zimtstangen, 1 Lorbeerblatt, 100gr Rohrzu-
cker, 400ml Rotwein, 50 ml Armagnac, 2 El Weizenstärke, 500gr Quark, 1 P.
Vanillepuddingpulver, 2 P. Bourbon Vanillezucker, 6 El Rohrzucker.

Pudding nach Anweisung fertig stellen und mit Quark, Zucker und Vanillezu-
cker sehr gut verrühren.
Die Pflaumen Waschen, halbieren, entkernen und vierteln. Den Rotwein,
Zimtstangen, Zucker und Lorbeerblatt zum kochen bringen. Weizenstärke mit
etwas Rotwein anrühren und Soße damit abbinden. In den noch heißen Rotwein
die Pflaumen geben und einmal schwenken. Etwas abkühlen lassen, den Armag-
nac untermischen und auf 8 Teller verteilen. Die Vanillesoße darüber geben.

Bananen-Quark-Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
1 Banane, 250gr Quark, 10gr Zucker, 1 Vanillezucker, 1 El Mehl, abger. Schale
Zitrone, 2 Eiweiß.
 Soße:150ml Orangensaft, 5gr Zucker, ½ Tl Speisestärke, ¼ Tl Zimt.

Banane schaumig rühren und mit dem Quark, Zucker, Vanillezucker, Mehl und
Zitronenschale glatt rühren(Handrührgerät). Eiweiß steif schlagen und unter die
Masse heben. In einer Auflaufform füllen, im vorgeheizten Ofen bei 200°C ca.
30 Minuten backen.
Soßenzutaten mischen und aufkochen.
Schmeckt warm oder kalt.

Joghurt-Gries-Auflauf
 Zutaten für 4 Personen
200ml Milch, 60gr Grieß, 10gr Zucker, 1 Vanillezucker, ¼ Tl Zimt, 3 Eiweiß,
100gr Joghurt, 2 El Limettensaft, abger. Schale von ½ Limette. Soße: 100gr
Mangowürfel, 100ml Orangensaft.

Milch zum kochen bringen, Grieß, Zucker und Zimt einrühren. Unter ständigem
rühren einen Grießbrei kochen. Vom Herd nehmen und 1 Eiweiß, Joghurt und
Limettenschale zufügen. Brei abkühlen lassen. 2 Steifgeschlagene Eiweiß unter-
heben und in eine Auflaufform füllen. Im Backofen bei 200°C ca. 30 Minuten
backen. Als Soße Mango und Orangensaft pürieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Pflaumengratin
 Zutaten für 4 Personen
200gr Pflaumen, 1Tl Zucker, 50gr Joghurt, 1 Eiweiß, 1 Tl Mehl, 1 Prise Zimt,
etwas abgeriebene Zitrone.

Entsteinte und halbierte Pflaumen kreisförmig in eine flache möglichst be-
schichtete Auflaufform legen. Zucker, Joghurt, Eiweiß, Mehl, Zimt und Zitro-
nenschale mischen und glatt rühren. Die Soße über die Pflaumen gießen. Im
vorgeheizten Ofen bei 180° C 15-18 Minuten backen.



Bratäpfel
 Zutaten für 4 Personen
4gr aromatische Äpfel, 20gr kandierter Ingwer, 30gr Orangeat, 1 Msp. Zimt, 2
El flüssiger Honig.

Backofen auf 200°C vorheizen. Feuerfeste Form mit Backpapier auslegen. Äpfel
waschen, abtrocknen und mit einem Apfelstecher Kerngehäuse ausstechen. Ing-
wer und Orangeat in sehr kleine Würfel schneiden und mit Zimt vermischen.
Zum Schluss Honig in Füllung untermischen. Äpfel in die Form stellen und Mi-
schung in die Apfelöffnung einfüllen Reste der Füllung um die Äpfel legen. Ca.
30-40 Minuten braten.

 

 

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KUCHEN



Tortenboden
 Zutaten
200gr Vollkorn – Weizenmehl, 100gr Rohrzucker, 150gr Joghurt, 2 Eiweiß,
1 Vanille Zucker, 1 Tl. Honig, 1 Tl. Natron, 1 Prise Salz.

Eiweiß mit Zitrone steif schlagen, unter rühren nach und nach alle Zutaten bei-
fügen. Bodenform mit Backpapier auslegen und Teig in die Form füllen.
Bei 175 Grad 25 Minuten auf 2. Schiene von oben backen.


Waffeln
 Zutaten
250gr Weizenvollkornmehl, ½ ltr. Milch, 10gr Hefe, 2 Tl. Backpulver, ¼ Tl.
Zimt, 6 Eiweiß, 50gr Vanillezucker.

Hefe in etwas Milch zu dicker Paste rühren. Mehl mit Zimt, Vanillezucker mi-
schen. Unter rühren Milch und Hefe zugeben. Eiweiß mit Backpulver steif
schlagen und unter den Teig heben. Den Teig in einem beschichteten Waffelei-
sen backen.


Hefeteig (allgemein)
 Zutaten
500gr Weizenvollkornmehl, 30gr frische Hefe oder 1 Päckchen Trockenhefe,
1 Tl. Zucker, 50 Plus 250 ml. handwarmes Wasser, 1 Prise Jodsalz, 6 El. Honig
oder Zucker. (wenn der Hefeteig nicht für Kuchen verwendet wird, Honig weg-
lassen und statt 1 Prise Jodsalz 1 Tl. Jodsalz nehmen).

Hefe mit etwas Mehl und dem Zucker(1 Tl.) in 50 ml. Wasser auflösen. Dann 10
Min. in einer abgedeckten Schüssel warm gestellt ruhen lassen. Mehl in eine
Schüssel geben und in der Mitte eine Mulde bilden und Hefeansatz am äußeren
Rand verteilen. 250 ml. in die Mulde gießen und alles sehr gut mischen/durch-
arbeiten. Teig abdecken und an warmer Stelle 40 Minuten gehen lassen. Teig
nochmals gut durcharbeiten, falls klebrig, Mehl hinzufügen. Nochmals ca. 30
Minuten gehen lassen. Weitere Verarbeitung zu Kuchen wie benötigt. Teig
reicht für z.B.1 Backblech. Backzeit ca.30 – 40 Min. bei 175 °C.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tortenboden
 Zutaten für ein Backblech
Hefeteig nach Grundrezept, 1 El. Dotterfrei, 1,5 – 2 kg Rhabarber(je nach Ge-
schmack/Auftragsdicke), 3 El. Paniermehl, 3 Eiweiß, 60 gr Zucker, 2 El. Zucker

Rhabarber waschen, putzen und in Stücke schneiden. Mit 2 El. Zucker mischen
und 30 Minuten ziehen lassen. Teig nach Grundrezept mit dem Dotterfrei (un-
termengen) zubereiten, ausrollen. Backblech mit Backpapier auslegen, Rand
hochziehen. Teig mit einer Gabel einstechen und mit Paniermehl bestreuen.
Rhabarber darauf verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 175 ° C. ca. 30 Min.
backen. Kurz vor Ende der Backzeit Eiweiß steif schlagen und die 60 gr Zucker
dabei langsam einrieseln lassen. Eiweiß in einen Spritzbeutel mit Sterntülle Fül-
len und gitterförmig auf den Kuchen spritzen. Bei 200 ° C. ca. 5 Minuten über-
backen.


Apfeltorte gedeckt
 Zutaten
2 El. Eiersatz, 5 Eiweiß, 80gr Rohrzucker, Vanilleextrakt, 150gr Vollkorn-
mehl(Weizen oder Dinkel), ½ Tl. Backpulver, 1 Prise Salz, evt. Rum, /50gr Äp-
fel, 300ml. Apfelsaft, ½ Zitrone, 150gr Rumrosinen, 1 Tl. Zimt, 1 – 2 Messlöffel
Biobin, Zucker nach Bedarf.

Eiersatz ansetzen und quellen lassen. Mit 60gr Zucker und dem Vanilleextrakt
sehr schaumig rühren. Mehl und Backpulver vermischen und zu der Eiersatz-
masse geben. Eiweiß mit restlichem Zucker sehr steif schlagen und vorsichtig
unter den Teig heben. In 24 oder 26 Durchmesser Springform füllen und bei 180
° C. ca. 20 Minuten backen. Auskühlen lassen. Aus Äpfeln, Apfelsaft, Zitrone,
Zimt und Biobin Apfelmasse kochen, Rosinen die letzten 5 Minuten mitkochen
lassen. Abkühlen. Boden einmal durchschneiden mit der Apfelmasse füllen und
nochmals bei 180 ° C. ca. 30 Minuten backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Zwiebelkuchen
 Zutaten für 4 Personen
Hefeteig wie vorher beschrieben jedoch mit 100gr weißen pürierten Bohnen.
1 kg. Zwiebel, 125gr Buttermilch, 3 Eiweiß 1 El. Kümmel Salz Pfeffer.

Den fertigen Teig auf ein Blech ca. ½ cm dick ausrollen und mit der Gabel eini-
ge Male einstechen. Den Teig am Rand hochziehen und festdrücken. Mit einem
Tuch abdecken und ca. 45 Minuten gehen lassen. Zwiebel schälen und in dünne
Streifen schneiden. Zwiebel bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 10 Minuten
dünsten, dann abkühlen lassen. Buttermilch mit den Eiweiß verquirlen, den
Kümmel hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zwiebel gleichmäßig auf
den Teig geben und die Milch/Eiweiß Masse darauf verteilen. Im vorgeheizten
Ofen bei 200 ° C. ca. 40 – 50 Minuten garen. Heiß servieren.


Glühwein - Rum - Torte
 Zutaten
Teig: 3 El. Eiersatz, 4 Eiweiß, 4 El. Glühwein, 1 El. Rotwein, Orangenschale,
100gr Rohrzucker, Vanille, 1 Prise Salz, 100gr Weizenvollkornmehl, 100gr
Speisestärke (z.B. Mondamin), 2 Tl. Backpulver.
Füllung: 6 El.. Glühwein, 3 El. Rotwein, 3 El. Rum zum Tränken des Bodens.
1 Glas Fruchtaufstrich(z.B. schwarze Johannisbeeren).
 GUSS:
 250gr Rohrzucker, 1 El. Zitronensaft, 2 El. Rum, El. Glühwein.

Eiersatz nach Vorschrift anrühren, mit Zucker schaumig rühren, Wein dazu ge-
ben, weiter rühren. Eiweiß sehr steif schlagen und auf die Zuckermischung ge-
ben. Mehl, Stärke und Backpulver, Orangenschale und Vanille mischen und auf
den Eischnee sieben. Alles vorsichtig verrühren. In Springform 28 ∅ backen bei
180 ° C. ca. 40 – 45 Minuten. Auskühlen lassen. Boden durchschneiden, mit
dem Alkohol tränken und mit dem Fruchtaufstrich füllen. Anschließend mit
Guss überziehen. Etwas Guss mit Carob färben und Muster auf den noch nassen
Guss ziehen. Trocknen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Honigkuchenplätzchen
 Zutaten
250gr Honig, 70gr Zucker, 450gr Mehl, ½ Päckchen Backpulver, 2 El. Carob.

Honig und Zucker erwärmen. Mehl mit den anderen Zutaten in eine Rührschüs-
sel geben. Die abgekühlte Honigmasse hinzufügen und verkneten. Teig auf be-
mehlter Fläche ½ - 1 cm dick ausrollen und ruhen lassen. Figuren ausstechen
oder ausschneiden, auf Backpapier legen und bei 180 – 200 ° C. 15 – 20 Minu-
ten backen.


Weihnachtsgebäckrauten
 Zutaten
280gr Mehl, ½ Päckchen Backpulver, 160gr Zucker, 2 Eiweiß, 1 Eiersatz,
4 El. Honig, 1 Tl. gemahlener Ingwer, 1 Tl. Zimt, 50gr Orangeat,
 Guss: 150gr Puderzucker, Saft einer Zitrone.

Ofen auf 175 ° C. vorheizen. Aus Mehl, Backpulver, Zucker, 2 Eiweiß, ein Eier-
satz, Honig, Gewürzen und Orangenback einen glatten Teig kneten. Den Teig
auf Backpapier ½ cm dick ausrollen. 25 – 30 Minuten backen, danach in Rauten
schneiden. Aus Puderzucker und Zitronen (soviel wie nötig) einen dicklichen
Guss rühren und das Gebäck damit bestreichen.


Gewürzplätzchen
 Zutaten
2 Eiersatz, 1 Eiweiß, 100 gr Rohrzucker, 2 El. Rum, 1 Tl. Kardamon, 1 Tl. Zimt
½ Tl. Gewürznelken gemahlen, 150 gr Mehl.

Backofen auf 210 ° C vorheizen, Eier, Zucker, Rum und Gewürze schaumig
rühren, Mehr drüber sieben und mit Rührlöffel unterheben. Mit nassem Teig-
schaber auf Backpapier streichen und 10 Minuten backen. Aus dem Ofen neh-
men und in 3 x 5 cm große Rechtecke schneiden. Zurück in den Ofen schieben
und so lange backen, bis die Oberfläche schön braun ist.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

- 149-




Lebkuchen
 Zutaten
250 gr Bienenhonig, 300 gr Mehl, 15 gr Lebkuchengewürz, 8 gr Hirschhornsalz.

Alle Zutaten mit Knethaken eines Handrührers verkneten, in Folie gewickelt
zwei Stunden ruhen lassen.
Auf bemehlter Fläche 1/2 bis 1 cm dick ausrollen Plätzchen ausstechen und auf
Backpapier setzen. Bei 190 °C, 12 - 15 Minuten backen



Weihnachtsstollen mit Marzipan-Füllung
Zutaten Teig
 300gr Vollkornmehl, 1 Tl. Lebkuchengewürz, 1 Tl. Backpulver, 1 Tl. Natron,
150gr Hirseflocken, 4 El. Honig, 100 gr getrocknete Aprikosen, 70 gr Rosinen,
100 gr Quark, 100 gr Wasser, 1 Eiklar.

Mehl mit Lebkuchengewürz, Backpulver, Natron und Hirseflocken vermischen,
mit dem Rest zu einem Teig verarbeiten und 2-fingerdick ausrollen und füllen.

Zutaten Füllung: 125 g Tofu, 1 dicke Kartoffel, 3 EI. Honig, Bittermandelaro-
ma, 1 Prise Salz, 1 Tl. Zimt, 1 Zitroback, 1/2 Eiklar.

Tofu und die Kartoffel durch ein Sieb streichen und mit dem Rest zu einer ge-
schmeidigen Masse verarbeiten. Die Füllmasse mittig längs auf den Teig strei-
chen, den Teig zusammenklappen und zu einem Stollen formen.
Ca- 50 - 60 Minuten bei 175 ° C backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

- 150-






Makronen Sechsflocken
 Zutaten
3 Eiweiß, 220gr Sechskornflocken, 1 Tl. Zitrone, 100 – 150 gr in Rum eingelegte
Rosinen, 1 Prise Salz, 200gr Puderzucker.

Eiweiß mit Zitrone steif schlagen, Puderzucker langsam dazu geben und weiter
schlagen, bis der Schnee sehr fest ist und glänzt. Sechskornflocken unterheben,
Rosinen dazu geben, vorsichtig durchrühren, mit Teelöffel kleine Häufchen auf
Backpapier oder Oblaten setzen, 25 Minuten bei 160 ° C. backen.





Amaretto-Biskuit
 Zutaten
2 Eiersatz, 60 gr Zucker, 3 Eiweiß, Saft einer Orange, 35 gr Weizenmehl, 25 gr
Stärke, 1/16 Liter Amaretto, 100 gr Aprikosenmarmelade,

Eiweiß mit 20 g Zucker und einem Tl. Obstsaft zu sehr steifen Schnee schlagen
Eiersatz ansetzen, gut verrühren und quellen lassen, mit 40 gr Zucker schaumig
rühren. Mehl und Stärke über die Eiersatzmasse sieben. Vorsichtig unterrühren.
Zum Schluss Eischnee unterheben und alles auf ein mit Backpapier ausgelegtes
Blech streichen und bei 200 ° C. im vorgeheizten Ofen 8 Minuten auf der mittle-
ren Schiene backen. Papier abziehen und mit einem Glas (ca. 4 cm Durchmes-
ser) oder Förmchen Halbmonde ausstechen. Orangensaft mit Likör mischen,
Monde damit bestreichen und aprikotieren Kekse in Folie wickeln.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Biskuitrolle
 Zutaten
2 Eiersatz (nach Rezept anrühren), 2 Esslöffel warmes Wasser, 120 gr Rohrzu-
cker, 4 Eiweiß 75 g Weizenvollkornmehl 50 gr Speisestärke, 1 Messerspitze
Backpulver, 1 Zitroback.

Eiersatz mit warmen Wasser und Zucker sehr schaumig rühren.
Mehl und alle anderen Zutaten, bis auf das Eiweiß, zu einem Teig verrühren.
Eiweiß steif schlagen- Das geschlagene Einweiß vorsichtig unter den Teig heben
und sofort auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech bei 180° 10 - l5 Minu-
ten backen. Nach dem Backen sofort das Backpapier abziehen und die Teigplat-
te mit Hilfe des Küchentuches aufrollen und auskühlen lassen- Nach Belieben
füllen.
Füllung 1:
 Zutaten: 500 gr Quark, Zucker, Saft einer halben bis einer Zitrone, 1 Päckchen
Gelin, Obst nach Wahl. Die Zutaten verrühren und ca. 1 Stunde kühlen. Abge-
kühlte Biskuitrolle füllen und nochmals kaltstellen.
Füllung 2:
 Jede Art von Marmelade oder Fruchtaufstrich
Die Biskuitrolle kann sofort nach dem Backen mit Marmelade gefüllt und aufge-
rollt werden. Vor dem Servieren mit Puderzucker bestreuen.


Quark-/Apfelkuchen = Grundlage für belegte Obstkuchen
 Zutaten
1 kg Quark, 140 gr Zucker, 100 gr Grieß, 1 Päckchen Vanille Puddingpulver,
4 große Äpfel, 1 Zitrone, Zitroback, 1 Prise Salz, Eischnee von 2 Eiern

Äpfel schälen, reiben und mit Zitronensaft und Zucker mischen, ziehen lassen.
Quark, Puddingpulver, Grieß und Zitroback verrühren, Äpfel unterrühren.
Zum Schluss das steif geschlagene Eiweiß von Hand vorsichtig unterheben.
In 28 cm Springform (mit Backpapier ausgelegt) 60 - 80 Minuten bei 200 ° C.
backen oder für einen Plattenkuchen den Teig auf ein mit Backpapier ausgeleg-
tes Backblech ca. 40 - 45 Minuten bei 200 ° C. backen.
Nach dem Abkühlen kann der Kuchen mit den verschiedensten Obstsorten be-
legt werden, zum Schluss mit Tortenguss glasieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Polenta-Torte
 Zutaten
3 Eiersatz, 5 Eiweiß, 100 gr Zucker, Orangenlikör, 180 gr Maisgrieß, Salz, Saft
und Schale von 1/2 Zitrone und 1/2 Orange, 1 Glas Orangenaufstrich *

Eiersatz nach Vorschrift anrühren, Eiweiß sehr steif schlagen.
Eiersatz mit Zucker sehr schaumig schlagen. Maisgrieß, Orangen- und Zitronen-
saft und Schale in die Eimasse rühren, etwas Orangenlikör dazugeben, nun den
Eischnee von Hand vorsichtig unterheben. In 22 cm Springform 60 Minuten bei
160° C. backen, auskühlen lassen.
Kuchen 2 mal durchschneiden, bei Bedarf die Böden mit etwas Orangenlikör
beträufeln. Den Orangenaufstrich auf die 2 Böden streichen, zusammensetzen
und mit Puderzucker bestreuen.


Orangenaufstrich
 Zutaten für 3 Marmeladengläser
1 kg Orangen püriert mit 200 g Rohrzucker, etwas Orangenschale und 15gr
Konfigel verrühren und aufkochen, 3 Minuten kochen lassen.

Etwas Orangenlikör einrühren. In Gläser füllen und erkalten lassen.


Rhabarberkuchen
 Zutaten
800 gr Rhabarber, 150 gr Joghurt, 1 Tl. Honig, 80 gr Rohrzucker, 1 Prise Salz,
1/2 Päckchen Zitroback, 2 Eiweiß, 190gr Weizenvollkornmehl 1/2Päcken Wein-
stein Backpulver.

Eiersatz mit einigen Tropfen Zitronensaft und Salz steif schlagen und beiseite
stellen. l50 gr Joghurt, 1Tl. Honig und 80 gr Rohrzucker sowie Zitroback ver-
rühren. Mehr mit Backpulver vermischen und in die Joghurtmasse geben, da-
nach Eischnee von Hand unterheben.
In 28 cm Springform (mit Backpapier ausgelegt) einfüllen und mit den in Stü-
cken geschnittenen Rhabarber belegen- Bei 175 ° C. 50 Minuten backen.
Kuchen kann nach dem Abkühlen mit einem Gitter aus Zuckerguß garniert wer-
den.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Apfelkuchen
 Zutaten
Grundrezept Hefeteig, Zimt, Zucker, 1 kg Äpfel, 200 ml. Weißwein, 250gr Ho-
nig, etwas Zitronensaft, 3 El. Mehl, etwas Wasser, 100gr Joghurt, 5 – 6 El.
Buchweizenkörner.

Hefeteig für den Kuchen zubereiten und auf ein mit Backpapier belegtes Ku-
chenblech ausrollen und mit einem Gemisch aus Zimt und Zucker bestreuen.
Dann mit der Apfelfüllung belegen:
Äpfel waschen, schälen, würfelig oder blättrig schneiden und in Weißwein,
150gr Honig und etwas Zitronensaft aufkochen. Mehl in etwas Wasser anrüh-
ren und unter Rühren in die Apfelmasse geben und aufkochen lassen. 100gr
Joghurt in die Apfelfüllung rühren und die Masse auf den Teig verteilen.
Buchweizenkörner auf die Apfelmasse verteilen und ein wenig andrücken.
Dann noch einmal ein Gemisch aus Zimt und Zucker darüber streuen und
zum Schluss die restlichen 100gr Honig darauf verteilen. Bei 175 ° C. 50 Mi-
nuten backen.


Apfel-Zimt-Muffins
 Zutaten
500gr Weizen - Vollkornmehl, 200gr Dinkel – Vollkornmehl, 200gr Haferflo-
cken, 200gr Äpfel (z. B. Boskop ), 1 Tl. gemahlener Zimt, ½ Tl. gemahlene Mus-
katnuss, 2 ½ Tl. Natron, 0,6 ltr. Wasser, 100 ml. Apfeldicksaft oder Honig, 50gr
Zucker.

Alle Zutaten mit einem elektrischen Mixer zu einem Teig verarbeiten, in eine
Muffin - oder Papier - Backform füllen und in den vorgeheizten Backofen
schieben. Bei 150 – 175 ° C. 20 Minuten backen.
Tip:
 Wasser nachfüllen, falls der Teig zu fest wird.
Alternative:
Anstelle eines Rührteiges kann auch Hefeteig verwandt werden. Der Teig hat
die optimale Konsistenz, wenn er schwer vom Löffel reißt.

 

 

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Bananenbrot
 Zutaten
600gr Weizen Vollkornmehl, 1 El. Backpulver, ¼ Tl. Natron, 400gr vollreife
Bananen, 150gr Apfeldicksaft oder Honig, 125gr Rosinen, 200 ml. Wasser, 2 Tl.
Vanilleextrakt oder 2 P. Vanillezucker, 3 Eiklar.

Mehl, Backpulver und Natron vermischen. Bananen zu einem geschmeidigen
Brei passieren. Es sollten sich möglichst keine Stücke darin befinden. Apfel-
dicksaft, Rosinen, Wasser und Vanille unter den Bananenbrei mixen. Die 3 Ei-
klar steif schlagen. Eine große oder 2 kleine Kastenformen mit Backpapier aus-
legen. Die trockenen Zutaten mit dem Bananenbrei verrühren und zum Schluss
den Eischnee unterheben. Den Teig in die Kastenform(en) verteilen und glatt
streichen. Backzeit : ca. 60 Min. bei einer Form, ca. 45 Min. bei 2 Formen.


Früchtebrot
 Zutaten
Grundrezept Hefeteig, 250gr Backobst ungeschwefelt.

Hefeteig nach Rezept zubereiten. Backobst in feine Würfel schneiden und unter
den Teig arbeiten. Alle weiteren Arbeitsgänge werden so gehandhabt wie im
Hefeteig Rezept beschrieben.


Kuchencreme
 Zutaten für 5 - 8 Portionen
500 ml. Milch, 25gr Vollwertgrieß, 50gr Honig oder Zucker.

Milch aufkochen und unter rühren Grieß einstreuen. Gut mit aufkochen lassen.
Mit Honig oder Zucker süßen. Dann den Topf in ein Wasserbad stellen. Die
Grießmasse mit einem Mixer, solange schlagen (ca. 20 Minuten), bis die Masse
steif wird. Abwandlung Zimtcreme: zusätzlich 1 Tl. Zimtpulver einarbeiten.

 

 

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Möhrenkuchen
 Zutaten für 1 große oder 2 kleine Kastenformen
150gr Möhren, 125gr Honig, 350 ml. Wasser, je etwas: Zimtpulver, Nelkenpul-
ver, Anis, Kardamom, Ingwerpulver Muskatpulver und abgeriebene Zitronen-
schale. 2 Päckchen Vanillezucker, 400gr Weizenvollkornmehl, 1,5 Tl. Backpul-
ver, 1 Tl Natron.

Möhren waschen, schälen und sehr fein reiben. Alle Zutaten außer Mehl, Back-
pulver und Natron zu den Möhren geben und gut mischen. Mehl mit Backpulver
und Natron mischen. Alle Zutaten zu einem Teig verarbeiten und in eine große,
mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen(oder 2 kl. Formen). Backzeit ca.
75 Minuten(bei kl. Formen etwas kürzer) bei 175 – 200 ° C.

Makronen
 Zutaten
2 Eiweiß, 80gr Rohrzucker, 1 Tl. Zimt, 150gr Special K (von Kellogg), 200gr
Getrocknete Aprikose oder Datteln oder Rumrosinen.

Eiweiß steif schlagen, Zucker und Zimt unterrühren. Früchte in Streifen schnei-
den, unter die Cornflakes mischen. Die Eiweißmasse untermischen. Auf Back-
papier Häufchen formen. Im Ofen bei 150 ° C. 30 Minuten backen.

Heidelbeerschnecken
 Zutaten für 20 Stücke
500gr Weizenvollkornmehl, 1 Würfel frische Hefe, 100gr Zucker, ¼ ltr. lauwar-
me Milch, 1 Eiweiß, 180gr Magerquark, 1 El. Zitronensaft, Mehl für die Arbeits-
fläche.
Belag: 750gr Heidelbeeren, 200gr Magerquark, 100gr Zucker.

Mehl in eine Schüssel geben. Hefe mit einem El. Zucker gut rühren. Mehl,
Milch und Hefe zu einem dicken Teig rühren. Ca. 40 Minuten gehen lassen. Mit
dem Knethacken den übrigen Zucker, das Eiweiß, den Quark und den Zitronen-
saft darunter kneten. Den Teig mit der Hand solange schlagen, bis alles gut mit-
einander verbunden ist. 30 Minuten gehen lassen. Ofen auf 175° C vorheizen.
Mehl auf die Arbeitsfläche geben. Teig zu 2 Platten von 40 x 20 cm ausrollen.
Heidelbeeren waschen und gut abtropfen lassen. Teigplatten dünn mit Quark
bestreichen. Beeren darauf verteilen und Zucker darauf verteilen. Die Teigplat-
ten von der Seite her aufrollen. Von den rollen Daumendicke Scheiben ab-
schneiden und mit etwas Abstand auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech
legen. 30 bis 35 Minuten backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Apfelkuchen
 Zutaten für 16 Stücke
400gr Weizenvollkornmehl, 100gr Zucker, 2 Tl. Backpulver, 1 Tl. Lezithin, 1 P.
Vanillinzucker, 1 Tl. Zimt, 3 große Äpfel, 200 ml Apfelsaft, 30gr Rosinen.

Ofen auf 160° C vorheizen. Mehl, Zucker, Backpulver, Lezithin und Zimt ver-
mischen. Soviel Apfelsaft hinzufügen, dass der Teig gut durchfeuchtet ist. Äpfel
schälen, entkernen und würfeln. Zusammen mit den Rosinen unter den Teig he-
ben. Teig in eine Gugelhupfform (24 cm) füllen und 50 bis 55 Minuten backen
(Stäbchen Probe machen). Nach dem backen 10 Minuten ruhen lassen dann aus
der Form lösen und auskühlen lassen.



Käsekuchen mit Erdbeeren
 Zutaten
750gr Quark, 60gr Zucker, 1 Vanillinzucker, 1 unbehandelte Zitrone, 4 Eiweiß,
2 PK Vanille Puddingpulver,
 Belag: 600gr Erdbeeren, 1 roter Tortenguss, ¼ ltr roten Johannisbeersaft, 1 El
Zucker.

Quark auf einem Sieb abtropfen lassen, dann in eine Schüssel geben, mit dem
Zucker und Vanillinzucker verrühren. Die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen,
die Schale abreiben und zum Quark geben. Puddingpulver unter den Quark rüh-
ren. Eiweiß steif schlagen und locker unter den Quark heben. Kuchenform ca.
26 cm Durchmesser mit Backpapier auslegen. Quarkmasse einfüllen und glatt-
streichen. Im vorgeheizten Backofen bei 175° C (Umluft 160° C) ca. 40-50 Mi-
nuten backen. Dann auskühlen lassen. Erdbeeren putzen waschen und halbieren
dann auf den Kuchen aufteilen. Den Tortenguss nach packungsanweisjung mit
dem Johannisbeersaft und dem Zucker zubereiten, vorsichtig über die Erdbeeren
verteilen und fest werden lassen.

 

 

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Quarkkuchen
 Zutaten
4 Äpfel (oder Rosinen), 3 Eiweiß, Saft einer Zitrone, 1000gr Quark, 100gr Zu-
cker, 100gr Vollkorngrieß, 2 Puddingpulver (Vanille z. Kochen), 1Tl Backpul-
ver, 1Tl Natron, 1 Prise Salz.

Äpfel schälen, Kerngehäuse entfernen und in schmale Streifen schneiden. Mit
Zitronensaft beträufeln. Eiweiß, Quark, Zucker, Grieß, Backpulver, Natron und
Salz mit Puddingpulver zusammen in einer Küchenmaschine schaumig rühren.
Die Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben, die Apfelstücke in
die Quarkmasse stecken und eine halbe Stunde bei 130° C backen.

Quarkstollen
 Zutaten
350gr Mehl, 150gr Früchtemüsli, 100gr Zucker, 500gr trockener Quark, ½ Tl
Salz, 2 Eiweiß, 1 Vanillin Zucker, 1 Backpulver, abgeriebene Schale einer Zit-
rone, 100gr Zitronat, 100gr Orangeat, 2-4 El Rosinen.

Mehl, Müsli und Zucker gut mischen, Quark, Eiweiß, salz, Vanillinzucker,
Backpulver und Zitronenschale einarbeiten. Den Teig quellen lassen. Teig auf
Arbeitsplatte ausrollen und der Länge nach zu 2/3 übereinander klappen, leicht
andrücken. Auf mit Backpapier ausgelegtem Blech bei 130°C 60-70 Min. ba-
cken. Stollen nicht gleich anschneiden sondern in Alufolie eingewickelt 2-3 Ta-
ge ruhen lassen. Dann entwickelt sich das Aroma und der Stollen wird richtig
saftig.

Honigkuchen (einfach)
 Zutaten
200gr Honig, 400gr Mehl, 50gr Zucker, 150gr Joghurt, 3 Eiweiß, Vanillinzu-
cker, 8gr Backpulver, 3 El Rosinen oder anderes geschnittenes Obst, 1 Prise
Salz, evt. Wasser.

Zutaten zu einem Teig verarbeiten. Eiweiß mit einigen Tropfen Zitronensaft zu
einem Steifen Schnee schlagen und unterheben. Den Teig in eine Kastenform
etwa 1 Stunde bei 160°C backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Honigkuchen holländisch
 Zutaten
150gr Honig, 500gr Mehl, 150gr brauner Zucker, 100gr mix Zitronat/ Orange-
ade, 1,6gr Zimt, 1,6gr Koriander, 1,2gr geriebene Muskatnuss, 3gr Pottasche,
gelöst in eine Tasse Wasser.

Mehl mit den Zutaten(außer Honig und Pottasche) vermischen. Honig im Topf
aufkochen. Honig sofort mit den Zutaten verkneten. Teig kühlt dabei schnell ab.
Pottasche unter den Teig arbeiten. Teigmasse über Nacht ruhen lassen. Danach
nochmals verkneten, dann ausrollen und auf einem Kuchenblech bei 140° C ca.
30 Minuten backen. Kuchen in heißem Zustand in Stücke schneiden.




Cremetorte
 Zutaten
Polentatorte,, 2 Tüten Puddingcreme Vanille(z.B. von Dr.Oetker), 2 Tüten Pud-
dingcreme Aprikose-Maracuja, Obst zum Belegen.

Polentatorte einmal durchschneiden (2Platten), Puddingcreme getrennt nach
Anweisung anmachen. Evt. etwas weniger Flüssigkeit, damit die Creme steif
bleibt. Untere Hälfte auf eine Kuchenplatte bringen und die Vanillecreme auf-
streichen. 2. Hälfte auflegen und mit der Vanillecreme rundherum einstreichen.
Aprikose-Maracuja –Creme auf den Kuchen auftragen und mit Obst dekorieren.
Von der Aprikose Maracuja-Creme wird noch etwas für Dessert übrig bleiben.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Erdbeertorte mit Melone
 Zutaten
Boden nach belieben z.B. Polentatorte, 1,5kg Erdbeeren, 250gr Joghurt, 150gr
Zucker, Saft einer Zitrone, 18 Blatt Gelatine oder 3 TL. Agar Agar, 50ml Weiß-
wein oder Apfelsaft, 1 kl. Cantalupmelone (oder Honigmelone).

Erdbeeren waschen und putzen. 500gr Erdbeeren halbieren und beiseite legen.
Den Rest Erdbeeren pürieren. Joghurt, Zucker und Zitronensaft unterrühren. Ge-
latine einweichen, ausdrücken und mit Wein oder Saft bei milder Hitze auflösen.
Nach und nach mit dem Handschneebesen des Rührgerätes unter das Erdbeerpü-
ree rühren. Halbierte Erdbeeren mit der Schnittfläche nach außen auf den Tor-
tenbodenrand in der Springform setzen. Restliche Erdbeeren für die Garnierung
aufbewahren. Erdbeermasse auf den Tortenboden geben und im Kühlschrank
fest werden lassen. Melone halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Spal-
ten schneiden. Den Springformrand entfernem. Äußerer (oben)Ring mit den Me-
lonenstücke Fächerförmig belegen. Dann eine Ringförmige Lage(Schnittfläche
nach oben) Erdbeeren. Dann wieder Fächerförmig einen Melonenring bilden. in
die Mitte nochmals Erdbeeren.


Reiskuchen mit Äpfeln
 Zutaten
1 ltr Milch, 1Prise Salz, 300gr Arborio Reis(italienischer Risottoreis, 1Tl Zimt-
pulver, !Msp. Muskatpulver, 100gr Zucker, 140gr getrocknete Aprikosen, 3 Ei-
weiß, 600gr Äpfel.

Milch und Salz kurz aufkochen. Dann Reis zufügen und etwa 30 Min. köcheln
lassen. Den Reis vom Herd nehmen, Zimt und Muskat und 60gr Zucker unter-
rühren. Die Aprikosen fein Würfeln, 80gr unter den Reis heben. Die Reismasse
erkalten lassen, dann die angeschlagenen Eiweiß einrühren. In eine Spring-
form(24cm) den Reis einfüllen. Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen.
Äpfel in feine Spalten schneiden und Ringförmig auf den Reis legen, mit übri-
gem Zucker bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180° C etwa 60 Minuten ba-
cken. Kuchen mit restlichen Aprikosenstückchen bestreuen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kartoffeltorte
 Zutaten
400gr Pellkartoffel, 50gr Rosinen, 30gr kandierte Kirschen, Zitronenschale,
50gr Trockenfrüchte, Orangenschale, 30gr Zitronat, 3 Eierersatz, 60gr Zucker,
1 unbehandelte Orange, 50gr Mondamin, 100gr Mehl, 5 Eiweiß, 1 ½ Tl Wein-
steinbackpulver, 1 Prise Salz,
 Guss: 150gr Puderzucker, 3 ½ El Orangensaft.

Pellkartoffel sehr fein reiben, Eierersatz anrühren, Kirschen und Trockenfrüchte
fein würfeln. Eierersatz mit Zucker und Orangenschale und dem Orangensaft
schaumig rühren. Mehl, Mondamin und Backpulver mischen. Eischnee mit 1
Priese Salz sehr steif schlagen. Kartoffel und Mehl zu dem Eiersatzschaum ge-
ben. Rosinen, Kirschen und Trockenfrüchte einrühren. Zuletzt den Eischnee
vorsichtig von Hand unterheben. In 26cm Springform im vorgeheizten Ofen bei
180° C 1 Std. backen. Auskühlen lassen und mit Guss überziehen.




Pflaumenkuchen
 Zutaten
Hefeteig wie gewohnt aber mit ½ Weizenmehl und ½ Weizenvollkornmehl,
Pflaumen, 1 El Rohrzucker, ½ Tl Zimt, 2 Eiweiß, 1 Vanillezucker, 1 El
Rohrzucker, 50 ml Sojacreme, Ms Zimt,

Hefeteig ausrollen und auf ein Kuchenblech geben. Pflaumen halbieren und auf-
legen 1 El Rohrzucker und
½ TL Zimt über die Pflaumen geben. Eiweiß schlagen und mit 1 Vanillezucker,
1 El Rohrzucker, Sojacreme und Ms Zimt mischen. Masse über den Kuchen
verteilen. Im Backofen bei 175° C, ca. 40 Minuten backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Mango-Joghurt-Torte
 Zutaten
Boden: 2 Eiweiß, 75gr Rohrzucker, 75 gr Mehl, je ½ Tl Backpulver und Zimt,
abgeriebene Schale von einer unbehandelten Orange.
 Belag: 2 Mangos, 400ml frisch gepresster Orangensaft, 200 gr Joghurt, 2 Tl
Agar-Agar, 20gr Rohrzucker, 1 Tl abgeriebene Zitronenschale.

Eier schaumig schlagen, Zucker zufügen und zu festem Schaum rühren. Mehl
und Backpulver mit Zimt und Orangenschale unter den Schaum heben. Spring-
form(26cm) mit Backpapier auslegen, den Teig einfüllen. Im vorgeheizten Ofen
bei 170° C (bei Umluft 150° C) 20 Min. backen. Tortenboden auf ein Kuchen-
blech stürzen. Backpapier ggf. anfeuchten und abziehen. Tortenboden abkühlen
lassen. Danach Springform wieder mit Backpapier auskleiden und den Torten-
boden zurück in die Springform geben. Mangos schälen. Das Fruchtfleisch zu-
erst vom Kern, dann in kleine Stücke schneiden. 400gr Mango mit 100ml Oran-
gensaft im Mixer fein pürieren. In eine große Schüssel füllen und mit Joghurt
glatt verrühren. Den übrigen Orangensaft, Zucker und Zitronenschale aufkochen
lassen. Die Agar-Agar Lösung mit dem Schneebesen einrühren und eine Minute
unter rühren kochen. Dann etwa 10 Minuten im Wasserbad abkühlen lassen, bis
der Orangensaft zu gelieren beginnt. Das halbfeste Gelee und die Mangocreme
mit dem Mixer gut verrühren und auf den Tortenboden glatt verstreichen. Die
Torte etwa 2 Std. kalt stellen, bis der Belag schnittfest ist.

Pfirsichtorte
 Zutaten
4 Eiweiß, 4El Dotterfrei fertig angemacht, 250gr Mehl, 3 Tl Weinstein Backpul-
ver, 1 Msp. Natron, abgeriebene Zitronenschale, 3 El Carobpulver, Honig.
Füllung: abgeriebene Zitrone, 1000gr Quark, Honig, Saft der Früchte, 2 Päck-
chen. 1 Dose Pfirsiche.

Eiweiß mit Zucker schaumig schlagen. Eiersatz mit 4 El Zucker schaumig
schlagen. Mehl, Backpulver, Natron, Zitronenschale, Carobpulver und Honig
Honig (evtl. erhitzen vermischt sich besser). Geschlagenes Eiweiß und Dotter-
frei unterheben. In Springform 30 Minuten bei 180° C backen. Erkalten lassen
und 2 mal durchschneiden.
Zitrone abreiben in Zucker einlegen und ziehen lassen. Pfirsichstückchen,
Quark, Honig, Saft der Früchte mischen und mit 2 Päckchen Gelin (Dr.Oetker)
andicken. Füllung auf Tortenböden auftragen. Oben auch mit Quarkmasse
bestreichen und mit Früchten dekorieren.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Kuchen mit Guss
 Zutaten
2Eiweiß, 75gr Zucker, 75gr Mehl, ½ Tl Backpulver.
 Guß: 30ml Milch, 1Tl Agar-Agar Pulver, ½ Tl Zimt, 3 Päckchen Vanillezucker,
1 Tl abgeriebene Zitronenschale, 50gr Sojacreme, 150gr Joghurt.

Eier und Zucker zu Schaum schlagen. Mehl und Backpulver unterheben. Eine
26cm Springform mit Backpapier auslegen, den Teig einfüllen. Im vorgeheizten
Ofen bei 170°C 25 Minuten backen. Tortenboden auf einem Gitter auskühlen
lassen, dann wieder in die Form geben. Milch mit Agar-Agar Pulver, Zimt, Va-
nillezucker und Zitronenschale mischen. Aufkochen und 1 Minute köcheln las-
sen, dann im Wasserbad abkühlen. Sobald die Milch anfängt zu gelieren, Soja-
creme und Joghurt hinzu geben und alles zu einer Creme verrühren, diese auf
den Boden verteilen. Torte 2 Std. kalt stellen. Torte kann mit Früchten dekoriert
werden.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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BROTAUFSTRICH



Bohnen Aufstrich
 Zutaten
450gr rote Bohnen(Dose), 1 El. Grünkern, 1 El. Buchweizenmehl, 2 El. Wasser,
2 kl. Ringe Ananas, ¾ Tl. Curry, 1 Prise Paprika, Salz, 1 Tl. Sojasoße
1 Prise Fenchel, 1 Tl. Oregano, 2 Tl. Zwiebelpulver, 2 El. Hot Ketchup oder
2 El. Tomatenmark mit Cayennepfeffer und Zucker.

Alles im Mixer pürieren. Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen haltbar.


Leberwurst Aufstrich
 Zutaten
½ El. Grünkernschrot,1/2 El. Buchweizenmehl, 3gr Leberwurstgewürz, 100gr
Bio Tofu, 100gr Räuchertofu, 100gr weiße Bohnen, 1 ½ dicke Kartoffel, 1 dicke
Zwiebel, 1 ½ El. Rotwein, 1 El. Sojasoße, 1/8 Tl. gemahlener Ingwer, 1/8 Tl.
Muskat, 1 Tl. Majoran, ½ Tl. Thymian, Rauchsalz, 1 – 1 ½ El. Senf, 1 El. Bier
oder Würzhefe, ½ El. Fermentgetreide, Sambal Oelek.

Grünkernschrot und Buchweizenmehl zusammen mit etwas Wasser zu einem
Brei kochen,20 Minuten quellen lassen. Räuchertofu, Bio Tofu und weiße Boh-
nen mit Leberwurstgewürz pürieren und marinieren.
(Marinade : Rotwein, Sojasoße, Ingwer, Muskat, Majoran, Thymian, Rauchsalz,
Senf, Hefe, Fermentgetreide und Sambal Oelek gut mischen)
Gekochte Kartoffel und Zwiebel würfeln und in einer Pfanne braun braten. Ab-
kühlen lassen, pürieren und unter die Leberwurstmasse gut rühren, abschme-
cken. Im Kühlschrank bis zu 2 Wochen haltbar.


Sojazwiebelquark
 Zutaten
1 große Zwiebel feingeschnitten in Sojasoße mit etwas Sambal Oelek marinie-
ren.
1 Pfund Quark, Salz und mit 3 El. Bier oder Würzhefe verrühren, abschmecken.

 Im Kühlschrank eine Woche haltbar.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Vegetarische Paste
 Zutaten
300gr Möhren, 100gr Kichererbsen gekocht, ca. 100gr Zwiebel, etwas Wasser,
50gr Vollkornreis, 1 El. Fermentgetreide, 1 Tl. Edelhefe, Pfeffer, Salz, 1 Tl. Ge-
müsebrühepulver, 2 Tl. Heinz „Hot Tomatenketschup“, Estragon.

Reis kochen. Möhren, Zwiebel im Mixer zerkleinern, dann kochen und andere
Zutaten eingeben. Nochmals im Mixer alles mischen/pürieren.


Linsen mit Tomaten
 Zutaten
200gr rote Linsen, 1 Tl schwarzer Senfsamen, 1 große Zwiebel 1 – 2 kleine grü-
ne Pfefferschoten entkernt, 1 Tl. Kurkuma, 1 El. fein geriebener Ingwer, 3 To-
maten, 1 Knoblauchzehe, Salz.

Linsen 3 – 4 mal waschen, bis das Waschwasser relativ klar bleibt. Mit 450 ml.
Wasser aufsetzen, zum Kochen bringen und bei geringer Hitze etwa 25 Minuten
Köcheln lassen, evtl. Wasser nachgießen. Tomaten häuten, entkernen und wür-
feln. Pfefferschoten in kleine Streifen schneiden. Knoblauch pellen und durch-
drücken. Senfsamen in einer Pfanne anrösten, dann Zwiebel darin anrösten, rest-
liche Zutaten zugeben unter rühren in ca. 5 Minuten zu einer dicklichen Soße
Kochen lassen. Linsen unterrühren, 2 – 3 Minuten mitkochen lassen. Kann im
Kühlschrank 3 – 4 Tage aufgehoben werden. Es schmeckt als Brotaufstrich, Fül-
lung für Gemüse, Kohl, etc. oder zum Salat.


Estragon Aufstrich
 Zutaten
250gr gek. Kichererbsen, 1 El. Quark, 2 Lauchzwiebel, 2 El. Estragonsenf, 1 El.
Brotfermentgetreide, 2 El. Bierhefe, 1 gr. Blatt frischen Basilikum, 50gr Tofu,
Kräutersalz, weißer Pfeffer, etwas Frischen Estragon, etwas Zitrone.

Kichererbsen und Tofu pürieren. Mit den angegebenen Zutaten mischen und ab-
schmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Gurkenquark
 Zutaten
250gr Quark, 2 Knoblauchzehen, ½ Salatgurke, 1 Msp. Kardamom, 1 – 2 El.
Senf, 1 El. Gehackter Schnittlauch, 1 Prise Zucker, 1 Zwiebel, Salz, 1 Prise Ko-
riander, 1 Msp. Pimentpulver, 1 El. gehackte Petersilie, Pfeffer, etwas Wein-
brand.

Den Quark glatt rühren. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein würfeln.
Den Knoblauch im Mörser mit etwas Salz fein zerreiben. Beides zum Quark ge-
ben. Gurke schälen, reiben und zum Quark geben. Die restlichen Zutaten dazu
geben und alles gründlich verrühren.


Gemüse Aufstrich
 Zutaten
1 Aubergine, 1 Zucchini, 1 rote Paprikaschote, 1 Tl. Oregano, Zitronensaft,
Weißer Pfeffer, 1 El. Salz, 1 Zwiebel, 2 Gehackte Knoblauchzehen, 2 El. Toma-
tenmark, 1 Tl. Basilikum, Weißwein, ½ Bund Petersilie.

Aubergine waschen, würfeln, mit Salz bestreuen und 15 Minuten im Kühl-
schrank ziehen lassen. Dann abspülen und abtropfen lassen.
Das andere Gemüse Putzen und würfeln. Knoblauch in der Pfanne andünsten,
dann anderes Gemüse hinzu geben und mit anschwitzen. Das Gemüse mit To-
matenmark, Kräutern, etwas Zitronensaft, Weißwein, Salz und Pfeffer abschme-
cken. Das Ganze vom Herd nehmen und die Petersilie fein hacken, untermi-
schen und dann alles erkalten lassen. Der Aufstrich hält sich im Kühlschrank 3 –
4 Tage. Das Ganze kann auch püriert werden.


Sauerkraut Aufstrich
 Zutaten
1/8 ltr. Gemüsebrühe, 50gr Hirse, 1 Msp. Senf, 50gr rohes Sauerkraut,
1 Lauchzwiebel, 1 Tomate, 1 El. Quark, ½ rote Paprika, ½ gelbe Paprika,
Schnittlauch, Petersilie.

Hirse heiß abspülen, sonst schmeckt sie bitter. Dann in die kochende Gemüse-
brühe geben und aufkochen lassen. Ca. 30 Minuten quellen lassen, abkühlen.
Senf und Quark mischen, mit den Schneebesen rühren. Sauerkraut grob hacken.
Lauchzwiebel, Tomate und Paprika klein hacken. Alle Zutaten gut mischen und
mit Pfeffer und Salz abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Paprika Aufstrich
 Zutaten
Je 2 rote, grüne und gelbe Paprikaschoten, 1 Zwiebel, Salz, Pfeffer, 6 Blatt wei-
ße Gelatine, 300gr Sojacreme, 1 El. Thymian, 2 Eiweiß, Tabascosoße, 2 El.
Kräuteressig.

Paprikaschoten waschen und im ganzen bei 250 ° C. unter wenden im Ofen gril-
len, bis die Haut Blasen wirft. Mit Salz bestreuen und mit einem feuchten Tuch
bedeckt abkühlen lassen. Dann die Haut abziehen und Zwischenwände und Ker-
ne entfernen. Nach Farben getrennt die roten und gelben pürieren. Zwiebel schä-
len und zusammen mit der grünen Paprika würfeln und in der Pfanne dünsten.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken, abkühlen lassen. Gelatine 5 Minuten in kal-
tem Wasser einweichen, tropfnass bei milder Hitze auflösen. 1 El. Sojasoße un-
terheben dann alles mit der Sojasoße verrühren. Gut mit Salz und Pfeffer wür-
zen, Thymian dazugeben. Die Sojamasse teilen und das rote und gelbe Paprika-
püree unter je eine Hälfte mischen. Die Massen in den Kühlschrank stellen, bis
sie an den Rändern fest werden. Das Eiweiß zu festem Schnee schlagen und je
die Hälfte unter die Masse mischen. Im Kühlschrank erstarren lassen. Grüne
Paprika pürieren und durch ein Sieb Streichen, mit Salz, Pfeffer, Tabasco, Essig
abschmecken. Je eine Portion grünes Paprika auf einem Teller anrichten und
vom gelben und roten eine Portion darauf geben.


Tomaten-Pizza Aufstrich
 Zutaten
250gr Kidneybohnen aus der Dose, 1 - 2 Knoblauchzehen, 1 Lauchzwiebel 60gr
Tofu, 1 El. Quark, Essig, Zitrone, Sambal Oelek, 3 - 4 El. Tomatenmark, Chili-
pfeffer, 1 Tl. Pizzagewürz, ½ Tl. Oregano, ¼ Tl. Basilikum, 1 El. Heinz-Ketchup,
1 Tl. scharfer Senf.

Alles zusammen verrühren und abschmecken


Tzaziki
 Zutaten
500gr Quark, ½ Bund Dill ¼ Gurke, Salz, Pfeffer, Zitrone, Essig, Ahornsirup
oder Rohrzucker, 2 Zehen Knoblauch.

Gurke reiben, dann alles zusammen verrühren und abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tomatenquark
 Zutaten
300gr Quark, 2 El. Tomatenketchup oder 1 El. Tomatenmark, 1 große in kleine
Würfel geschnittene Tomate, Basilikum, Salz, Cayennepfeffer, Zucker.

 Alles zusammen verrühren und abschmecken

Meerrettichquark
 Zutaten
300gr Quark, 2 El. frisch geriebener Meerrettich, 1 Tl. Würzhefe oder Bierhefe,
Kräutersalz, Zitrone.

Alles zusammen verrühren und abschmecken.


Meerrettich-Hafer Aufstrich
 Zutaten
1 Zwiebel, 100 ml. Gemüsebrühe, 50gr Haferschrot, 2 - 3 El. frisch geriebener
Meerrettich, Kräutersalz, Zitrone, 100gr weiße Bohnen, 1 - 2 El. Hefeflocken,
1 El. Quark, 1 El. Fermentgetreide (von Kanne).

Zwiebeln dünsten und anschließend mit Gemüsebrühe ablöschen, Topf vom
Herd nehmen und Haferschrot einstreuen, abkühlen lassen, anschließend Meer-
rettich, Salz und Zitrone untermischen. Zum Schluss pürierte Bohnen und Hefe-
flocken unterstreuen.


Indischer Brotaufstrich
 Zutaten
60gr Tofu pürieren, 1 El. Quark, 1 El. Fermentgetreide, 2 El. Würzhefe, Chili-
pfeffer, Pfeffer, Salz, roter Curry, etwas Zitrone, 250gr pürierte gekochte weiße
Bohnen oder 1 Glas Bohnen, 2 El. Dijon Senf, 1 Lauchzwiebel 3 - 4 El. klein
geschnittene Ananas, 1 Tl. Ahornsirup.

Alles zusammen verrühren und süß/pikant abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Bohnen Aufstrich
 Zutaten
30gr weiße Bohnen, 90 ml. Salzwasser, 20gr Tomatenmark, etwas Senf, Je 1
Prise Currypulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer. Etwas Zitronensaft, ¼ Bund
Petersilie, ¼ Bund Schnittlauch.

Bohnen über Nacht einweichen. Am nächsten Tag die Bohnen abwaschen und in
Salzwasser ca. 90 Min. garen lassen. Die Bohnen unter fließend kaltem Wasser
abkühlen und abtropfen lassen. Dann mit einem Mixstab pürieren. Alle Zutaten
außer Petersilie und Schnittlauch mit dem Mixer unter die Bohnen rühren. Der
Aufstrich soll kräftig gewürzt sein. Petersilie, Schnittlauch waschen, gut aus-
schlagen, fein hacken und mit dem Aufstrich vermischen.
Tip:
Den Aufstrich auf einem Salatblatt anrichten und mit einem kleinen Petersi-
liensträußchen dekorieren.


Linsen-Knoblauch Aufstrich
 Zutaten
150gr Linsen braun, 2 El. Tomatenmark, 1 El. Kräutersenf, ½ Tl. Salz, Pfeffer, 1
Tl. Sojasoße, 1 Tl. Balsamicoessig, 1 Knoblauchzehe, ¼ Bund Schnittlauch.
 2 Knoblauchzehen.

Linsen in reichlich Wasser ohne Salz sehr weich kochen. Dann die Linsen sehr
gut abtropfen lassen und zu einer homogenen Masse passieren. Die Linsenmasse
mit den anderen Zutaten (außer Knoblauch, Schnittlauch) abschmecken. Knob-
lauch schälen, waschen, fein hacken und mit wenig Salz zerreiben. Schnittlauch
waschen und in feine Röllchen schneiden. Alle Zutaten unter die Linsenmasse
arbeiten und kühl stellen. Tipp: Wenn der Aufstrich kräftig schmecken soll,
muss er einen Tag lang durchziehen.


Süßer Tofu Aufstrich
 Zutaten für eine Portion
100gr Tofu Natur, 100gr Obst(z. B. Erdbeeren), etwas Honig.

Tofu und Obst untereinander pürieren und mit Honig abschmecken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tofu Paste würzig
 Zutaten
100gr Tofu Natur, ¾ Tube Tomatenmark, 2 El. Kräutersalz, 2 El. Zucker, 1 klei-
ne Zwiebel, 1 Tl. süßen Senf, 1 El. Zitronensaft.

Tofu mit Tomatenmark, Kräutersalz und Zucker vermischen. Zwiebel schälen
und hacken, in etwas Wasser dünsten. Die Zwiebel mit der Tofumasse vermi-
schen. Senf unterrühren und alles zusammen einige Minuten kochen. Dann mit
einem Mixstab pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken. Zum Schluss Zitro-
nensaft untermischen.


Tofu-Meerrettich Aufstrich
 Zutaten
200 – 250gr Tofu weich, 2 – 3 El. Meerrettich frisch oder konserviert (ohne Öl),
Pfeffer, Salz, einige Tropfen Zitronensaft.

Tofu sehr fein zerdrücken oder passieren und zu einer homogenen Masse verar-
beiten. Meerrettich fein reiben und unter die Tofumasse arbeiten. Die Menge ist
von der Schärfe des Meerrettichs abhängig. Mit Pfeffer, Salz und Zitronensaft
abschmecken. Alles zusammen in einen Topf unter Rühren aufkochen, erkalten
lassen und servieren. Dazu schmecken Tomaten und Gurkenscheiben. Abwand-
lung : frische Kräuter verarbeiten.


Knoblauchpaste mit Kapern und Kräutern
 Zutaten
400gr junge Knoblauchknollen, je 1 Zweig Thymian/ Rosmarin, Salz, 2 El Soja-
creme, 20gr Kapern, 2 Tl. Zitronensaft, je 1 Tl. Petersilie/ Minze, Pfeffer.

Knoblauch putzen und obere fünftel abschneiden. Auf Alufolie legen und mit
den Zweigen Thymian/Rosmarin belegen, mit etwas Salz bestreuen. Sojacreme
darüber geben. Fest in die Folie wickeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200
Grad 75 Minuten 2 Leiste von unten backen. Kalt werden lassen, dann das Mark
in eine Schüssel drücken. Kapern hacken, mit Zitronensaft, Petersilie und Minze
mischen und mit Pfeffer würzen.
Kann auf Brot, Kartoffelpüree oder zum würzen zum Beispiel Soße für Nudeln.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Tzatziki 2
 Zutaten für 4 Personen
250 gr. Quark ,250 gr. Joghurt, 1gestr.Tl. Zucker ,1 gehackte Zwiebel ½ Salat-
gurke mit Schale ohne Kerne fein gewürfelt, 3 Tl. Tzatziki Gewürzmischung, 1
Bund Petersilie, einige Knoblauchzehen.

Alle Zutaten vermischen und einige Zeit ziehen lassen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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BROT







Hinweise zum Brotbacken



Salz
 Salz reguliert die Aktivität der Hefe sowie die Teigstruktur. Falls zu wenig Salz
verwendet wurde, geht das Brot schnell auf und fällt dann vor oder während des
Backens zusammen.

Eiweiß
 Dadurch wird der Teig lockerer. Nur frische Eier verwenden. Im Backautomat
nicht bei Vorprogrammierung verwenden wegen Salmonellen Gefahr.

Gewürze
 Gewürze können nach Geschmack verwendet werden. Kümmel, Koriander, A-
nis und Fenchel.

Flüssigkeit
 Sie aktiviert die Hefe und bindet den Teig. Die Geschwindigkeit der Hefegärung
wird durch die Temperatur der Flüssigkeit bestimmt. Bitte beachten bei Ver-
wendung von Zusätzen wie z.B. Eiweiß, Quark, Joghurt, oder Sauerteigansatz
muss entsprechend weniger Flüssigkeit hinzu gegeben werden. Als Flüssigkei-
ten können Wasser, Milch, Buttermilch, Alkoholfreies Bier oder andere verwen-
det werden.

Zucker
 Zucker ist in Verbindung mit Hefe ein wichtiges Triebmittel. Es kann Weißer
oder brauner Zucker verwendet werden. Zucker kann auch durch Sirup oder Ho-
nig ersetzt werden. Kein Diabetiker Zucker verwenden dieser zerfällt beim Ba-
cken.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Sauerteigansatz
 Zutaten
300gr Mehl, 300 ml. Wasser, 1 El. Zucker, 2 Tl. frischer Hefe.

Alles gut mischen. Mischung in eine Plastikschüssel geben (kein Metall).
Abdecken und an einem warmen Ort 4 – 5 Tage stehen lassen. Den Sauerteig
jeden Tag einmal umrühren. Nicht verwendeter Sauerteig kann man im Kühl-
schrank aufbewahren. Er kann immer wieder zum gehen gebracht werden
Indem man alle Zutaten außer Hefe wieder darunter rührt. 1 Tag abgedeckt ru-
hen lassen. Wird der Sauerteig Orange oder Rot und riecht evt. nach Essig dann
ist er verdorben.


Roggenmischbrot
 Zutaten (ca. 1.300 gr.)
600 ml. heißes Wasser, ½ Tl. Zucker, 1 Würfel Hefe, 500gr Roggenvollkorn-
mehl, 250gr Weizenvollkornmehl, 50gr Weizenkeime, 1 geh. Tl. Salz, 75gr Sau-
erteigansatz.

Wasser und Zucker in eine Schüssel füllen, Hefe hineinbröckeln, kurz umrüh-
ren. Mehl in eine große Rührschüssel geben, mit Salz und den Weizenkeimen
mischen. Hefemischung einlaufen lassen und zu einem Teig gut verrühren. Teig
40 Minuten abgedeckt an einem warmen Platz gehen lassen. Nochmals durch-
kneten, danach nochmals 20 Minuten gehen lassen. Im vorgeheizten Ofen bei
200 ° C. ca. 45 Minuten backen. Tiefen Teller mit Wasser in den Ofen stellen.
Als Geschmackszutaten können Kümmel, Rosinen, Koriander, Sojamehl, gerös-
tete Zwiebeln, Haferflocken verwendet werden.


Weizen/Roggen Brot
 Zutaten
250gr Weizenvollkornmehl, 250gr Roggenvollkornmehl (evt. 50gr Dinkelmehl
und nur 200gr Roggenmehl),75gr Sauerteigansatz, 1 Tl. Zucker, 1 Tl. Salz(etwas
mehr wie gestrichen), 1 Tüte Hefe(7gr) entspricht 25gr Frischhefe, 300 ml.
Flüssigkeit, falls gewünscht Gewürze.

Teig Zutaten gut mischen und in der Knetmaschine oder von Hand gut durch-
mengen Kneten. Teig ca. 40 Minuten ruhen lassen. Nochmals gut durchkneten
und 45 Minuten in der Form oder als Laib geformt gehen lassen.
Im vorgeheizten Ofen bei 180 ° C. ca. 30 – 40 Minuten backen.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Brot mit Buttermilch
 Zutaten
150 ml. Buttermilch, 150 ml. Wasser, 90gr Roggenvollkornmehl, 90gr Roggen-
schrot, 360gr Weizenvollkornmehl, 1 Tl. Zucker, 1 Tl. Salz, 75 ml. Sauerteigan-
satz, 1 Päckchen Trockenhefe.

Alle Zutaten in der Knetmaschine gut mischen und kneten dann abgedeckt ca.
40 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Nochmals gut durchkneten und in eine Ku-
chenform geben bzw. einen Brotlaib formen. Abgedeckt 45 Minuten gehen las-
sen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 ° C. ca. 30 – 40 Minuten backen.


Würziges Brot
 Zutaten
350 ml. Wasser, 100gr Roggenvollkornmehl, 100gr Dinkelmehl, 340gr Weizen-
vollkornmehl, 2 El. Rübensirup, Msp. Piment, 1 Tl. Koriander, 1 Prise Muskat, 1
Tl. Salz, 1 Päckchen Trockenhefe.

Zubereitung wie vorher.


Schwarzbrot
 Zutaten
350gr Roggenvollkornschrot, 170gr feines Roggenschrot, 100 ml. Rübensirup, 1
Päckchen Trockenhefe, 100 ml. Sauerteigansatz, 1 Tl. Salz.

Zubereitung wie vorher.


Crostini
 Zutaten
Ein kleines französisches Weißbrot (Baguette).

Den Backofen auf 180 0 C vorheizen. Ein etwa 40 cm langes Baguette in ca. 1
cm dicke Scheiben schneiden. Die Brotscheiben nebeneinander auf ein Back-
blech legen, mit einem zweiten Blech abdecken und 15 Minuten backen. Dann
umdrehen, wieder abdecken und weitere 15 Minuten rösten, bis die Scheiben
goldbraun sind. Abkühlen lassen. Die Crostini halten sich in einem luftdicht ver-
schlossenen Gefäß bis zu einer Woche knusprig frisch.

 

 

HERZGENUSS – fettfrei kochen, braten, backen

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Pitachips
 Zutaten
2Vollkornpitabrote, 2 Eiweiß (leicht verschlagen).

Die Pitabrote flach aufschneiden. Die glatte Außenseite der Fladen mit dem
leicht verquirlten Eiweiß bepinseln. Jeden Fladen noch einmal in 8 Stücke
schneiden, was 32 Dreiecke ergibt. Bei 180 ° C. etwa 10 Minuten backen, bis sie
knusprig sind. Häufig kontrollieren.